5 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

W cyklu tym znajdziecie odpowiedzi na często zadawane przez was pytania: dietetyka, specyfikacja treningów, dobieranie ćwiczeń oraz suplementacja. Przedstawię jak zaplanować treningi tak aby celem i rezultatem naszej pracy była wymarzona muskulatura. Autorami artykułu są: Jarosław Gdak i Mariusz Dłużniewski. Wiadomo, iż kluczem do osiągnięcia tejże wymarzonej sylwetki są prawidłowo skonstruowane programy treningowe, oraz odpowiednio zbilansowana dieta, a to wszystko poparte dobrze dobraną suplementacją.

Cykl trwać będzie od września tego roku 2007 do maj 2008 roku (10 miesięcy)

RPT przygotowany jest dla ludzi z pewnym doświadczeniem treningowym (ok. jednego roku). Nie jest to cykl przygotowawczy do zawodów. Ma on na celu pomóc wam solidnie przepracować najbliższe 10 miesięcy.

Oczywiście RPT i treningi w nim prezentowane będą miały charakter ramowy, więc każdy może dołączyć się do wspólnych ćwiczeń. Osoby z większym przygotowaniem treningowym będą mogły poszczególne parametry treningowe odpowiednio zwiększać (ciężary, liczbę serii, liczbę powtórzeń), zaś osoby ze słabszym przygotowaniem lub rozpoczynające na dobre przygodę z kulturystyką odpowiednio zmniejszać.

Zobaczmy zatem jak będzie wyglądał Roczny Plan Treningowy

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W tym odcinku otrzymacie wskazówki do pierwszego, z prezentowanych powyżej, etapów. Jest on podzielony na dwa trzytygodniowe podetapy:
- wprowadzający
- odrabiania strat

TRENING ETAPU I RPT - WPROWADZAJĄCY

Jego zadaniem jest przygotowanie was do RPT. Przygotowanie waszych mięśni, ścięgien, stawów do przyszłej ciężkiej pracy. Ćwiczycie trzy razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek. Pomiędzy treningami musi być co najmniej jeden dzień przerwy, nie podporządkowanie się temu wymogowi może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Na każdym treningu ćwiczycie wszystkie grupy mięśniowe. W pierwszym tygodniu wykonujecie 3 serie po 12 powtórzeń (z zapasem 2-3) każdego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Od drugiego tygodnia wykonujecie 4 serie po 12 powtórzeń (z zapasem 2-3) na duże grupy mięśniowe, a na małe bez zmian ciągle 3 serie. Wyjątek stanowi brzuch, na który wykonujecie 3 serie po 20 powtórzeń. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami są jeszcze długie i wynoszą ok. 2-3 minut. Każdy trening rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki. Powinna ona trwać od 10-15 minut. Rozpoczynamy od 10 minutowej jazdy na rowerze. Kolejną część rozgrzewki poświęcamy na krążenia i wymachy ramion, skłony tułowia, skrętoskłony, pompki, przysiady oraz ćwiczenia rozciągające.

Z uwagi na to, że ćwiczenia na maszynach są bezpieczniejsze od ćwiczeń z wolnymi ciężarami proponuje treningi podetapu pierwszego oprzeć głównie na ćwiczeniach z wykorzystaniem maszyn. A o to trening:

KLATKA: Wyciskanie na maszynie siedząc
PLECY: Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
BARKI: Wyciskanie w górę na maszynie siedząc
BICEPS: Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym
TRICEPS: Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym
UDA: Wypychanie na suwnicy skośnej
ŁYDKA: Wspięcia na palce na maszynie siedząc
BRZUCH: Skłony tułowia na ławce skośnej

Na zakończenie każdego treningu, w ramach uspokojenia organizmu po ciężkiej pracy, zalecamy jeszcze ok. 10 minut jazdy na rowerku stacjonarnym i rozciąganie. Zmniejszy to bóle mięśni występujące po treningu.

Odrabianie strat
Zadaniem drugiego podetapu jest odrabianie strat wakacyjnych oraz doprowadzenie masy i siły mięśniowej do stanu sprzed przerwy wakacyjnej. Jednocześnie jest to kolejny etap przygotowań do właściwych – ciężkich treningów RPT. Ilość treningów, w tygodniu, zwiększa się do czterech. Trenujecie poniedziałki, wtorki i czwartki piątki. Wszystkie partie mięśniowe ćwiczycie dwa razy w tygodniu. Na duże grupy mięśniowe wykonujecie 4 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Na małe grupy mięśniowe wykonujecie 3 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie dotyczy to brzucha, na który wykonujecie 3 z maksymalną ilością powtórzeń (z zapasem 3-5). Powtórzenia w seriach wykonujemy w taki sposób, że ruch unoszenia ciężaru wykonujecie szybciej niż ruch opuszczania. W każdym powtórzeniu kontrolujemy każdy z ruchów:

pozytywny – unoszenia
negatywny – opuszczania

W podetapie tym nadal unikamy serii do załamania ruchu, kończymy je z zapasem 1 powtórzenia. Przerwy między seriami powinny trwać do 2 minut. Cały czas pamiętamy o rozgrzewce oraz ćwiczeniach rozciągających i aerobowych na koniec treningu.

Trening "A" (poniedziałek, czwartek)

KLATKA PIERSIOWA
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
* Rozpiętki na maszynie typu butterfly

BARKI
* Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc
* Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc

TRICEPS
* Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
* Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym

BRZUCH
* Unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach
* Skłony tułowia na ławce skośnej

Trening "B" (wtorek, piątek)

PLECY
* Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
* Podciąganie sztangielki do boku w podporze
* Skłony odwrotne

BICEPS
* Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
* Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym

UDA
* Przysiady na maszynie Smitha
* Wypychanie na suwnicy skośnej
* Uginanie nóg na maszynie leżąc

ŁYDKA
* Wspięcia na palce na maszynie stojąc

Treningi już znacie teraz kolej na wskazówki dietetyczne. Ponieważ treningi nie są jeszcze o bardzo wysokiej intensywności to i zapotrzebowanie na makroskładniki nie jest olbrzymie. Proponuje następujące ilości poszczególnych składników żywieniowych:

Białko 2,0g/ kg masy ciała
Węglowodany 4,0g/ kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g/kg masy ciała

Wytyczne dietetyczne będzie rozpisywać dla ćwiczącego ważącego ok. 85 kg. Dla takiej osoby zapotrzebowanie na makroskładniki, po przemnożeniu przez masę ciała, wynosi:

Białko 170g
Węglowodany 340g
Tłuszcze 42,5g

Na tym etapie spożywamy pięć posiłków dziennie. W podziale na posiłki wygląda to następująco:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozostaje jeszcze sprawa suplementacji. Postaram się aby zestaw mieściły się w kwocie 100 złotych miesięcznie. Na tym etapie proponuje skorzystać z produktów:

1. Odżywka białkowa 30g - sugeruje koncentrat białka serwatki 30-45g 20 min po treningu
2. Odżywka węglowodanowa typu CARBO ok. 50g - 20 min bezpośrednio po treningu
3. Witaminy i minerały - 2 tab dziennie. Po śniadaniu i objedzie

Z wyliczeń wynika, że na 6 tygodni pierwszego etapu potrzebujecie 1.5 kg CARBO, 1 kg białka i 100 tab witamin. Nie zużyjecie całej odżywki białkowej węglowodanowej i witamin. Zostanie wam trochę na następny etap.

