13 odpowiedzi w tym temacie

[MILKA]

staz: od pazdziernika:
stary plan 3 dniowy- poniedzialek, sroda, piatek; teraz chce przesc na 4 dniowy- wtorek, sroda, piatek, sobota.

doradzcie mi co moge zamienic jakie cwiczenie dodac nie mam zadnej maszyny z 250 kg. obciazenia, laweczka skosna, pozioma, gryfy 180 cm- 2, 160 cm- 1, i tylko 1 hantelka
jak potrzebujecie wiecej info. pisac!


oto stary plan
I trening:
Klata
-wyciskanie sztanigi na lawce poziomej 4 serie, 14/12/10/8
-wyciskanie sztanigi na lawce skosnej 3 serie, 12/10/8
-rozpietki 3 serie, 14/12/10

Triceps:
-wyciskanie hantli oburacz siedziac 4 serie, 14/12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac- 3 serie, 12/10/8

II trening:
Barki
-wyciskanie sztanigi siedzac zza glowy 4 serie 14/12/10/8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie, 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem w gore 3 serie, 12/10/8

Kaptur:
sztrugsy ze sztanga stojac 4 serie 12/10/8/6

III trening:
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 serie,12/10/8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie, 12/10/8
-martwy ciag, 3 serie 12/10/8

Biceps:
uginanie ramion hantla siedzac 3 serie, 12/10/8
uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie, 12/10/8
uginanie ramion stylem motylkowym 3 serie, 12/10/8



Nowy trening:

I Trening:
Klata:

-wyciskanie sztanigi na lawce poziomej 4 serie, 14/12/10/8
-wyciskanie sztanigi na lawce skosnej 3 serie, 12/10/8
-rozpietki 3 serie, 14/12/10

Brzuch:

-sklony na lawce 3 serie
-skrety tulowia , gora gol 3 serie
-skrety tulowia , lewa prawa z hantelkami 3 serie

(ile pow. jeszcze nie wiem)

II trening:

Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 serie,12/10/8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie, 12/10/8
-martwy ciag, 3 serie 12/10/8

Przedramie:

-zginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie, 12/10/8
-prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie, 12/10/8
-obracanie przedramienia ze sztangielką 3 serie, 15/13/11

III trening:

Biceps:
uginanie ramion hantla siedzac 3 serie, 12/10/8
uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie, 12/10/8
uginanie ramion stylem motylkowym 3 serie, 12/10/8

Kaptur:
sztrugsy ze sztanga stojac 4 serie 12/10/8/6

IV trening:


Barki:
-wyciskanie sztanigi siedzac zza glowy 4 serie 14/12/10/8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie, 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem w gore 3 serie, 12/10/8

Triceps:
-wyciskanie hantli oburacz siedziac 4 serie, 14/12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac- 3 serie, 12/10/8

[Joks]

Klata

daj ogulem 12 serii i rob bardziej masowo 12/10/8/6

Plecy

malo,rob po 4 serie

Przedramie

za duzo rob 3-4 serie w superserii (nachwyt,podchwyt)

Biceps

sztanga pierwsza - wiekszy ciezar - wiekszy bodziec

Kaptur:

ni w piec ni w dziewiec do bica hehe albo do plecow albo do barkow

Barki

za mocno obciazasz przody, w niemasz nic np na tyly, proponuje zrobic
- wyciskanie
- boki
- w opadzie
- podciaganiedo brody na dopompowanie wszystkich anktonow all po 3x

Triceps

malo, tric to wiekszy miesien niz biceps i trudno go zajechac daj jak na bicu 3 cwiczenia po 3x

[MILKA]

dzieki wielkie a powiesz mi jak wtedy zamienic na kaptur zeby bylo dobrze ?

[Gość]

kapturów nie musisz zmieniac , mozesz jedynie je robic ze sztanga trzymaną z tyłu i sztangielkami

[Joks]

cwiczenie jest dobry rozchodzilo mi sie o polaczenie z inna partia, albo po barkach albo po plecach

[Gość]

zazwyczaj robi sie z barkami ale to obojętnie w sumie

[MILKA]

skorygowalem to a wiec tak wyglada:

I Trening:
Klata:

-wyciskanie sztanigi na lawce poziomej 4 serie, 12/10/8/6
-wyciskanie sztanigi na lawce skosnej 4 serie, 12/10/8/6
-rozpietki 4 serie, 12/10/8/6

Brzuch:

-sklony na lawce 3 serie
-skrety tulowia , gora gol 3 serie
-skrety tulowia , lewa prawa z hantelkami 3 serie

(ile pow. jeszcze nie wiem)

II trening:

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie, 12/10/8
-uginanie ramion hantla siedzac 3 serie, 12/10/8
-uginanie ramion stylem motylkowym 3 serie, 12/10/8

Przedramie:

-zginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie, 12/10/8
-prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie, 12/10/8


III trening:

Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie,12/10/8/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie, 12/10/8/6
-martwy ciag, 4 serie 12/10/8/6

Kaptur:
sztrugsy ze sztanga stojac 4 serie 12/10/8/6

IV trening:


Barki:
-wyciskanie sztanigi siedzac zza glowy 4 serie 14/12/10/8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie, 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem w gore 3 serie, 12/10/8

Triceps:
-wyciskanie hantli oburacz siedziac 4 serie, 14/12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi lezac- 4 serie, 14/12/10/8

[MikolajWB3]

Brzuch dodał bym po każdym treningu 3 superserie

[MILKA]

a co zamiast brzucha bys dal ?

[MikolajWB3]

chodzi Ci o cw. na brzuch?(lekko zryty dzis jestem)
ja robie:

-unoszenie tulowia do nog ugietych w kolanach w lezeniu
-unowszenie nog do brzucha w zwisie na drazku
-unoszenie tulowia do nog ugietych w kolanach ze skretem w lezeniu
3superserie

i jest super

[MILKA]

nie nie chodzi mi o to co zamiast brzucha moge dac do klaty/ loozik

[MikolajWB3]

I
pon klatka + tric
sr plecy + bic
pi barki + nogi

II
klatka + tric
bic
nogi + barki
plecy

III
klatka + tric
nogi
barki
plecy + bic

IV
klatka + tric
nogi + bic
barki
plecy

[Joks]

rozpietki 4 serie, 12/10/8/6

zmieniaj skosy co 2 trening

-uginanie ramion stylem motylkowym 3 serie, 12/10/8

rob naprzemiennie

Barki:
-wyciskanie sztanigi siedzac zza glowy 3 serie /12/10/8
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 serie, 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem w gore 3 serie 12/10/8
- podciaganie sztangi w waskim chwycie do brody 3 serie

rob tak

Triceps:

widzialbym to:
- francuz sztanga do czola 3x
- francuz jednoracz sztangielka 3x
- pompki w podporze tylem 3x lub te wyciskanie hantli oburacz siedziac 3x

[MILKA]

oki dzieki za pomoc od poniedzialku zaczynam cykl z suplementacja i nowym treningiem