1 odpowiedź w tym temacie

[przemekshr]

Siema. Ćwicze od 2 tygodni ale byly to treningi bardzo chaotyczne i niepelne wiec postanowilem zrobic se plan treningowy ktory zaraz przedstawie. Najpierw dodam ze poza silownia trenuje Kick-boxing we wtorki i czwartki. Silke mam w piwnicy i posiadam gryf,ok 50 kg obciazenia,2 hantle,laweczke samorobna pozioma, drazek(ale nie uzywam bo niemam gdzie go zawiesci a futryny sa krzywe),podciagam sie na rurze od wody hehe.
Mam tez problem z dopasowaniem sztangi i hantli do cwiczen bo np. na nogi uwywam duzych ciezarow ale juz na barki musze zmienic i dlatego marnuje za duzo czasu na zmienianie obciazenia itp dlatego pomozcie ulozyc taki plan aby byl naj najlepszy dla mojego sprzetu. Zaznacze ze na tej rurze mam ogranoczone mozliwosci ruchu wiec tylko moge sie podciagac Prosze o jakies cwiczenia tam gdzie mam ich malo czyli np.brzuch. Proze was o poprawe mojego treningu thx

Trening:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 14,12,10,8 powt.progresja lub regresja 8,10,12,14
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6 powt.progresja lub regresja 8,10,12,14
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.progresja lub regresja 6,8,10,12
- uginanie sztangielek stylem młotkowym siedzac 4 serie po 10powt.

Brzuch:
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Środa:

Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6powt.progresja lub regresja 6,8,10,12
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.ze stalym ciezarem.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.progresja lub regresja 8,8,10,12
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc stylem mlotkowym 4serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 10powt.

Brzuch:
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Piątek:

Uda:

- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:

- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.ze sztanga na barkach.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Barki (naramienne):

- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Brzuch:
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

[Joks]

Siema. Ćwicze od 2 tygodni

wiec niema co zaglebiac sie w sprawdzanie treningu. rob act (ogolnorozwojowy) zanim bedzie za pozno

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady (czworogłowy uda)
- martwy ciag na prostych nogach (dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na lawce poziomej (brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej (klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz (triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem (barki)
- wioslowanie sztanga (plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem (przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu (między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)