W poprzednim odcinku zapoznaliście się z pierwszym etapem RPT, którego celem było przygotowanie mięśni do ciężkich treningów oraz odrobienie strat po przerwie wakacyjnej.

Mam nadzieję, że wasze założenia treningowe zostały zrealizowane. Sześć tygodni to wystarczający okres aby wrócić do formy. Oczywiście dla tych, których przerwa w treningach nie trwała zbyt długo. Ci, którzy rozłąkę z treningiem mieli przez całe dwa miesiące (lipiec, sierpień) będą musieli więcej czasu poświęcić na odrabianie strat.

Mam także nadzieję, że solidnie przepracowaliście pierwszy etap i jesteście gotowi zabrać się do naprawdę ciężkiej pracy. Wraz z zakończeniem I etapu kończy się okres treningów lżejszych a rozpoczyna okres coraz cięższej pracy. Od etapu II, czyli od 17 października do końca etapu X intensywność treningów będzie stopniowo wzrastać. Będzie to wymagało od was większego wkładu pracy w treningach. Tak więc przygotujmy się na kilka miesięcy solidnej i wytężonej pracy.

TRENING ETAPU II RPT - ZWIĘKSZANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

W tym etapie, zgodnie z planem, zajmiemy się budowaniem masy. Jest to pierwszy z trzech etapów "masowych" naszego rocznego cyklu. Z tego powodu jego intensywność jeszcze nie jest tak duża. Każdy z kolejnych będzie cięższy.

Na tym etapie ćwiczymy nadal w systemie 2-1-2-2 w układzie pokazanym poniżej w tabeli.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Na duże grupy mięśniowe - tzn. klatka piersiowa, naramienne, grzbiet, uda - wykonujecie po 3 ćwiczenia. Na małe grupy mięśniowe - tzn. bicepsy, tricepsy, brzuch, łydki - wykonujecie po 2 ćwiczenia. Na pozostałe - tzn. czworoboczne i przedramiona - wykonujecie 1 ćwiczenie. Łączną liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy w poniższej tabeli.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Przerwy w ciężkich ćwiczeniach złożonych, czyli: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, przysiady ze sztangą wynoszą 3 minuty. W pozostałych ćwiczeniach przerwy powinny trwać do 2 minut. Każde powtórzenie wykonujemy dokładnie i w wolnym tempie, przestrzegając zasady, aby opuszczanie ciężaru było wykonywane wolniej niż jego unoszenie.

Jak wiadomo, kluczowym warunkiem rozwoju mięśni jest wzrost docierających do nich bodźców. Wiadomo, większy bodziec to większy ciężar, większy ciężar to większe obciążenie stawów i ścięgien a to wszystko grozi urazem i kontuzją. Aby zagrożenie to zminimalizować, zawsze trening poprzedzamy 10-minutową rozgrzewką. Wykonujemy krążenia ramion, wymachy ramion, ćwiczenia rozciągające mięśnie i stawy, oraz dodatkowo wykonujemy kilka serii rozgrzewkowych na ciężarze daleko odbiegającym od ciężaru używanego w seriach zasadniczych (ok. 40%). Nasz etap obejmuje okres czterech tygodni. W pierwszym tygodniu każdą serię wykonujemy z zapasem jednego powtórzenia. W tygodniu drugim i trzecim każdą serię wykonujemy do ostatniego prawidłowo wykonanego powtórzenia. W tygodniu czwartym, tak jak w tygodniu pierwszym każdą serię wykonujemy z zapasem jednego powtórzenia.

TRENING "A"

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30°)
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°)

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)

TRENING "B"

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe)
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem

TRENING "C"

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego
2) Wypychanie na suwnicy skośnej

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach
2) Skłony tułowia na ławce skośnej

Dieta i Suplementacja RPT ukierunkowana na przyrost masy mięśniowej

Zwiększyliśmy intensywność treningu i ukierunkowaliśmy go na budowanie masy. W związku z tym zwiększa się też wasze zapotrzebowanie na makroskładniki. Pociąga to za sobą konieczność dokonania pewnych zmian w diecie w stosunku do etapu I. Zwiększamy podaż białka, węglowodanów oraz dodajemy kolejny VI posiłek. Proponuje spożywanie następujących ilości składników żywieniowych:

Białko - 2,5g/kg masy ciała
Węglowodany - 5g/kg masy ciała
Tłuszcze - 0,5g/kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makroskładniki naszego przykładowego 85 kg zawodnika wyniesie:

Białko - 212g
Węglowodany - 425g
Tłuszcze - 43g

Zmieniamy zasadę podaży węglowodanów. Osobno podajemy podaż węglowodanów w dni wolne od treningu i w dni treningowe. Rozkład dzienny posiłków wygląda następująco:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wszystkie posiłki i zawarte w nich produkty starajcie dobierać się tak, aby ilość białka, węglowodanów i tłuszczy odpowiadała wartościom umieszczonym w tabeli. Dieta ma charakter ogólny, co oznacza, że każdy powinien dopasować ją do swoich potrzeb.

Zmieniłem podejście do suplementacji. W pierwszej części podałem, że cena sugerowanych odżywek będzie się mieściła w kwocie 100 złotych. Postanowiłem podać dwie wersje. Pierwsza, podstawowa - spełniająca ten warunek - i druga, rozszerzona. Wersja rozszerzona będzie droższa. Stwierdziłem jednak, że znajdzie się wśród was osoba, która będzie mogła sobie pozwolić na taki wydatek.

