Skocz do zawartości


Zdjęcie

nowy trening na cykl :P


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

nowy trening na cykl :P
wiec zaplanowalem sobie cykl na mono rozpoczac w lutym i pociagnac go 6 tyg i odrazu zmienic troszke swoj plan treningowy na taki:

polaczenie partii
klata bic
barki przedramiona
plecy tric

z nog zrezygnowalem swiadomie, wiem ze przedramiona nie pasuja do barkow ale chcialbym je tez cwiczyc, a gdzie indziej nie moge wrzucic bo czasowo to wychodzi nie bardzo, no chyba ze calkiem cos pozmieniac ale mi sie udalo dojsc do takiego kompromisu :P jesli ktos uwaza ze mozna to polaczyc lepiej czekam na propozycje

moj staz 4,5miecha, wszelkie uwagi mile widziane, a sam plan wyglada tak:


poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12-10powt. stały ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

środa

barki:
-wyciskanie sztangi siedząc do karku - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwy na szerokość ramion - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

kaptury:
-szrugsy na maszynie - 4x12-10 progresja ciężaru

przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3xmax powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3xmax powt.

piątek

plecy:
- martwy ciąg - 4x12powt. stały ciężar (narazie dosyć mały, stopniowo bedę zwiększać ze względu na niedawną kontuzję)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x10powt.

triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12-10powt. stały ciężar

zmniejsz o serie

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

wszedzie 3 serie
ustawienie cwiczen:
sztanga->mlotek->modlitewnik

barki:
-wyciskanie sztangi siedząc do karku - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwy na szerokość ramion - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

w 1 cwiczeniu zmniejsz o serie i daj wycisk z klaty
potem dajesz w opadzie tulowia 3x12
nast cw unoszenie bokiem 3x10
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12

plecy:
- martwy ciąg - 4x12powt. stały ciężar (narazie dosyć mały, stopniowo bedę zwiększać ze względu na niedawną kontuzję)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x10powt.

ogolnie ok ale dalbym progres wszedzie, cw 3 i 4 daj 4x10

triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar
- wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar

ok


ogolnie zauwazylem ze prawie nie ma progresu czemu?
  • 0

MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P
progresje ciezaru dalem tam gdzie mam wyciagi glownie i sztangi, a tam gdzie jest staly to sa hantle... zreszta z tego co widac sztang jest niewiele, a bo to chcialem popracowac nad srodkiem klaty czy cos tam innego, bo wczesniej same sztangi szly w ruch, a teraz na odwrot wyszlo... nie wiem czy dobrze czy zle dlatego prosze o zweryfikowanie

a to ze nie ma progresji ciezaru wcale nie znaczy, ze bede sie opierdalal... bo ciezary wcale nie beda male i licze sie z tym ze nie zawsze dam rade zrobic tyle powtorzen w kazdej serii ile sobie zamierzylem, i ze "pomagal" dokonczyc serie mi czasem bedzie partner :)

a teraz tak :P zeby nie bylo :)

12 serii na klate? nie zamalo ?

dlaczego wycisk na barki z klaty, a nie z zza karku ? mi tak wygodniej, a miesnie pracuja przeciez te same ?
a to unoszenie w opadzie to i tak mam wrazenie jakbym wogole inna partie robil i nie mialo znaczenia jako ktore cwiczenie to zrobie ;P ale spox moze byc jako 2 ;)
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12-10powt. stały ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

daj tu chociaz jedna sztange

-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10powt. stały ciężar

daj sztangielki, kolejnosc dobra

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwy na szerokość ramion - 3x10powt. stały ciężar

daj jako 1 cwiczenie

-wyciskanie sztangi siedząc do karku - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężaru

daj sztangielki, jako drugie cwiczenie

przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3xmax powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3xmax powt.

zrob w superserii

- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x10powt.

to juz zbedne bo robisz po 4x serie, ewentualnie zmieniaj ostatnie cwiczenie

- wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar

daj sztangielke jednoracz

- wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar

daj linke lub pompki
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P
po zmianach to by wygladalo tak ... nie moge zrobic do konca tak jak wy radzicie, nie bede cwiczyl sam i musze brac tez pod uwage zdanie kumpla, bo on nie pojdzie na to, zebysmy cwiczyli dokladnie wg mojego planu... musielismy znalezc jakis kompromis :rotfl:
dodalem troszke wiecej progresji :) wygrubilem to co sie zmienilo, co do tricepsa, to praktycznie wogole nie robilem fracuskiego sztanga, dlatego chcialbym w tym cyklu to zmienic :)

jakby taka superseria przedramienia miala wygladac ? :P

poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

środa

barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

kaptury:
-szrugsy na maszynie - 4x12-10 progresja ciężaru

przedramię:

???

piątek

plecy:
-martwy ciąg - 4x12powt. progresja ciężaru
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru

triceps:
-ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar
-wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar
-pompki w podporze tyłem - 3x12-10powt.

