3 odpowiedzi w tym temacie

[dr4gone]

Dotychczasowym planem ćwiczyłem 5mies. (dowiedziałem się, że po 3 powinno się zmienić, więc lepiej późno niż wcale ), zaczynam plan na regenerację a później zamierzam wprowadzić zmiany i dalej robić cykl na masę, oto plan o którym mowa:

Pon:
Klata:
-wyciskanie na płaskiej - 4 serie
-skos w górę - 4 serie
-rozpiętki na atlasie - 4 serie

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami "supinacja" - 3 serie
-uginanie ramion w chwycie młotkowym - 3 serie
-uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie

Środa:
Barki (+kaptury):
-wyciskanie zza głowy siedząc - 4 serie
-podciąganie sztangi do brody - 4 serie
-"szruksy" - 4 serie
-unoszenie ramion na boki ze sztangielkami - 4 serie

Triceps:
-wyciskanie francuskie - 3 serie
-sciaganie wyciagu górnego w uchwycie "W" - 3 serie
-pompki na poręczach - 3,4 serie

Nogi:
-przysiady na suwnicy - 5serii
-uginanie nóg na maszynie (czworogłowy) - 4 serie
-wypychanie nóg na maszynie (łydki) - 3 serie

Piątek:
Klata:
-wyciskanie na płaskiej - 4 serie
-skos w dół - 4 serie
-wąskie - 3,4 serie

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie
-przyciąganie wyciagu dolnego w siadzie prostym - szerokim uchwytem 2 serie, wąskim uchwytem 2 serie
-podciąganie na drążku do karku - 4 serie

Jakie zmiany mogę wprowadzić aby "odzwyczaić" mięśnie od wyżej przedstawionego treningu? Czy sama kolejność partii w tygodniu/ćwiczeń w dniu pomoże? Z góry dzięki za pomoc

[RamzesII]

mozesz albo przejdz na plan 4 dniowy lepie efektywny jest
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Najszerszy grzbietu:
-martwy ciąg - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
-siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń
-przysiady ze sztangą klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 3 serie po 1au0 powtórzeń
autor Arnold Schwarzenegger
trening jest bardzo efektywny polecilem koledze i jest bardzo zadowolony

[dr4gone]

Ok dzięki wielkie a mogę robić klatke 2 razy w tygodniu? Jest to mój priorytet i zauważyłem, że szybciej idzie odkąd ćwiczę 2x

[RamzesII]

staz masz nieco maly pojdze tym co podalem planem a za miech zrobisz priorytet jak bedziesz chcial