Zestaw I - podstawowy:
1) Odżywka białkowa 30g 20 min po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO ok. 50g - 20 min po treningu
3) BCAA tylko dni treningowe - 5g przed treningiem - 5g po treningu
4) Kompleks witaminowo-mineralny - 1 tab. po II posiłku
5) Kompleks witaminowo-mineralny - 1 tab. po IV posiłku
6) Kompleks witaminowo-mineralny - 1 tab. po VI posiłku

Zestaw II - rozszerzony o:
1) Kreatyna dni treningowe - 5g na czczo - 5g po treningu
2) Kreatyna dni wolne od treningu - 5g na czczo
3) Glutamina dni treningowe - 5g na czczo , 5g przed snem
dni wolne od treningu - 5g na czczo - 5g na noc
4) Dextroza 0,4g /kg do każdej porcji kreatyny
5) Tauryna - 1 tab do każdej porcji kreatyny

TRENING ETAPU III RPT - BUDOWANIE SIŁY

Jak zapewne wiecie, budowanie siły mięśniowej w kulturystyce nie jest celem samym w sobie. Kulturystyka polega na budowaniu i kształtowaniu masy mięśniowej. Trenując na wzrost masy mięśniowej, zwiększamy też siłę mięśniową. Będzie to jednak wzrost powolny, a nam potrzeba szybkiego wzrostu, co da nam możliwości intensyfikowania bodźców treningowych w kolejnych cyklach masowych i atakowania mięśni silniejszymi bodźcami.

W cyklu tym skorzystamy z doświadczeń zawodników trójboju siłowego. Polegać to będzie na zapożyczeniu metody treningowej zwanej metod treningu progresywnego lub inaczej metodą ciężko-atletyczną i dostosowanie jej do potrzeb kulturystycznych.

Typowe treningi na siłę to: niewielka liczba serii i ćwiczeń na grupę, mała liczba powtórzeń (1-3), przewaga tempa umiarkowanego oraz wydłużony czas przerw między seriami. Po takim treningu siła piorunująco będzie się zwiększać, ale niestety, odbije się to na naszej masie mięśniowej, a na to nie możemy sobie pozwolić. Oprócz siły zależeć nam będzie na utrzymaniu aktualnej masy mięśniowej, a może nawet na jej zwiększeniu. Nasz cykl na siłę będzie spełniał te wymogi, gdy poddamy go następującej modyfikacji: ilość powtórzeń w serii będzie wynosić od 2 do 6. Kulturyści niezmiernie rzadko stosują obciążenia, które pozwalają na wykonanie jednego powtórzenia. Oczywiście, podejścia na ciężary maksymalne są, ale nie częściej niż raz na dwa tygodnie. Pozostałe założenia takie jak: tempo wykonywania ćwiczenia, czas przerw, liczba ćwiczeń zostają bez zmian.

W cyklu na siłę wracamy do treningu podwójnie dzielonego. Nadal trenujemy w systemie 2-1-2-2 prezentowanym w tabeli poniżej. Dni treningowe zostają te same, co w poprzednim cyklu.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Na przedramiona, czworoboczny, łydki i brzuch wykonujecie po jednym ćwiczeniu - 3 serie. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia po 3 serie w treningu A i B. Liczba powtórzeń od 2 do 6. W treningach A1 i B1 wykonujecie tylko po jednym ćwiczeniu po 3 serie ze zmniejszonym ciężarem o 10-15 %. Będą to odpowiednio dla A1 i B1 pojedyńcze wybrane ćwiczenia:

TRENING "A1"

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Grzbiet
- Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia
Bicepsy
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Tricepsy
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
Przedramiona
-Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc

TRENING "B1"

Naramienne
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Czworoboczny
- Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)
Czworogłowe uda
- Przysiad ze sztangą
Dwugłowy uda
- Uginanie podudzi na maszynie siedząc
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc
Brzuch
- Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośnej

A wiec reasumując w poniedziałki i wtorki trenujemy zgodnie z zaleceniami z tabeli zamieszczonej poniżej "treningiem A i B". W pierwszym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową ćwiczymy techniką wykonywania ćwiczeń na siłę według metody progresywnej, w drugim ćwiczeniu wykonujemy technikę jak przy robieniu masy mięśniowej. W czwartki i piątki ćwiczymy "treningiem A1 i B1 - po jednym wybranym ćwiczeniu zamieszczonych wyżej" ze zmniejszonym ciężarem o 10-15 %.

Proponuje, żeby przerwy w ćwiczeniach wynosiły ok. 3 min, a w ciężkich seriach i ćwiczeniach (wyciskania, przysiad, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie) mogą dochodzić nawet do 5 min. W treningu na siłę stosujemy inną technikę wykonywania powtórzeń niż w treningu na masę. Ciężar opuszczamy trochę szybciej i unosimy go jak najszybciej, rzecz jasna przy zachowaniu pełnej kontroli zarówno nad ciężarem jak i wykonywanym ruchem. Na tym etapie ćwiczycie na bardzo dużych ciężarach. Jeżeli popełnicie choćby najmniejszy błąd, może skończyć się to kontuzją. Ponownie przypominam o porządnej rozgrzewce. W czasie jej wykonywania koncentrujemy się na stawach i mięśniach, które będą brały udział w treningu. Jednak na tym etapie chce żebyście robili (oprócz podanej liczby serii) jeszcze dodatkowo ok. 2-3 serie rozgrzewkowe. W każdej kolejnej serii rozgrzewkowej powinniście zwiększać ciężar tak, aby w ostatniej był on nieznacznie mniejszy od założonego. Ma to na celu przyzwyczajenie organizmu do obciążenia. Wchodzenie od razu na duże ciężary może być bardzo niebezpieczne. Począwszy od drugiego tygodnia naszego cyklu w każdym ćwiczeniu zwiększamy wagę ciężaru, starając się w każdej serii podnieść po tyle razy, ile określa plan treningowy. Zwiększenie ciężaru nie musi być duże, wystarczy jeżeli będzie wynosić w zależności od ćwiczenia od 1 do 5 kg.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

DIETA I SUPLEMENTACJA RPT UKIERUNKOWANA NA PRZYROST SIŁY

Zmiana cyklu treningowego z budowania masy mięśniowej na budowanie siły mięśniowej powoduje, że zmiany dotyczą nie tylko metody treningowej, lecz także diety. Ze względu na dużą intensywność i duże obciążenia treningowe, występujące w tym etapie, zwiększyliśmy spożycie białka z dotychczasowych 2,5g/kg masy ciała do 3g, a także zwiększamy udział tłuszczy z 0,5g do 1 g/kg masy ciała. Ma to zwiększyć ogólną pulę spożywanych kalorii.

