7 odpowiedzi w tym temacie

[słaby]

Mam staż 2 miesiące, po pół rocznej przerwie przed którą robiłem 6 miesięcy ACT.
waże 71,6kg
Mój cel- masa
Szukam jakiegoś mocniejszego treningu na mase.
Do teraz mój plan wyglądał tak:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę:12/10/8/6
- rozpiętki na maszynie 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem -3 serie do wyczerpania





Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- ściąganie na wyciągu dolnym 4 serie po 10-12 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 4 serie 12 powt.

- uginanie przedramion w podporze o kolano 3-10
- 3 serie róznych ćwiczeń

Przedramie:
- uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 5 serii 20-25 powt
- zapomniałem o drugiej czesci:(

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie rąk w przód na wyciągu dolnym 4x12
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4-5 serii po 20 powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- wypychanie na suwnicy 4 serie 10-12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia na maszynie siedząc 5 serii 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt. (od dwóch tygodni)




O której godzinie najlepiej ćwiczyć?Chodze o 16 wracam przed 19, czy to nie za późno?

[RamzesII]

rozpiętki na maszynie 3 serie 10-12powt.

daj na hantlach

ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.

3 serie
pompki dawaj 3x15-20 styka bo popalisz mieso

unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 4 serie 12 powt.

3x10 albo progresja 12-8

- uginanie przedramion w podporze o kolano 3-10
- 3 serie róznych ćwiczeń

daj mlotek jako 2 cw 3x10
i ostatnie cw daj kolanko 3x10

Przedramie:
- uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 5 serii 20-25 powt
- zapomniałem o drugiej czesci:(

nachwyt podchwyt 3x20

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie rąk w przód na wyciągu dolnym 4x12

wyciskanie hantli 12-8
unoszenie na bok 3x12
unoszenie w opadzie tulowia 3x12
unoszenie wprzod hantli 3x10

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- wypychanie na suwnicy 4 serie 10-12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

przysiady bym dodal 12-6

Łydki:
- wspięcia na maszynie siedząc 5 serii 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt. (od dwóch tygodni)

styka dac 4x20 zze stalym obciazeniem

O której godzinie najlepiej ćwiczyć?Chodze o 16 wracam przed 19, czy to nie za późno?

jest ok

[słaby]

ok dzieki, mam jeszcze pytanie.. miał ktoś z was tak ze po zrobieniu nóg miał gorączke?(najwyraźniej przetrenowanie) Czuje sie czasami jak na mega bani, nie mam ochoty nci jeść i ide spać. Heh, co z tym zrobić? Targam sobie na suwnicy tak po 180kg i idzie w miare lekko ale 30 minut później mój organizm wysiada, zmniejszyc ciężar czy dodać powtórzeń?

[słaby]

Czy moge robić klate + biceps?

[bikerider]

słaby,

Czy moge robić klate + biceps?

tak

[Gawlo]

miał ktoś z was tak ze po zrobieniu nóg miał gorączke

ja jestem strasznie wykonczony po robieniu nog zreszta juz po pierwszym cwiczeniu fest
przysiady ;/

Czy moge robić klate + biceps?

mozesz

[słaby]

A dało by rade robić biceps lub motyle 2 razy w tygodniu?

[Gawlo]

nie z twoim stazem raz w tyg styka bedzie mial czas na regeneracje a i tak pracuje jak cw np plecy