46 odpowiedzi w tym temacie

[RamzesII]

plan jest zly poczytaj wczesniejsze posty co pisalem i zloz go normalnie uzupelnij profil napisz jaki masz sprzet bo nie wiem jaki ty masz wogole staz

[Moldar]

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda) (mały ciężar)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda) - na brzuchu
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii (po kolei) 10-12 powtórzeń (przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 9 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

Tak? To wiosłowanie nie obciąża tak bardzo pleców?

Czyli tak może być? Ćwiczę pon, śr, pt.
Sprzęt:
hantle 2x6kg, 2x z dokładanymi ciężarami, sztanga, gryf łamany, modlitewnik, ławeczka taka: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (bez tych na rozpiętki) no i ciężary

Aha: Cel to zwiększyć sylwetkę i siłę ale na razie to chyba po tym treningu (co tu podałem wyżej) masa, masa, masa.. Mogę fotki dać jakby co

Z góry dzięki za pomoc. Jakby co to mogę się jakoś odwdzięczyć

[RamzesII]

Tak? To wiosłowanie nie obciąża tak bardzo pleców?

obciaza ale jest jedna z najlepszych cwiczen na poszerzenie plecow rob dokladnie malym ciezarem i bedzie gitara no i plen jest i mozesz jechac

[Moldar]

I teraz tak? Takim planem ile około jechać? Z miesiąc i potem coś ułożyć nowego czy jak?

[RamzesII]

ziom masz staz 7 miechow i nic nie piszesz kurwa mac no dobijacie mnie trening moze byc ciezszy nie wiem napierw gadasz ze zaczynasz lazic tera taki staz heh jedz tym planem miech potem wroc dam ci ciezszy albo wez se odrazu z podwieszonych lekki i jedz nim i nie boj sie o kregoslup poprostu nie forsuj go duzymi ciezarami i tyle

[Moldar]

A to k***a co?

Ramzes, uściślając to 2 miechy temu (nie wiem czy mówiłem) skończyłem ćwiczyć 6 miechów, ćwiczyłem planami takimi 1 dzień klata/tric 3 dzień bic/plecy 5 dzień barki/przedramie

a wcześniej ćwiczyłem jeszcze codziennie tak... Więc mogę mieć jakiś bardziej męczący trening już


Edit: a Ty Ramzes skończyłeś coś czy na swoim doświadczeniu bazujesz?

Co byś mi polecił? Taki lekki plan na masę czy ten lepiej jechać?

[Moldar]

No to teraz git Na siłkę doszedł drążek, wyciąg i ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]) taka podpora

I teraz jak zmienić ten plan?

1. dzień
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (dokładanie)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 stały ciężar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8 stały ciężar

2. dzień - przerwa

3. dzień
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
/co tu dać nie wiem
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 stały ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10 stały ciężar
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12/10/8

4. dzień - przerwa

5. dzień
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 2x10 1x8 1x6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 stały ciężar
WZNOSY BARKÓW ”SZTRUGSY” 3x12 stały ciężar
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 stały ciężar
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12/10/8/6
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

6. dzień - przerwa

7. dzień - przerwa

Pamiętając o tych moich plecach i wieku