Białko 3g na kilogram masy ciała
Węglowodany 5g na kilogram masy ciała
Tłuszcze 1g na kilogram masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makroskładniki dla naszego przykładowego 85 kg "pakera" wyniesie:

Białko - 255g
Węglowodany - 425g
Tłuszcze - 85g

Jak i w poprzednich miesiącach prezentuje tabelę z dziennym rozkładem posiłków.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wszystkie posiłki i zawarte w nich produkty starajcie się dobierać tak, aby ilość białka, węglowodanów i tłuszczy odpowiadała wartościom umieszczonym w tabeli. Dieta ma charakter ogólny, co oznacza, że każdy powinien dopasować ją do własnych potrzeb.

Podobnie jak w diecie, tak i w suplementacji nastąpiły pewne zmiany. Zwiększanie siły mięśniowej to treningi na dużych, a często bardzo dużych obciążeniach, a to zwiększa prawdopodobieństwo odniesienia urazu. Aby zabezpieczyć się przed taką niespodzianką, do zestawu podstawowego koniecznie trzeba dołączyć suplement na ochronę stawów (tkanki łącznej) przed przeciążeniami oraz szybszą jej regenerację. Powinien w swoim składzie zawierać składniki takie jak: glukozamina, chondroityna i MSM (siarkę organiczną).

Zestaw I podstawowy:
1) Odżywka białkowa 30g - 20 min po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO ok. 50g 20 min po treningu
3) BCAA tylko dni treningowe - 5g przed treningiem - 5g po treningu
4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) Kreatyna dni treningowe: - 5g na czczo - 5g po treningu
5) Kreatyna dni wolne od treningu - 5g na czczo
6) Suplement na stawy
- po posiłku I i II
- przed snem

Zestaw II to zestaw podstawowy rozszerzony o:
1) Aminokwasy złożone - 15 min. przed każdym posiłkiem 4g
2) Glutamina dni treningowe: - 5g na czczo - 5g po treningu
3) Glutamina dni wolne od treningu - 5g na czczo - 5g przed snem
4) Dekstroza 0,4g /kg do każdej porcji kreatyny
5) Tauryna - 1 tab do każdej porcji kreatyny

TRENING ETAPU IV RPT - REGENERACJA

Dla tych, którzy solidnie pracowali nadszedł czas zasłużonego odpoczynku. Trwa on co prawda tylko tydzień, ale powinien pozwolić wam zebrać siły do kolejnych treningów. Być może niektórzy z was uważają, że akurat teraz są w gazie i powinni to wykorzystać w dalszych solidnych treningach. Jednak jak mówi przysłowie lepiej dmuchać na zimne, aby nie sparzyć się gorącym. Dalsze kontynuowanie ciężkich treningów doprowadziłoby wcześniej czy później do przetrenowania i nieplanowanej często długiej przerwy. Więc aby nic nie pozostawić przypadkowi tydzień przerwy. Oczywiście nie oznacza to leżenia do góry brzuchem na kanapie. Dalej trenujecie, tylko znacznie lżej.

W tygodniu regeneracyjnym będziemy mieli tylko dwa treningi, a każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 1-1-2-1-2 co oznacza, że zaczynamy od dnia przerwy, trening, dwa dni przerwy, trening, dwa dni przerwy. W układzie:

Poniedziałek: wolne
Wtorek: A
Środa: wolne
Czwartek: wolne
Piątek: B
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Na duże grupy mięśniowe - klatka, naramienne, grzbiet, uda wykonujemy po dwa ćwiczenia. Na pozostałe - biceps, triceps, brzuch, łydki, czworoboczny po jednym. Ilość serii i powtórzeń w tabeli po niżej.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W ćwiczeniach wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem dwóch. Oznacza to, że zakładamy taki ciężar, który pozwoliłby nam na wykonanie 14-15 powtórzeń w serii, ale robimy tylko tyle ile widnieje w tabeli. Taki układ pozwoli naszym mięśniom odpocząć, jednocześnie nie powodując spadków masy i siły. Przerwy powinny trwać ok. 2-3 min. abyśmy za bardzo się nie przeciążali.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

DIETA I SUPLEMENTACJA RPT NA CZAS REGENERACJI

Wraz ze zmniejszeniem intensywności i ilości treningów spada nasze zapotrzebowanie na makroskładniki. W związku z tym nowe ilości poszczególnych składników wyniosą:

Białko 2g /kg masy ciała
Węglowodany 4g /kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g /kg masy ciała

Po przeliczeniu wyniesie to:
Białko 170g
Węglowodany 340g
Tłuszcze 43g

Ilość makroskładników się zmniejszyła, w związku z tym zmniejszamy też ilość posiłków do 5 dziennie. Jak i w poprzednich miesiącach prezentuje tabelę z dziennym rozkładem posiłków.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W suplementacji stosunku do poprzedniego etapu zaszły także pewne zmiany. Usunięto kreatynę, gdyż wypadałoby zrobić pewien okres przerwy, preparat na stawy oraz trzecią porcję witamin i minerałów. Jeżeli jednak preparat na regenerację stawów jeszcze się nie skończył możemy nadal go przyjmować. Pozwoli to w szybszym dojściu do siebie również naszym stawom.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

TRENING ETAPU V RPT - BUDOWANIE MASY

Teraz przechodzimy do tego co was najbardziej interesuje – etap V - MASA. Zgodnie z zapowiedziami to już drugi etap na masę w naszym RPT i zapewniam was, że nie ostatni. W związku z tym ten będzie wymagał od nas więcej pracy niż poprzedni - masowy. jesteśmy po okresie budowania siły i wypoczynku. Możemy Zatem ostrzej trenować. W etapie tym wykorzystamy znaczne zwiększenie naszej siły jakie nastąpiło po poprzednim cyklu do dalszego zwiększania naszej masy. Chyba nie trzeba szczegółowo tłumaczyć co to oznacza. Po prostu – zwiększamy ciężary w naszych seriach.

