Oto przykładowy, 12-tygodniowy cykl treningowy wyciskania w leżeniu:
FAZA I-tydzień 1-3
Ten okres ma na celu kształtowanie ogólnej wytrzymałości i rozwoju masy mięśniowej oraz doskonalenie techniki. Technika zaś wyciskania polega na tym, aby również i na treningu nie odrywać bioder od ławki, wypracować sobie najbardziej odpowiadający chwyt sztangi i pozycje startową. Przez pierwsze trzy tygodnie w wyciskaniu stosuje się progresję obciążenia wg. następującego klucza:10-5-5-10-10-do oporu To znaczy I serie wykonujemy w 10 powt., II w 5 powtórzeniach itd., a ostatnią do"oporu". Z tym, że w każdej serii zwiększamy obciążenie przynajmniej o 2,5kg(w zależności od możliwości i samopoczucia).
Poza tym ćwiczenia pomocnicze:
-tzw.rozpiętki w leżeniu płasko
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem
-pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem
Wszystkie te ćwiczenia wykonywać w trzech seriach po 10 powt., również z progresją obciążenia.
FAZA II-tygodnie 4-6
Stosujemy progresję w wyciskaniu leżąc wg klucza 10-5-5-8-8-8 dodając w każdej serii po 2,5kg.
Ćwiczenia pomocnicze:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce
-wyciskanie sztangielek w staniu
-rozpiętki płasko
-krzyżowanie linek wyciągu przed klatką-brama
Wszystkie pomocnicze po 3 seriex 10 powt. z progresją.
FAZA III-tygodnie 7-9
Progresja wyciskania wg klucza 10-5-5-5-5-5 z podwyższaniem obciążenia oraz 4 ćwiczenia pomocnicze z progresją,ale mniejszą niż poprzednio liczba powtórzeń w serii.
FAZA IV-tygodnie 10-12
Wykonuje się 6 serii po trzy powtórzenia z obciążeniem 80% CM, wyciskać z wyraźnym zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej. Trening dodatkowy-trzy ćwiczenia po trzy serie do maksymalnego wyczerpania, a na zakończenie kilka serii na mięsnie brzucha.
W podobnym cyklu i z podobną progresją ćwiczy się również przysiady i martwy ciąg. Oczywiście ćwiczenia pomocnicze do tych bojów będą inne, wzmacniające szczególnie grzbiet, nogi i pośladki.
Trening do oceny
Rozpoczęty przez , Ponad rok temu
1 odpowiedź w tym temacie
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Rozpoczecie treningu |
Dieta |
|
|
||
4dniowy plan sila/hyper do oceny!prosze o rady |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
10 oz - Walka / 12 oz - Trening |
MUAY THAI, BOKS, KICKBOXING, K-1 |
|
|
||
trening aikido po urazach :) |
AIKIDO |
|
|
||
Trening 4-5dniowy. Nowy Plan staż 2.5roku |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Klatka
- Ponad rok temu
-
biceps
- Ponad rok temu
-
Prośba o dalszy trening na mase
- Ponad rok temu
-
Trening 6x w tygodniu po 1 partii
- Ponad rok temu
-
Pomocy!!!
- Ponad rok temu
-
Kilka wskazówek przy treningu na rzeźbe
- Ponad rok temu
-
problem
- Ponad rok temu
-
Czy ktoś słyszał o treningu typu hit ???
Guest_Dawid23_* - Ponad rok temu
-
Na mase dobry ?
- Ponad rok temu
-
przerwa
Guest_Łukaszek_* - Ponad rok temu