6 odpowiedzi w tym temacie

[MaciuniaWB3]

Więc tak zaczne od tego że raz w tygodniu mam możliwość ćwiczenia na siłce w pełni wyposazonej.W domu mam ławeczke i hantle z obciażeniem które dla mnie wpełni wystarczy.Więc tak na siłce chciałbym trenowac plecy.Czy taki plan będzie dobry:


Pon:Klata+bic


Klata:

wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie sztangi głową w dół
rozpiętki z hantlami
przenoszenie hantli za głowe

Bic:

Uginanie przedramion z hantlami
Uginanie przedramion ze sztanga (co zrobić zeby te dwa ćwiczonka rozwijały bic jak najlepiej)

Wtorek albo czwartek (siłka):

Plecy:

Martwy ciąg
Przyciąganie drazka wyciągu górnego do klaty
Przyciaganie drazka wyciągu górnego do karku

I odrazu chciałbym zaznaczyć że najszersze wole na wyciagach bo na wolnych ciezarach licho mi to idzie.

Triceps:

Wyciskanie francuskie stojąc
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

Środa albo piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi z za karku
Unoszenie hantelek przodem lub bokiem nie wiem które wybrac żeby bary były pełniejsze.

Nogi:

Przysiady ze sztanga na klacie trzymaną
Uginanie i prostowanie na ławce

Czy taki trening będzie dobry (jak nie to niech ktoś doświadczony napisze co poprawić)

I teraz pare pytanek jeszcze.Kiedy wrzucić trening czworbocznych i co to mja być (czy same szrugsy wystarczą)
Kiedy wrzucić przedramiona.

[Gość]

z tego co mi większość kumpli mówi że jezeli bierzesz saa to musisz minumum 5 razy w tygodniu

[Gość]

z tego co mi większość kumpli mówi że jezeli bierzesz saa to musisz minumum 5 razy w tygodniu

to masz naprawde ograniczonych kumpli , koks czy nei koks regeneracja po treningu jest potrzebna


barney jaki masz cel ? bo jeżeli masa to widze pewien błąd który popełnia sporo osób , otóż w treningu na mase wykonujemy głównie ćwiczenia z wolnymi ciężarami , izolowane sie nie nadają za bardzo

Bic:

Uginanie przedramion z hantlami
Uginanie przedramion ze sztanga (co zrobić zeby te dwa ćwiczonka rozwijały bic jak najlepiej)

dodaj jeszcze jedno ćwiczenie np 3 serie uginania ramienia z hantlem opierając łokieć o kolano , to ćwiczenie buduje szczyt bicepsu a jednocześnie rozgrzeje przed uginaniem ze sztanga które jest najlepszym ćwiczeniem na mase , uginanie hantlami zostaw na koniec

Plecy:

Martwy ciąg
Przyciąganie drazka wyciągu górnego do klaty
Przyciaganie drazka wyciągu górnego do karku

I odrazu chciałbym zaznaczyć że najszersze wole na wyciagach bo na wolnych ciezarach licho mi to idzie.

hmmm no nie wiem twoja decyzja ale jak pisałem wyrzej to na wolnych ciężarach robi sie mase , może poćwicz nad techniką bo to może być przyczyna braku efektów

ja bym tą sesje widział tak rozgrzewka , podciąganie na drążku szerokim uchwytem martwy ciąg , wiosłowanie sztanga w opadzie (podchwyt/nachwyt) wiosłowanie hantlem

Triceps:

Wyciskanie francuskie stojąc
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

dodaj jeszcze wyciskanie francuskie hantla zza karku siedząc najlepiej na początek

Barki:

Wyciskanie sztangi z za karku
Unoszenie hantelek przodem lub bokiem nie wiem które wybrac żeby bary były pełniejsze.

stosuj unoszenie i bokiem i przodem jako osobne ćwiczenia , wyciskanie sztangi zza karku zmieniaj czasem na wyciskanie z kalatki , a na tył barków wymachy rękoma z hantlami w opadzie tłowia ( pozycja jak przy wiosłowaniu hantle w 2 rękach i powolny wymach rąk do tyłu , ręka lekko ugięta w łokciu )

Nogi:

Przysiady ze sztanga na klacie trzymaną
Uginanie i prostowanie na ławce

przysiady , wykroki z hantlami , wzniosy sztangi z ziemi na prostych nogach , i na łydki wspięcia na palce itp

trenuj poniedziałek , środa , piatek

[pretorian1418048757]

maks, mi też sie wydaje ze na koksie to powiniej być w huj trening pożądny bo jeżeli bierzesz sie za koks to znaczy ze nie jesteś już takim początkującym tylko masz za sobą już troche ćwiczeń więc trzeba dojebać mięśnie pożądnie żeby rosły u mnie kumple na koksie ćwiczą codziennie i uwierz mi że niezłe byki z nich

[Gość]

no tak ale tu właśnie pojawia sie sprawa wieku i tego stażu na siłce a pozatym koks czy nie koks regeneracja byc musi , trening moze być bardziej hard mozna nie zwracać uwagi za bardo na połączenia parti ale myśle ze 4 dni w tygodniu to max dla osób które nie są na bardzo zaawansowanych kuracjach

[MaciuniaWB3]

A maks możesz mi jeszcze powiedzieć przy jakiej parti wrzucić kaptury i kiedy przedramiona ćwiczyć??

[Gość]

przedramiona z trickiem , a kaptury z barkami