W cyklu na masę wracamy do treningu cztery razy w tygodniu. Ze względu na to, że nasze treningi są już znacznie cięższe to w nowym układzie żaden się nie powtarza. W tygodniu tylko raz ćwiczymy daną grupę mięśniową. Teraz, gdy zwiększamy ciężary taki układ ma dla nas szczególne znaczenie ponieważ mięśnie nasze będą miały więcej czasu i lepsze warunki do regeneracji. Trenujemy w systemie 2 – 1 – 2 – 2 prezentowanym w tabeli poniżej.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 ćwiczenia, a na małe 2. Wyjątek stanowi przedramię, na które przypada tylko jedno ćwiczenie. Pewne zmiany zaszły również w treningach brzucha i łydek. Te dwie grupy mięśniowe trenujemy dwa razy w tygodniu. Brzuch, aby za bardzo nam nie urósł. Łydkę, ponieważ jest strasznie trudna do rozbudowania. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok. 2 min., za wyjątkiem brzucha – ok. 30 sek do 1 min.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W etapie tym z tygodnia na tydzień nasze mięśnie będą zmuszane do coraz większej pracy.
- W pierwszym tygodniu każdą serię kończymy z zapasem jednego powtórzenia.
- W tygodniu drugim serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia.
- W trzecim tygodniu w każdej serii w dwóch ostatnich powtórzeniach korzystamy z metody powtórzeń oszukanych. Oznacza to, że gdy brakuje nam już sił na prawidłowo wykonane powtórzenie pomagamy sobie ruchem dodatkowym, np. bujnięciem tułowia.
- W tygodniu czwartym serie wykonujemy tak jak w tygodniu trzecim. Wyjątek stanowią dwie ostatnie serie każdego ćwiczenia. W tych seriach, gdy z powodu braku siły wykonanie prawidłowych powtórzeń stanie się nie możliwe stosujemy metodę powtórzeń oszukanych, a gdy i to stanie się nie możliwe korzystamy z metody powtórzeń wymuszonych. Oznacza to, że w tych dwóch powtórzeniach pomaga nam partner.

Uwaga! Powtórzeń oszukanych nie wykonujemy w ćwiczeniach takich jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Jest to zbyt niebezpiecznie i niesie ze sobą groźbę poważnej kontuzji.

Cały czas pamiętamy o solidnej rozgrzewce. Powinna ona składać się z 10 min. ćwiczeń na urządzeniach aerobowych, gimnastyki stawów i 1 - 2 serii wstępnych do każdego ćwiczenia. Nie zapominajcie też o rozciąganiu. Wiem! Powiecie teraz, że nie macie już zakwasów i nie potrzebujecie się rozciągać. Mylicie się! Rozciąganie zawsze będzie wam potrzebne. Dzięki niemu lepiej się regenerujecie i kształtujecie ładniejszą sylwetkę.

DIETA I SUPLEMENTACJA RPT UKIERUNKOWANA NA PRZYROST MASY

Powrót do ciężkich treningów powoduje zwiększenie popytu na kalorie. Z tego powodu jesteśmy zmuszeni zwiększyć również podaż. Realizacja coraz większych ilości kalorii może nastręczać pewnych problemów. Dlatego ilość tą zwiększamy z etapu na etap, co powinno ułatwić wam radzenie sobie z dietą. Nowe ilości makroskładników są większe niż w poprzednim etapie masowym i wynoszą:

Białko 2,8g /kg masy ciała
Węglowodany 5g /kg masy ciała
Tłuszcze 1g /kg masy ciała


Po przeliczeniu na ćwiczącego o masie ciała 85 kg wyniesie to:

Białko 238g
Węglowodany 425g
Tłuszcze 85g

Po tygodniowym okresie lżejszego jedzenia wracamy ponownie do 6 posiłków dziennie. Mam nadzieję, że od września już się przyzwyczailiście i taka ilość posiłków już nie stanowi to dla was problemu. Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W suplementacji nie zaszły jakieś radykalne zmiany. Kompleks witaminowo mineralny, ponownie podawany jest 3 razy dziennie. Osoby starsze mogą dokupić również tribulusa, aby podnieść poziom waszego testosteronu, przyspieszyć regeneracje i ułatwić budowanie suchej masy mięśniowej. Nie podaje jednak jak należy przyjmować ten suplement, ze względu na różną zawartość tribulusa w produktach różnych firm. Wtedy proszę o kontakt to rozpisze.

Zestaw I – podstawowy:

1) Odżywka białkowa - wpc/wpi – 30g 20 min po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - 50g 20 min po treningu
3) Glutamina
dni treningowe - 5g na czczo i 5g po treningu
dni wolne od treningu - 5g na czczo i 5g przed snem
4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) Tribulus Terrestris według wskazań producenta

Zestaw II – to zestaw podstawowy rozszerzony o:

1) BCAA tylko dni treningowe
- 5g przed treningiem
- 5g po treningu
2) Aminokwasy złożone 15 min. przed każdym posiłkiem 4g

TRENING ETAPU VI RPT - DEFINICJA

Za nami już dwa etapy zwiększające masę ciała. Jak już za pewne sami zauważyliście, nie jest możliwe budowanie masy mięśniowej bez zwiększania się poziomu tkanki tłuszczowej. Jedni nabrali jej więcej, drudzy mniej, a jeszcze inni w ogóle. W związku z tym ten etap poświęcimy na pozbycie się niepotrzebnego balastu. Zapewne niektórzy z was powiedzą że jest im to niepotrzebne albo że to jeszcze nie lato. Ale ja uważam inaczej. Po pierwsze – jeżeli za bardzo teraz się otłuścicie to później będzie wam trudniej pozbyć się niechcianego tłuszczyku. Po drugie – kulturystyka to nie tylko zwiększanie masy mięśni. Gdyby tak było, to na zawodach kulturystycznych widzielibyśmy wyłącznie zwalistych zawodników o wyglądzie raczej mało estetycznym.

W etapie VI naszego RPT pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Redukcja tkanki tłuszczowej sprawia, że stajemy się szczuplejsi i doskonale to widać, gdy stajemy na wagę. Sytuacja taka może u niektórych z Was być przyczyną rozczarowania lub nawet stresu. Szczuplejsi - czyli mniej masy ciała, nad którą tak długo pracowaliście, a mniej masy czyli gorsza forma. Z całą pewnością tak nie musi być. Jednak po części to prawda, ale tylko wtedy, gdy nasza dieta oraz treningi są nieprawidłowe. Z całą pewnością to nie prawda, gdy wszystko dokładnie przemyślimy i zaplanujemy. Mniejsza waga ciała wcale nie musi wiązać się ze spadkiem naszej ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Może być efektem redukcji tkanki tłuszczowej. jeśli niektórzy z Was wpadają w złe samopoczucie ze względu na mniejsze wskazania wagi to proponuję wystrzegać się tego urządzenia przez cały ten okres, a efekty swoich treningów oceniać wyłącznie na podstawie tego co widzicie w lustrze. Zatem bierzmy się za trening. W etapie definicji będziemy trenować pięć razy w tygodniu w systemie 3-1-2-1.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak widzicie mamy cztery treningi. W każdym tygodniu jeden z treningów się powtarza i co tydzień jest to inny trening. Trening każdej grupy mięśniowej rozpoczynamy od ćwiczenia wielostawowego z użyciem ciężaru wolnego. Zasada jest taka, że w ćwiczeniach tych przeciążenia mięśni powinny być duże, ponieważ mają one za zadanie zachowanie masy mięśniowej na możliwie niezmienionym poziomie. To wymusza użycie dużych ciężarów tzn. takich, z którymi jesteśmy w stanie wykonać 7 – 8 powtórzeń w serii. Do ćwiczeń pozostałych, wyłączając ćwiczenia na mięśnie brzucha i łydek, używamy ciężaru, z którym w każdej serii jesteśmy w stanie wykonać 12 – 15 powtórzeń. jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch i łydki to używamy ciężaru, z którym możemy wykonać 15 – 20 powtórzeń.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak zauważyliście, w tabeli powyżej, dla zintensyfikowania treningów wprowadzono nową metodę treningową – serie łączone. Metoda ta polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową, jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu obydwu ćwiczeń. Takie zestawienie ma za zadanie ułatwić nam spalanie tkanki tłuszczowej. W treningach poniżej, w niektórych punktach zapisane są dwa ćwiczenia. właśnie te dwa ćwiczenia są wykonywane w serii łączonej.

