Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan poczatkującego.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

TheOne
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan poczatkującego.
Witam

Znalazłem na forum następujący plan.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych

Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
-pompki na poręczach

Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
-siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami

Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wyprosty nóg w kolanach na maszynie


Mógłby mi ktoś dopisać do każdego z ćwiczeń odpowiednia ilość powtórzeń jaką powinienem wykonywać?



oraz coś takiego ...



Poniedziałek – klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą – 4x12-6p
2. Uginanie o kolano – 3x10p


Wtorek – wolne


Środa – barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku – 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga – 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami – 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach – 5x20p


Czwartek – wolne


Piątek – plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku – 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą – 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką – 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax


Sobota, Niedziela - wolne


Biorąc pod uwagę, że dopiero zaczynam który plan będzie lepszym wyborem?
Chcę osiągnąć przyrost masy mięśniowej, ale moje doświadczenie jest równe 0 :)

Nie wiem czy to ma jakieś znaczenie ale mam 176 cm wzrostu i 65 kg wagi. (16 lat)

Pzdr.
  • 0

TheOne
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan poczatkującego.
Nikt nie może pomóc?
  • 0

pirat
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 195 postów
  • Pomógł: 0
5
Neutralna
  • Lokalizacja:Cze-wa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :41
  • Przysiad [kg]:130x6
  • Wyciskanie [kg]:135
  • Martwy ciąg [kg]:150x2
  • Waga [kg]:90

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan poczatkującego.
Jesli jeszcze nie byles na silowni i nigdy nie cwiczyles wg zadnego planu, zacznij od ogolnorozwojowki. Cwicz nia przez 1-2 msc, nastepnie mozesz zaczac cwiczyc planem nr 2. pozdro :)
  • 0
Sukces leży w nastawieniu.

TheOne
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan poczatkującego.
Jako ogólnorozwojowy może być ten 1 plan czy znasz coś lepszego?
  • 0

janu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1702 postów
  • Pomógł: 0
27
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan poczatkującego.

Jako ogólnorozwojowy może być ten 1 plan czy znasz coś lepszego?

ogolno rozwojowy plan ma na celu przygotowac miesnie do wysilku. trwa 1 miesiac lub wiecej. najlepiej wszystkie partie miesni w jeden. NIE SZALEJ Z CIEZARAMI BO SPALISZ MIESNIE! stopniowo zwieksza sie ilosc powtorzen. jak przejdziesz ogolnorozwojowke to wtedy wybiez sobie jeden z tych powyzej
  • 0

TheOne
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan poczatkującego.
Poniedziałek

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12 (nie lepiej zamienić na wyciskanie sztangi?)
- rozpiętki 10

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12


Środa

Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12


Piątek

Mięśnie nóg
-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Barki
-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15


Z każdym tygodniem dokładanie jednej dodatkowej serii, czyli po miesiącu były by 4.


Jak myślicie, nada się na ogólnorozwojówke?
  • 0

pirat
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 195 postów
  • Pomógł: 0
5
Neutralna
  • Lokalizacja:Cze-wa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :41
  • Przysiad [kg]:130x6
  • Wyciskanie [kg]:135
  • Martwy ciąg [kg]:150x2
  • Waga [kg]:90

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan poczatkującego.

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12 (nie lepiej zamienić na wyciskanie sztangi?)
- rozpiętki 10

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12


Środa

Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12


Piątek

Mięśnie nóg
-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Barki
-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15


Z każdym tygodniem dokładanie jednej dodatkowej serii, czyli po miesiącu były by 4.


Jak myślicie, nada się na ogólnorozwojówke?


Moze byc. A klate mozesz robic sztanga, albo hantlami jak ci wygodnie - hantlami masz wiekszy zakres ruchu, ale nie uzyjesz takich duzych ciezarow na sztandze.
  • 0
Sukces leży w nastawieniu.



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024