46 odpowiedzi w tym temacie

[datulus]

ej wez nie sluchaj pigula huja sie zna poprostu unikasz cwiczen takich jak: przysiady ze sztanga, martwy ciag i to cyba wszystko... co ma do wzrostu to ze se wycisniesz na plaskiej??? albo bica zrobisz pomysl logicznie napewno ktos by ci plan ulozyl do tego nie trzeba miec wyzszego wksztalcenia z medycyny tylko wiedze i doswiadczenie ktore sie zdobywa przez lata treningow narka

[RamzesII]

Moldar, ile masz lat wogole?

[Moldar]

15 za 2 miechy

[RamzesII]

to mozesz zaczac cwiczyc nieobciazajac kregoslupa

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

przysiady rob na malych ciezarach tak samo martwy ciag i mozesz jechac z cwiczeniami zacznij od malych i wyrob technike

[datulus]

15 za 2 miechy

to jest bardzo wystarczajaco

z miesiac albo 2 pojedziesz tak jak ramzesz pisze a potem wrocisz i sie obmysli plan w zaleznosci do twoich celow pozdro!

[Moldar]

Ramzes, uściślając to 2 miechy temu (nie wiem czy mówiłem) skończyłem ćwiczyć 6 miechów, ćwiczyłem planami takimi 1 dzień klata/tric 3 dzień bic/plecy 5 dzień barki/przedramie

a wcześniej ćwiczyłem jeszcze codziennie tak... Więc mogę mieć jakiś bardziej męczący trening już


Edit: a Ty Ramzes skończyłeś coś czy na swoim doświadczeniu bazujesz?

[RamzesII]

Ty Ramzes skończyłeś coś czy na swoim doświadczeniu bazujesz?

doswiadczenie no i jestem studentem awf-u ogolnie duzo sie interesuje czytam itp itd
mozesz leciec tym planem co podalem przy przysiadach daj mniejszy ciezar i mozesz leciec

[Moldar]

Czyli nie dawać od razu tych planów normalnych na masę tylko taki na początek?

[RamzesII]

tak

[Moldar]

I ile nimi? Tak jak mówi datulus, czy może bym poćwiczył ten miesiąc do świąt. I po nowym roku zaczął normalnym planem

[RamzesII]

3-4 tyg i potem od stycznia mozesz jechac na mase

[Moldar]

No to ok

- przysiady(czworogłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)

Robić te przysiady? Bo to chyba obciąża plecy. A te wspięcia na palce to jak?

- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)

Tego nie zrobię ze względu na to, że drążka brak... więc czym zastąpić?

- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

[RamzesII]

Robić te przysiady? Bo to chyba obciąża plecy

rob na suwnicy czyli tak
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A te wspięcia na palce to jak?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tego nie zrobię ze względu na to, że drążka brak... więc czym zastąpić?

wioslowanie hanklem albo sztanga wyciagu tez nie masz? jak nie to rob to
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Moldar]

To do teog pierwszego nie mam suwnicy

Drugie ok.

Trzecie ok Suwnicy brak...

[RamzesII]

to rob przysiady z maly ciezarem ze stala liczba powtorzen np 4x10-12

[Moldar]

Jak to 4x ? ;> Ja jestem bardziej przychylny temu planowi zwykłemu, więc może dobrze napisałeś

[RamzesII]

no to rob jak chcesz

[Moldar]

No to dobra zaczynam sobie plan układać Już mam ten stary, trzeba jakieś poprawki ;P

[Moldar]

Ok. No to jutro 1. dzień:

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (dokładanie)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 stały ciężar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8 stały ciężar
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10 stały ciężar
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x8 stały ciężar

Może być? Czytałem, że przedramię mogę robić w każdy treningowy dzień.

Aha, no i przed tym ABS'a robię na brzuch.

[Moldar]

1. dzień
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (dokładanie)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 stały ciężar
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8 stały ciężar

2. dzień - przerwa

3. dzień
Plecy
Podciąganie na drążku (tylko jakim nachwytem?)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ HANTLAMI 4x10 stały ciężar / muszę czymś zastąpić ale czym
WZNOSY BARKÓW ”SZTRUGSY” 3x12 stały ciężar
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 stały ciężar
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10 stały ciężar
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12/10/8

4. dzień - przerwa

5. dzień
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 2x10 1x8 1x6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 stały ciężar
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 stały ciężar
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12/10/8/6
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x

6. dzień - przerwa

7. dzień - przerwa



Oto cały plan Będzie? Nie miałem jakich ćwiczeń dodać w tych, co są po 2...

Jaka ocena? Nie obciąża za bardzo tego kręgosłupa?