Istotnym elementem treningów na rzeźbę są ćwiczenia aerobowe. Dodatkowo, na tym etapie, trzy razy w tygodniu wykonujemy trening aerobowy. Czas trwania, tych treningów, stopniowo się zwiększa, a ich rozkład wygląda następująco:

- 1 tydzień 20 min.
- 2 i 3 tydzień 30 min.
- 4 tydzień 40 min.

Najlepiej stopniowo wydłużać czas aerobów, ponieważ nie wszyscy daliby radę od razu wytrzymać 40 min. Trening aerobowy wykonujemy zaraz po treningu siłowym.

Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 1,5 min. za wyjątkiem łydki i brzucha, na które wynoszą 1 min. Tempo wykonywania powtórzeń jest umiarkowane, bardzo dokładnie koncentrując się na jak największym zaangażowaniu ćwiczonych mięśni. Nadal zwracamy uwagę na wolniejsze wykonywanie ruchu negatywnego.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

DIETA I SUPLEMENTACJA RPT UKIERUNKOWANA NA DEFINICJĘ

Jest to etap najtrudniejszy i zarazem najważniejszy jeśli chodzi o dietę i suplementację. Duży problem stanowi określenie dziennego spożycia węglowodanów. Jak zapewne większość z was wie, aby spalić tłuszcz musimy wytworzyć ujemny bilans energetyczny. Z tego właśnie powodu ogólna pula kalorii została zmniejszona. Oczywiście, aby nie następował spadek masy mięśniowej, pułap białka został utrzymany. Zmniejszamy ilość węglowodanów i tłuszczy. Jednak poziom tkanki tłuszczowej u poszczególnych osób jest różny, inne jest również tempo przemiany materii, jak również inny jest wydatek energetyczny poza siłownią. Z tego powodu wyliczenia makroskładników dla dwóch grup:

- grupa I – o większym zatłuszczeniu
- grupa II – o mniejszym zatłuszczeniu

Nowy wykaz makroskładników wgląda następująco:

Białko 2,8g /kg masy ciała
Węglowodany
- gr. I 3g /kg masy ciała
- gr. II 4g /kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g /kg masy ciała

Po przeliczeniu na ćwiczącego o masie ciała 85 kg wyniesie to:

Białko 238g
Węglowodany
- gr. I 250g
- gr. II 340g
Tłuszcze 42g

Jak i w poprzednich miesiącach prezentuje tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Zwróćcie uwagę na nowy układ kolumn dotyczących węglowodanów.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W suplementacji nie zaszły radykalne zmiany. W zestawie podstawowym jedynie usunięto tribulusa, a na jego miejsce dołożono FAT BURNERA. Natomiast w zestawie dodatkowym usunięto aminokwasy proste, a ich miejsce zajęła l-karnityna. Suplement ten poprawi m.in. transport tłuszczy i kondycję umożliwiając wam intensywniejszy trening aerobowy, konsekwencją tego będzie większy spadek masy tłuszczowej.

Zestaw I – podstawowy:

1) Odżywka białkowa 30g 20 min po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - 50g 20 min po treningu
3) Glutamina dni treningowe
- 5g na czczo
- 5g po treningu
dni wolne od treningu
- 5g na czczo
- 5g przed snem
4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) FAT BURNER
W zależności od jego rodzaju. Przeważnie stosujemy je przed dużymi posiłkami i treningiem.

Zestaw II – to zestaw podstawowy rozszerzony o:

1) BCAA tylko dni treningowe
- 5g przed treningiem
- 5g po treningu
2) L-karnityna tylko dni treningowe
- 1g na czczo
- 2g-3g przed treningiem

TRENING ETAPU VII RPT – REGENERACJA

Za nami już ponad 5 miesięcy wspólnych, solidnych treningów pod hasłem RPT, ale co ważne, przed nami jeszcze ponad 4 miesiące naprawdę solidnej pracy. Należy zatem wykorzystać je w sposób jak najlepszy. W tygodniu regeneracyjnym mamy tylko dwa treningi, a każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 1-1-2-1-2. Na dni z treningiem proponuje wtorek i piątek. Dzięki temu, że poprzedni etap skończył się dniem wolnym, a ten rozpoczyna się od dnia wolnego – to na start mamy dwa dni przerwy, trening A, dwa dni przerwy, trening B, dwa dni przerwy. W układzie:

Pon - wolne
Wt - A
Sr - wolne
Czw - wolne
Pi - B
Sob - wolne
Ni - wolne

Na duże grupy mięśniowe - klatka, naramienne, grzbiet, uda wykonujemy po dwa ćwiczenia. Na pozostałe - biceps, triceps, brzuch, łydki, czworoboczny po jednym. Ilość serii i powtórzeń jak zwykle w tabeli po niżej.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W ćwiczeniach wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem dwóch. Taki układ pozwoli naszym mięśniom odpocząć, jednocześnie nie powodując spadków masy i siły. Przerwy powinny trwać ok. 2-3 min. abyśmy za bardzo się nie przeciążali. Jest to już drugi etap regeneracyjny w naszym RPT. Jest on bardzo podobny do poprzedniego więc myślę, że tyle wiadomości Wam wystarczy i nie będzie z nim problemów.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

