6 odpowiedzi w tym temacie

[TheOne]

Witam

Znalazłem na forum następujący plan.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych

Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-pompki na poręczach

Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie


Mógłby mi ktoś dopisać do każdego z ćwiczeń odpowiednia ilość powtórzeń jaką powinienem wykonywać?



oraz coś takiego ...



Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą – 4x12-6p
2. Uginanie o kolano – 3x10p


Wtorek – wolne


Środa – barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku – 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga – 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami – 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p


Czwartek – wolne


Piątek – plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku – 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą – 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką – 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax


Sobota, Niedziela - wolne


Biorąc pod uwagę, że dopiero zaczynam który plan będzie lepszym wyborem?
Chcę osiągnąć przyrost masy mięśniowej, ale moje doświadczenie jest równe 0

Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie ale mam 176 cm wzrostu i 65 kg wagi. (16 lat)

Pzdr.

[TheOne]

Nikt nie może pomóc?

[pirat]

Jesli jeszcze nie byles na silowni i nigdy nie cwiczyles wg zadnego planu, zacznij od ogolnorozwojowki. Cwicz nia przez 1-2 msc, nastepnie mozesz zaczac cwiczyc planem nr 2. pozdro

[TheOne]

Jako ogólnorozwojowy może być ten 1 plan czy znasz coś lepszego?

[janu]

Jako ogólnorozwojowy może być ten 1 plan czy znasz coś lepszego?

ogolno rozwojowy plan ma na celu przygotowac miesnie do wysilku. trwa 1 miesiac lub wiecej. najlepiej wszystkie partie miesni w jeden. NIE SZALEJ Z CIEZARAMI BO SPALISZ MIESNIE! stopniowo zwieksza sie ilosc powtorzen. jak przejdziesz ogolnorozwojowke to wtedy wybiez sobie jeden z tych powyzej

[TheOne]

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12 (nie lepiej zamienić na wyciskanie sztangi?)
- rozpiętki 10

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12


Środa

Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12


Piątek

Mięśnie nóg
-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Barki
-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15


Z każdym tygodniem dokładanie jednej dodatkowej serii, czyli po miesiącu były by 4.


Jak myślicie, nada się na ogólnorozwojówke?

[pirat]

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12 (nie lepiej zamienić na wyciskanie sztangi?)
- rozpiętki 10

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12


Środa

Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12


Piątek

Mięśnie nóg
-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Barki
-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15


Z każdym tygodniem dokładanie jednej dodatkowej serii, czyli po miesiącu były by 4.


Jak myślicie, nada się na ogólnorozwojówke?

Moze byc. A klate mozesz robic sztanga, albo hantlami jak ci wygodnie - hantlami masz wiekszy zakres ruchu, ale nie uzyjesz takich duzych ciezarow na sztandze.