59 odpowiedzi w tym temacie

[Gawlo]

^^Siema!!
Czas zapodac jakis nowy trening.
Pod koniec lutego zaczynam cykl ktory mam w podpisie,obecnie nie cwicze postanowilem zrobic sobie wolne na 2 tyg.

Trening juz chce zeby byl pod cykl,cel oczywiscie masa,priorytetem jest glownie klata chcialbym ja rozszerzyc tak to jeszcze lydki,przedramie


Dni treningowe ulegna minimalnej zmianie do tej pory cwiczylem
piatek,sobota,niedziela,poniedzialek

a teraz bedzie mozliwosc:
piatek,sobota,niedziela,wtorek

System ktorym cwiczylem to:

Piatek - Klata
Sobota - Plecy
Niedziela - Bary+Tric
Poniedzialek - Nogi+Bic

Oto cwiczenia ktore wykonywalem:

Klata
Wycisk na plaskiej 4 serie 5powt. (celem bylo minimalne zwiekszenie sily)
Wycisk hantli na skosie glowa w gore 3x10
Rozpietki na plaskiej 3x12
Przenoszenie 3x 12

I tutaj zwalilem bo zapomnialem o zmianie na hantle noi odczulem niekorzystnie brak progresji.

Plecy
Mc - 12/10/8/6
Wioslo sztangi podchwytem 12/10/8/6
Wioslo hantlem chwyt mlotkowy 12/10/8/6

Bary
Sztanga sprzed karku 12/10/8
Arnoldki 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Pajacyki (mlotkiem) 3x12

Tric
Wycisk waski sztanga 12/10/8
Francuz hantlem 12/10/8
tez taki francuz lezac tylko do wewn.

Nogi
Przysiady 12/10/8/6
Wykroki 3x12
Wspiecia na palce i piety po 2 serie na jedno

Bic
Unoszenie sztangi 12/10/8
Mlotek na bardzo lamanym gryfie 12/10/8
Kolano 12/10/8

Cwiczenia ktore bym chcial zostawic to:
MC
Wioslo sztanga tylko zmiana na nachwyt
Sztanga sprzed karku
Unoszenie hantli w opadzie
Pajacyki zmiana na podchwyt
Na tric moze wycisk waski sztanga,hantla 3mana oburacz z tylu...
Wspiecia

I chyba tyle z gory dzieki za pomoc

AHA zamieszczam fotke zeby ulatwic troche dobor treningu na klate
Moim celem jest klata jak u Arnolda w kwiecie wieku

[Gorthin]

No ja bym coś zaproponował chociaż nie wiem jaki masz sprzet na siłowni.Ale musze powiedzieć,ze powinieneś mieć inne rozplanowanie ćwiczeń.Nie masz przerwy pomiedzy dniami treningowymi.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżac na płaskim 4 serie 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie hantli na ławce głową w dół 12/10/10/8
Rozpiętki na ławce prostej 3 sreie po 10-8 powt.


Bic:
Unoszenie przedramion sztanga 4 serie 12/10/10/8 powt.
Unoszenie przedramion hantlami stylem młotkowym 4 serie 12/10/10/8 powt.
Unoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie 12/10/8 powt.

Triceps:
Francuskie wyciskanie jedna reką 4 serie 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie leżac sztanga nad głowa 4 serie 12/10/10/8
Pompki na poreczach jeśli je masz.


Hmm może napisz jaki masz sprzet na siłowni i zaradzimy.

[Gawlo]

standardowo
sztanga,hantle,powiedzmy ze lawka moge zapodac kazdy skos
co do trica to bym se chcial przywalic hantle za glowe stojac albo siedziac
Dni zmienic nie da rady nie mial bym sily cwiczyc bo wstawac bede o 5:30 a obiad dopiero o 16:00 czyli pare min przed 16 wracam do domu

Myslalem cos nad wyciskaniem sztangi w bardzo szerokim chwycie
no chyba ze zapodam ten Twoj trening i w pierwsze cw bede co tydz/2 zmienial na hantle nawet jest ok.

Raz jak mialem trening - sztanga skosem w dol to prawie sie zabilem dlatego tu tylko hantle

[Gorthin]

No więc jeśli sie zabiłes o mało co to polecam hantle zamiast sztangi.
No to własnie francuskie wyciskanie hantlem to jest wyciskanie hanta za głowe i tu możesz to robic siedząc lub stojąc.
Ja ćwiczyłem tym treningiem i jak dla mnie bez supli był mocno efektywny.Klatka mi urosła.

Jeśli nie możesz zmienić dni to ćwicza tak,żeby nie robic pewnych partii po sobie np:
piatek-klatka
sobota-barki+plecy
niedziela-tric+bic
Wtorek-nogi

A co do wyciskania sztangi w szerokim uchwycie to ja proponuje łapać gryf na wysokości barków.

Jeśli chcesz jeszcze rozpiski na barki i plecy to napisz.