DIETA I SUPLEMENTACJA RPT NA CZAS REGENERACJI

Podobnie jak ostatnio ze względu na zmniejszenie ilości i intensywności treningów zmniejsza się nasze zapotrzebowanie na kalorie. W związku z tym przechodzimy na następujące ilości makroskładników :

Białko 2g /kg masy ciała
Węglowodany 4g /kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g /kg masy ciała

Ilość makroskładników się zmniejszyła, w związku z tym możemy sobie pozwolić na zmniejszenie ilość posiłków do 5 dziennie.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W suplementacji w stosunku do poprzedniego etapu zaszły nieznaczne zmiany. Dodano suplement na stawy. Ciężko ćwicząc na siłowni męczymy nie tylko mięśnie, ale również stawy. Poza tym przed nami etap zwiększania siły, w którym dalej będziemy profilaktycznie zażywać ten suplement.
Zestaw I – podstawowy:

1) Odżywka białkowa 30g 20 min po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - 50g 20 min po treningu
3) Glutamina dni treningowe
- 5g na czczo
- 5g po treningu
dni wolne od treningu
- 5g na czczo
- 5g przed snem
4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
5) Suplement na stawy
- po posiłku I i II
- przed snem

Zestaw II – to zestaw podstawowy rozszerzony o:

1) BCAA tylko dni treningowe
- 5g przed treningiem
- 5g po treningu

TRENING ETAPU VIII RPT – SIŁA

Po tygodniu regeneracji powracamy do ciężkich treningów. Tym razem po odpoczynku czeka nas trening na siłę. Jak zapewne pamiętacie większa siła pozwoli zaatakować nasze mięśnie silniejszymi bodźcami podczas treningu na masę – co zaowocuje większym przyrostem masy mięśniowej. Ogólne zasady treningu na wzrost siły powinniście dobrze pamiętać, bo nie tak dawno, a konkretnie w trzecim etapie naszego RPT, też trenowaliśmy pod kątem siły.

Każdy trening rozpoczynamy 10 min rozgrzewką, w trakcie której główny nacisk kładziemy na rozgrzanie tych mięśni i stawów, które będą poddawane ćwiczeniom.

W treningach na wzrost siły stosujemy inną technikę opuszczania ciężaru niż w treningach na zwiększanie masy mięśniowej. Ciężar opuszczamy szybciej i jeszcze szybciej go unosimy.

Ze względu na to, że do ćwiczeń używamy dużych ciężarów ani ma chwilę nie możemy nad nimi stracić kontroli. Grozi to bowiem odniesieniem groźnego urazu.

Podczas każdego ruchu opuszczania ciężaru (ruch negatywny) robimy głęboki wdech. Wyjątkiem są ćwiczenia gdzie zaczynamy od ruchu pozytywnego i tu przed uniesieniem ciężaru robimy głęboki wdech. Wydech robimy zazwyczaj wtedy, gdy ciężar pokona najtrudniejszy odcinek w całym ruchu lub gdy jest w pozycji wyjściowej.

W cyklu na siłę wracamy do treningu cztery razy w tygodniu. Nie będzie to jednak, jak ostatnio, trening podwójnie dzielony. Tym razem mamy cztery treningi i każdy jest wykonywany raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 2–1–2–2 prezentowanym w tabeli poniżej.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Na przedramiona, czworoboczny, łydki i brzuch wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia. Liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy poniższej w tabeli.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak zauważyliście ilość powtórzeń w seriach, na główne grupy mięśniowe, zmniejsza się z tygodnia na tydzień. Jest to związane ze zwiększającymi się co tydzień obciążeniami. Poniżej prezentuje procentowy przedział CM - ciężaru maksymalnego (wyjściowego) jakiego powinniście używać w trakcie treningu:

- 1 tydzień 70-80% CM
- 2 tydzień 80-90% CM
- 3 tydzień 90-95% CM
- 4 tydzień 95-105% CM

Proponuje żeby przerwy w ćwiczeniach wynosiły ok. 3 min, a w ciężkich seriach i ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, martwy ciąg) mogą dochodzić nawet do 5 min. Dodatkowo po rozgrzewce wykonujemy 2 – 4 serie wstępne ze zwiększaniem ciężaru, tak aby ostatnia seria wstępna była na ciężarze nieznacznie mniejszym od ciężaru w pierwszej serii głównej.

Część z was może powiedzieć, że treningi są lżejsze niż w poprzednim etapie siłowym ponieważ każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Może się tak wydawać. Wasza siła, od początku naszego RPT, na pewno bardzo wzrosła. Będziecie używać bardzo dużych obciążeń, a to będzie powodować większe zmęczenie i przeciążenie. Takie „krótkie” treningi mają pozwolić dźwigać bezpiecznie jeszcze większe ciężary, a po większych ciężarach będziemy potrzebować dłuższego odpoczynku.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

DIETA I SUPLEMENTACJA PODCZAS CYKLU SIŁOWEGO

Po lekkiej diecie w etapie regeneracji, czas powrócić do bardziej wymagającego jedzenia. Trening z powrotem stał się bardzo ciężki w związku z tym musimy ponownie zwiększyć ilość spożywanych kalorii i powrócić do 6 posiłków. Oto nowe wytyczne:

Białko 3g /kg masy ciała
Węglowodany 5g /kg masy ciała
Tłuszcze 1g /kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makroskładniki dla przykładowego 85 kg „pakera” wyniesie:

Białko 255g
Węglowodany 425g
Tłuszcze 85g

Jak i w poprzednich miesiącach prezentuje tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak zapewne zauważyliście dieta nie różni się od diety poprzedniego etapu siłowego. Niektórzy z was mogą dziwić się jak to jest. Przechodzimy na cięższe treningi, a dieta pozostaje bez zmian. Jest tak dlatego, że przerwy pomiędzy treningami na daną partię mięśniową wydłużyły się do tygodnia. W związku z tym mięsień ma więcej czasu na regenerację. Suplementację również pozostawiliśmy bez zmian.

