8 odpowiedzi w tym temacie

[kowalvx]

Siemanko mam 17 lat ćwiczyłem praktycznie od wrzesnia normalnie ciesza mnie moje osiagniecia juz ale chcialbym jakos jeszcze bardziej "podrosnac" mój plan praktycznie od czasu zaczecia treningów zmieniił sie dwa raz no trzy razy liczac ogólnorozwojówke .
Chciałbym jeszcze zyskac na masie . Wiec wychodzi że mój staż to 9 miechow.. wiec moim zdaniem za rzadko zmieniam plan ale nie umiem zbyt ukladac planow wiec prosze was o ulozenie jakiegos planu oczywisice zalezy mi na górej partii miesni jak i na dolnej oto mój dotychczasowy plan tzn ostatni na któreym ćwiczyłem ;] ;

1dzien
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej -glowa w góre
rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej-glowa w góre
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej

2dzien
sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt]
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem [do klatki]
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
unoszenie tlowia z opadu

3dzien
przysiad ze sztanga na barkach
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
wypychanie ciezaru na suwnicy
wspiecia na palce w staniu
wspiecia na palce na hackmaszynie

4dzien
wyciskanie sztangi zza glowy
wyciskanie sztangielek
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
wznosy barkow sztrugsy

5dzien
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
prostowanie ramion podchwytem na wyciagu
prostowanie ramion stojac

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
ugiananie ramion ze sztangielkami stojac[chwyt mlotkowy]

każde ćwiczenie robie systemem 10/10/8/6

z góry wielkie dzieki pozdro kowalvx ;]

[dr4gone]

Jeśli zależy Ci na masie to zmniejszył bym na Twoim miejscu liczbę treningów na 3 tygodniowo, bo 5 to stanowczo za dużo, Pon: klata, biceps, Sro: barki, triceps, kaptury, Pia: plecy, nogi, do tego możesz robić brzuch po każdym treningu (jeśli chcesz), a ćwiczenia wg. mnie ok, pozdro

[VanHeru]

Masz zły trening.

Po 1 ćwicz systemem 12/10/10/8 albo 12/10/8/6 zawsze zwiększaj ciężar.
Po 2 ćwicz 3 lub 4 razy w tygodniu
Po 3 Tu masz link do treningu na masę http://www.forum-kul...showtopic=31157

Pamiętaj o dobrym połączeniu partii, jak na 9 miechów to możesz wziąść np mono.

pzdr.

[kowalvx]

jaki bys mi proponowal trening z tych podanych na tym linku ??

[RamzesII]

jaki bys mi proponowal trening z tych podanych na tym linku ??

2

[pacyfikator]

a jak bym chciał trenować na rzebe a nie na masę to jaki byście polecili??

[RamzesII]

a jak bym chciał trenować na rzebe a nie na masę to jaki byście polecili??

Trening na rzeźbę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund

[pacyfikator]

tylko jest problem nie mam wyciągu to jakes zastępcze ćwiczenie

[RamzesII]

klacie to np przenoszenie hankla
tric wyciskanie sztangi do czola nachwytem pompki w podporze tylem
plecy wioslowanie hankla podciaganie konca sztangi w opadzie