2 odpowiedzi w tym temacie

[witeekk]

Siema! Pomóżcie mi przy zmianie treningu. Mam do dyspozycji ławka (2 skosy),drążek,hantle. Jade tym planem 2 miechy. Oczywiście plan na mase. Oto plan którym teraz jade::
1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) - 17.00 :

Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności) :
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12 – 10 – 8 – 6
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej Kąt 30 Stopni 12 – 10 – 8
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10 – 10 – 10
Przenoszenie Hantli Na Ławce Płaskiej 10 – 10 – 10

Triceps :
Wyciskanie Francuskie 12 – 10 – 8 Progresja
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10 – 10 – 10 Stały Ciężar
Pompki W Podporze 12 – 10 – 8 (Ostatnia 1 Seria Z Obciążeniem)

3 Dzień - Środa (Plecy, Biceps, Przedramie) - 17.00 :

Plecy :
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10 – 10 – 10
Wiosłowanie Sztangą Na Stojąco Nachwytem 12 – 10 – 8 Progresja
Podciąganie Sztangielek W Opadzie Na Ławce Płaskiej 12 – 12 – 12 Progresja
Martwy Ciąg 10 – 10 – 10 Progresja

Biceps :
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12 – 10 – 8 Progresja
Sztangielki Stojąc Z Supinacją 12 – 10 – 8 Progresja
Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12 – 12 – 12
Uginanie Sztangi Systemem „21” 21

Przedramię :
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenia Ściskaczem 3 Serie Max

5 Dzień - Piątek (Nogi, Barki,Kaptury) – 17.00 :

Nogi :
Przysiady Ze Sztangą 12 – 10 – 8 – 6 Stały Ciężar
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15 – 12 – 12 – 12 Stały Ciężar

Barki :
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12 – 10 – 8 Progresja
Podciąganie Sztangi Do Brody Stojąc 10 – 8 – 6 Progresja
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 10 – 10 – 10 Stały Ciężar
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia 10 – 10 – 10 Stały Ciężar

Kaptury :
Szrugsy Ze Sztangą 12 – 12 – 12 Progresja

[RamzesII]

tera tez 3 dniowy chcesz?

[witeekk]

tak