Zestaw I - podstawowy:
1) Odżywka białkowa 30g 20 min po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO ok. 50g 20 min po treningu
3) BCAA tylko dni treningowe - 5g przed treningiem - 5g po treningu
4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) Kreatyna dni treningowe: - 5g czczo i 5g po treningu
5) Kreatyna dni wolne od treningu - 5g na czczo i 5g przed snem
6)Suplement na stawy
- po posiłku I i II
- przed snem

Zestaw II to zestaw podstawowy rozszerzony o:
1) Aminokwasy złożone - 15 min. przed każdym posiłkiem 4g
2) Glutamina dni treningowe: - 5g na czczo - 5g po treningu
3) Glutamina dni wolne od treningu - 5g na czczo - 5g przed snem
4) Dekstroza 0,4g /kg do każdej porcji kreatyny
5) Tauryna - 1 tab do każdej porcji kreatyny

TRENING ETAPU IX RPT - BUDOWANIE MASY

Przed nami już ostatni etap rozwijający masę mięśniową w naszym RPT. Jest on cięższy od poprzednich więc żarty na bok i do roboty. W poprzednim etapie celem naszych treningów było zwiększenie siły mięśni. Mam nadzieje, że cel został osiągnięty i możemy dalej realizować nasz plan. Wzrost siły da nam możliwość zaatakowania naszych mięśni większymi i silniejszymi bodźcami co w rezultacie zaowocuje dalszym wzrostem masy mięśniowej. Tyle wstępu, przejdśmy do treningu.

Ostatni trzeci etap masowy jest bardzo ciężki i znacznie różni się od poprzednich. Wprowadzam nowy układ treningów. Trenujemy pięć razy w tygodniu. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu, ale za to bardzo solidnie. Trenujemy w systemie 3 – 1 – 2 – 1 prezentowanym w tabeli poniżej.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3-4 ćwiczenia, a na małe 2-3 ćwiczenia. Wyjątek stanowi przedramię, na które przypada tylko jedno ćwiczenie. Pewne zmiany zaszły również w treningach brzucha i łydek. Powracamy do układu, który występował w etapie definicji. Te dwie grupy mięśniowe trenujemy po dwa razy w tygodniu. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok. 2 min. Przy ciężkich ćwiczeniach złożonych takich jak ( np. przysiad, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie) przerwy mogą być dłuższe, nawet do 3 min. Natomiast przy ćwiczeniach na mięśnie brzuch, przedramiona i łydki krótsze około 1 min.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W etapie tym z tygodnia na tydzień nasze mięśnie będą zmuszane do coraz większej pracy:

- W pierwszym tygodniu każdą serię wykonujemy prawidłowo technicznie i kończymy z zapasem jednego powtórzenia. Ruchy negatywne wykonujemy wolniej od ruchów pozytywnych, utrzymujemy w całym ruchu maksymalne napięcie mięśniowe.

- W tygodniu drugim każdą serię wykonujemy prawidłowo technicznie do ostatniego pełnego powtórzenia. Podczas unoszenia ciężaru coraz mocniej napinamy ćwiczone mięśnie.

- W trzecim i czwartym tygodniu w każdej serii w dwóch ostatnich powtórzeniach korzystamy z metody powtórzeń oszukanych. Oznacza to, że gdy brakuje nam już sił na prawidłowo wykonane powtórzenie pomagamy sobie ruchem dodatkowym, np. bujnięciem tułowia.

- W piątym i szóstym tygodniu serie wykonujemy tak jak w tygodniu trzecim i czwartym. Wyjątek stanowią dwie ostatnie serie każdego ćwiczenia. W tych seriach, gdy z powodu braku siły wykonanie prawidłowych powtórzeń stanie się nie możliwe stosujemy metodę powtórzeń oszukanych a gdy i to stanie się nie możliwe korzystamy z metody powtórzeń wymuszonych. Oznacza to, że w tych dwóch powtórzeniach pomaga nam partner.

Uwaga! Powtórzeń oszukanych nie wykonujemy w ćwiczeniach takich jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Jest to zbyt niebezpiecznie i niesie ze sobą groźbę dużej kontuzji.

Wprowadzam jeszcze jedną zmianę, w stosunku do poprzednich etapów masowych. Mianowicie we wtorki i czwartki wykonujemy po treningu siłowym 30 min. treningu aerobowego. Ma to zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Jak zwykle przypominam o porządnej rozgrzewce przed treningiem. Powinna ona składać się z 10 min. ćwiczeń na urządzeniach aerobowych, gimnastyki stawów i 1-2 serii wstępnych do każdego ćwiczenia i ćwiczeniach rozciągających po zakończeniu ćwiczeń.

DIETA I SUPLEMENTACJA RPT UKIERUNKOWANA NA PRZYROST MASY

W stosunku do diety w etapie poprzednim zaszły niewielkie zmiany. Jedynie zmniejszyliśmy ilość tłuszczy do 0,5g /kg masy ciała. Pozostałe makroskładniki białka i węglowodany pozostały bez zmian i wynoszą:

Białko 3g /kg masy ciała
Węglowodany 5g /kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g /kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makroskładniki przykładowego 85 kg „pakera” wyniesie:
Białko 255g
Węglowodany 425g
Tłuszcze 45g

Jak i w poprzednich miesiącach prezentuje tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

W suplementacji zaszły również nieznaczne zmiany. Wyrzucamy suplement na stawy – jednak jeżeli pozostał wam jeszcze, to z powodzeniem możecie nadal go stosować. Proponuję abyście zamiast czystej kreatyny kupili „stack kreatynowy”. Wiem że jest to znacznie droższy produkt, jednak znacznie lepszy. Nie polecam konkretnego produktu, ponieważ każdy dysponuje różnymi środkami finansowymi.

Zestaw I - podstawowy:
1) Odżywka białkowa - izolat białka serwatki - 30g 20 min po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - 50g 20 min po treningu
3) Glutamina
dni treningowe - 5g na czczo i 5g po treningu
dni wolne od treningu - 5g na czczo i 5g przed snem
4) Kompleks witaminowo-mineralny
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) Stack-kreatynowy
- 1 porcja przed treningiem
- 1 porcja po treningu
6) BCAA tylko dni treningowe
- 5g przed treningiem
- 5g po treningu

Zestaw II to zestaw podstawowy rozszerzony o:
1) Aminokwasy złożone 15 min. przed każdym posiłkiem 4g
2) Tribulus Terrestris według wskazań producenta

[filister]

Jak odpalić te linki? Utworzyłem konto na imagin i ciągle mi się nie odpalają! 

[pETARDA91]

Jak odpalić te linki? Utworzyłem konto na imagin i ciągle mi się nie odpalają! 

Jest to temat z przed roku. Linki po prostu wygasły.

[Zawias]

Hej,

super opracowanie, dzieki serdeczne. Widze, ze linki wygasly, ale moze jest gdzies dostepny material z kompletem ilustracji? Byloby mi znacznie latwiej zbudowac swoj wlasny program.

Dzieki

Zawias

[faluś]

Ten temat jest z przed ponad 10 lat.

[aniajlover]

Ten temat jest z przed ponad 10 lat.

Najwidoczniej refresh jest potrzebny