[Gość]

normalnie nie wierze ze wazysz tylko 60 kg : O
podobaja mi sie twoje barki...

a co do treningu to nie rob trzech wyciskow na klate...

zrob moze tak:

hantle na plaskiej 4/12-10 pow.
sztanga na skosie w gore 4/12-10
rozpietki na skosie 4/10
i to przenoszenie tez mozesz dodac...

[bikerider]

Gawlo, - środek klaty do poprawienia, bo masakra- chyba,ze taka genetyka

[Gorthin]

No własnie na srodek ja bym proponował żebyś łapał gryf nieco mniej niż szerokość barków.
A na dolna część klaty wyciskanie hantelek głowa w dół.

[Gawlo]

No luzno koksy to bym walnal cos takiego:

Wyciskanie sztangi leżac na płaskim 4 serie 12/10/8/8 tu byl zapodal ten chwyt waski
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie hantli na ławce głową w dół 12/10/10/8
Rozpiętki na ławce prostej 3 sreie po 12 powt

bedzie oki?
pozniej o reszcie bo teraz nie mam czasu za bardzo pisac

piatek-klatka
sobota-barki+plecy
niedziela-tric+bic
Wtorek-nogi

podobaja mi sie te polaczenia tylko nie wiem jak bedzie bary+plecy ale ogolnie spoko

dzieki panowie

a jednak znalazlem troche czasu ok to klate mamy jedziemy pokolie zeby nie namieszac i pod koniec podsumowanie.

plecy
MC - lubie to cwiczenie moze zostac chyba ze macie jakies inne propozycjw
wioslo sztanga nachwytem bym teraz dal jako drugie (dawniej byl podchwyt)
? propozycje na 3

[datulus]

^^Siema!!

Klata
Wycisk na plaskiej 4 serie 5powt. (celem bylo minimalne zwiekszenie sily)
Wycisk hantli na skosie glowa w gore 3x10
Rozpietki na plaskiej 3x12
Przenoszenie 3x 12

I tutaj zwalilem bo zapomnialem o zmianie na hantle noi odczulem niekorzystnie brak progresji.

Plecy
Mc - 12/10/8/6
Wioslo sztangi podchwytem 12/10/8/6
Wioslo hantlem chwyt mlotkowy 12/10/8/6

Bary
Sztanga sprzed karku 12/10/8
Arnoldki 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x10
Pajacyki (mlotkiem) 3x12

Tric
Wycisk waski sztanga 12/10/8
Francuz hantlem 12/10/8
tez taki francuz lezac tylko do wewn.

Nogi
Przysiady 12/10/8/6
Wykroki 3x12
Wspiecia na palce i piety po 2 serie na jedno

Bic
Unoszenie sztangi 12/10/8
Mlotek na bardzo lamanym gryfie 12/10/8
Kolano 12/10/8

Cwiczenia ktore bym chcial zostawic to:
MC
Wioslo sztanga tylko zmiana na nachwyt
Sztanga sprzed karku
Unoszenie hantli w opadzie
Pajacyki zmiana na podchwyt
Na tric moze wycisk waski sztanga,hantla 3mana oburacz z tylu...
Wspiecia

^^ wywal!

[Gawlo]

moze na grzbiet taki cus
MC
Wioslo sztangi nachwytem
Wioslo hantli w lezeniu na lawce poziomej

[bikerider]

Gawlo,
jaki cel na plecy- poszerzenie, masa, siła??

[Gawlo]

tu akurat poszerzanie

[bikerider]

Gawlo,
martwy ciąg 12/12/10/8 [progresja]

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 12/12/10/8 [progresja] lub podciaganie na drązku 3 lub 4x max

podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/12/10/8 [progresja]

wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

[Gawlo]

buheheh
tos teraz dojeebal - zadnych wyciagow,maszyn - tylko wolne cizary
ostatnim razem jak robilem podciaganie konca sztangi to dol szawki rozjeeebalem
ale w sumie moze byc bo bardzo dobrze czuje to cw.
drazek tez odpada

[bikerider]

Gawlo, - acha- zapomniałem, ze ty w dOmu cwiczysz??
to jaki masz sprzet??

[Gawlo]

jeee no juz pisalem 3 post
cwicze w domu;p

[bikerider]

Gawlo, ok

cwicze w domu;p

czyli tylko masz sztange,sztangielki, ławke- nie masz wyciagu???- bo sie cos pogubilem xD??

[Gawlo]

eheheh
dokladnie to co wypisales ew czasem jest silka w szkole to sie podciagam na drazku

[bikerider]

Gawlo, no to takie ćwiczenia:??

*martwy ciąg 12/12/10/8 [progresja]
*podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)12/12/10/8 [progresja]
*podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
*wznosy barków na maszynie tzw. „szrugsy”4x20 [progresja]

Trudno cos innego wykombinować

[Gawlo]

czemu trudno jest duzo cw.
moze dla odmiany wioslo hantla lezac na plaskiej