Skocz do zawartości


Zdjęcie

5-dniowy plan treningowy do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

strat3g
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

5-dniowy plan treningowy do oceny

Czesc! Prosilbym o ocene mojego planu treningowego, ktory znalazlem w necie i zmodyfikowalem go na swoje mozliwosci fizyczne i sprzetowe. Cwicze praktycznie od zawsze, z wiekszymi lub mniejszymi przerwami, ostatnimi czasy to treningi w domu ze wzgledu na wygode i oszczednosc czasu.

Ostatnie 2 miesiace trenowalem FBW z hantlami ale czuje, ze wrocilem do formy i potrzeba mi czegos wiecej. Zakupilem laweczke, ktora ma modlitewnik i prase do nog oraz jest mozliwosc robienia rozpietek. Do tego sa oczywiscie hantle, gryf prosty i mocno lamany.

 

Myslalem jeszcze nad wcisnieciem gdzies brzucha...

 

Oto plan:

 

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
 
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12
rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
Triceps:
 
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x12
wyciskanie francuskie sztangą na lawce poziomej 3x10
odwrotne pompki 3x15
 
Wtorek:
Uda:
 
przysiad klasyczny ze sztangą 4x8
wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12
zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
wykroki z hantlami 4x10 (na nogę)
Łydki:
 
wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x15
wspięcia na palcach siedząc (ze sztanga) 4x20
 
Środa:
Barki:
 
wyciskanie żołnierskie ze sztanga 4x8
wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15
unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)
super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15
 
Biceps:
 
uginanie przedramion ze sztangą prosta podchwytem stojąc 4x10
uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x10
 
 
Czwartek: regeneracja
 
Piątek:
Klatka piersiowa:
 
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12
rozpiętki butterfly na lawce poziomej 4x10
 
Brzuch:
 
trening od Alsquad
 
Sobota: 
Plecy:
 
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce poziomej 3x12
Przenoszenie sztangi za głowę 3x8
wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3x10
Biceps:
 
uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x10
uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x10
 
Niedziela: regeneracja

  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1934 postów
  • Pomógł: 115
281
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 miesiące temu

Re: 5-dniowy plan treningowy do oceny
Klata i bic przeładowane. Zamiast priorytetu "zaszczujesz" je.
  • 0

strat3g
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 miesiące temu

Re: 5-dniowy plan treningowy do oceny

Co proponujesz? Jesli zmniejszylbym intensywnosc tych treningow to byloby ok? np. klata w poniedzialek lekki trening a w piatek normalny? Fakt, te partie to moj priorytet...


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1934 postów
  • Pomógł: 115
281
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: 5-dniowy plan treningowy do oceny
Przedewszystkim proponuję zostawić priorytet tylko na jedną partię np 6tygodni biceps, kolejne 6 tygodni klata. Kolejne co zwiększenie treningu danej partii do 2x w tygodniu ok może tak być, ale intensywność i tak za duża. Lepiej spróbuj jakiś metod którymi nie ćwiczyłeś, np na klatkę wywal wyciskanie leżąc ewentualnie daj go na 20-30p. Możesz też spróbować wstępne zmęczenie czyli przed wyciskaniem robisz rozpiętki. Spróbuj też może regresji czy dropsetów. Może też np na początku trening typowo na siłę, a później jakaś objętościówa. Ogólnie sposobów jest wiele, tak po za tym jakimi ciężarami ćwiczysz na klatę? Jak wyglądał ostatni plan i czy trenujez co seria do załamania, czy stosujesz oszukane powtórzenia i co ile sprawdzasz maxa?
  • 2

strat3g
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: 5-dniowy plan treningowy do oceny

Czytalem, ze miesnie regenruja sie 48-72h a te mniejsze jeszcze szybciej, stad te treningi x2. Zastosuje sie do zalecen. Wrocilem do treningu po przerwie i aby odbudowac forme zaczalem od FBW z hantlami, tak jak pisalem 2 miesiace.

Laweczke zakupilem niedawno, wiec teraz bedzie moj 2 trening na klate z tym planem. Jak na razie chce wyczuc ciezar z jakim moge pracowac i probowalem z 70 kg, lekki opor przy ostatnich powtorzeniach. A maxa jeszcze nie sprawdzalem, jak bede mial asekuracje to sprawdze.

Dodam, ze waze 90kg i 180cm.


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1934 postów
  • Pomógł: 115
281
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: 5-dniowy plan treningowy do oceny
Regeneracja mięśni jak regeneracja mięśni, chodzi tu też o układ nerwowy. Poszukaj sobie konkretnych planów na siłę, zobaczysz że wbrew pozorom nie pracują wcale na maksymalnych obciążeniach i oszukanych powtórzeniach ponieważ by się przetrenowali co skutkuje zastojem siły, a nawet jej spadkiem. Nie muszę też chyba mówić że im jesteś silniejszy tym masz większy mięsień. Oczywiście nie mówię tu o sile na 1 powtórzenie, ale np na 10 czy 20. Na 10 p jak ktoś jest w stanie wycisnąć tylko 50kg to na pewno będzie miał mniejszą klatę od tego co na 10p jest w stanie wycisnąć 100kg ;) Oczywiście mięśnie też można przetrenować, ale tu raczej chodzi o wolniejszy wzrost czy kontuzje w stylu zerwań czy uszkodzeń stawów, niby jeszcze rabdomioliza ale to skrajny bardzo rzadko spotykany przypadek i raczej traktuj go jako ciekawostkę ;)
  • 1


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018