  • 0

bikerider
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4676 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:bielsko-biała
  • Zainteresowania:fotografia: modowa i portretowa

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P

-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężar

ok- tylko tób zmiany sztanga/sztangielki co trening ;)

-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12-10powt. progresja ciężaru

dał bym 4 serie 12/10/8/8

barki:

kolejnosc tamtych cwiczen taka: 1,4,2,3

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar

waski chwyt

przedramię:

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15 [stały ciężar]
super seria- robisz jedno po drugim

triceps:

kolejnosc: 2,1,3

Rosnij :]
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P

jakby taka superseria przedramienia miala wygladac ? :P

konczysz na przedramieniu podchwyt, i odrazu zaczynasz nachwyt bez odpoczynku i dopiero teraz jak skonczysz nachwyt zaliczysz to jako 1 serie i robisz odpoczynek ale tez nie 2-3 minuty jak w innych cwiczeniach, powiedzmy 30-40 sekund

klatka

w sumie ujdzie, aczkolwiek taka uwaga, jestes poczatkujacym wiec podejrzewam ze niemasz nawet co poszerzac klatky bo tu zapewne masa bedzie twoim priorytetem. wiec zastanowilbym sie nad przydatnoscia przenoszenia, i zwiekszyl ilosc serii do 4x w podstawowych cwiczeniach (wyciskania i rozpietki)

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. stały ciężar

taka uwaga bo nie dopisalem wtedy, sztangielki stojac z suplimacja, natomiast co do mlotkow tez wolalbym robic je sztangielka :) juz taki nawyk lepiej wprowadzic od poczatku treningow niz w przyszlosci korygowac dysproporcje.

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar

to sie super sprawdza jako pierwsze cwiczenie ;), ostatnio tak zaczalem cwiczyc. ciezar nie musi byc duzy wazne by podniesc sztange szeroko i na momencik przytrzymac.

przedramię:

jak pisalem nachwytem i podchwytem, najlepiej na siedzaco ze sztanga przed kolanami

-ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem(odległość między dłońmi 10-15cm) - 3x12powt. stały ciężar

zrob chwyt na nieco wezszy niz szerokosc barkow

-wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc - 3x10powt. stały ciężar

to jest cwiczenie na rozwoj glowy dlugiej, jesli zalezy ci na ogolnej masie tricepsa to wrzuc jak pisalem wczesniej sztangielke
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P

w sumie ujdzie, aczkolwiek taka uwaga, jestes poczatkujacym wiec podejrzewam ze niemasz nawet co poszerzac klatky bo tu zapewne masa bedzie twoim priorytetem. wiec zastanowilbym sie nad przydatnoscia przenoszenia, i zwiekszyl ilosc serii do 4x w podstawowych cwiczeniach (wyciskania i rozpietki)


fajnie sie czuje po przenoszeniu :) a jesli nie ono to co innego ? chce te przynajmniej 14 serii na klatke robic, moze wiecej jak dam rade

taka uwaga bo nie dopisalem wtedy, sztangielki stojac z suplimacja, natomiast co do mlotkow tez wolalbym robic je sztangielka :) juz taki nawyk lepiej wprowadzic od poczatku treningow niz w przyszlosci korygowac dysproporcje.

suplimacja, czyli obracanie nadgarstka w czasie unoszenia sztangielki ? :P w sumie zapomnialem, skoro zamienilem na sztangielki moze lepiej robic to cwiczenie na siedzac, w oparciu pod katem 45 stopni ?
czyli ogolnie uwazasz ze sztangielki lepiej dzialaja na rozwoj bicepsow ? :)
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P

suplimacja, czyli obracanie nadgarstka w czasie unoszenia sztangielki ? :P w sumie zapomnialem, skoro zamienilem na sztangielki moze lepiej robic to cwiczenie na siedzac, w oparciu pod katem 45 stopni ?

to juz rozne wariacie ;) np na siedzaco jest mi latwiej niz na stojaco, natomiast na lawce skosnej znow zalozysz mniej niz siedzac lub stojac. przetestoj i sprawdz jak najlepiej dla ciebie. ja jednak wybralem wariant na stojaco z suplimacja bo na poczatku staram sie robic technicznie te 6 ruchow a pozniej juz pomagam sobie chwiejąc tulowiem by zrobic te 8-10 ruchow.

czyli ogolnie uwazasz ze sztangielki lepiej dzialaja na rozwoj bicepsow ?

cwiczac sztanga czesto silniejsza reka przejmuje ruch i pojawiaja sie roznego rodzaju dysproporcje. nie rowne bicepsy lub nie rowna sila. cwiczac sztangielkami dokladnie w taki sam sposob atakujesz obydwie rece.
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


MeeHau
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 696 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P
no wlasnie zrobilem sobie dzis trening klatke + biceps... masz racje stojac bedzie lepiej :D

a tak mialby wygladac finalny plan ? chyba poprawilem juz wszystko ? :)

poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4x12/10/8/6powt. progresja ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej - 3x10powt. stały ciężar
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10powt. stały ciężar

bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x10powt. progresja ciężaru
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) - 3x10powt. progresja ciężaru

środa

barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (uchwyt na szerokość ramion) - 3x10powt. stały ciężar
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x12-10powt. progresja ciężaru
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3x10powt. stały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 4x12powt. stały ciężar

kaptury:
-szrugsy na maszynie - 4x12-10 progresja ciężaru

przedramię:
superserie
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x15 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x15 powt.

piątek

plecy:
-martwy ciąg - 4x12powt. progresja ciężaru
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt szeroki) - 4x12-10powt. progresja ciężaru
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(rączka trójkątna) - 4x12-10powt. progresja ciężaru

triceps:
-ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem - 3x12powt. progresja ciężaru
-wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej jednorącz w siadzie 3x10powt. stały ciężar
-pompki w podporze tyłem - 3x12-10powt.
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 8
14
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: nowy trening na cykl :P
super
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018