143 odpowiedzi w tym temacie

[Tyler Durden]

Witam trochę zaniedbałem dzienniczek, ale to przez to że nei ćwicze akurat. Niehcce mi sie w domu za bardzo jakos motywacji nie mam i wkurzam sie bo nie ma mi kto podac sztangi:P hehe lipa samemu ugiać, poza tym diety nie trzymam i jem co popadnie;/. Jak pisałem kilkapostów wcześniej w lutym na siłkę idę już rozpisałem trening więc tu wrzucę.

1 Dzień

Klata
Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/6
rozpiętki na skosie 3x12-15
przenoszenie hantla 4x15
wyciskanie hantli na skosie 4x12-15

Kaptury
Pod. sztangi wzdłuż tułowia 4xmax

2 Dzień

Plecy
Martwy ciąg 4x15/12/10/8
Wiosł. sztangą w opadzie 4x12/12/10/10
Podciąganie na drążku 4xmax

Przedramiona
Uginanie nadgarstków nach. 4xmax
Uginanie nadgarstków pod. 4xmax
Uginanie sztangi stojąc nach. 4x20p

3 Dzień

Triceps
Francuz leżąc 4x10
Wyc. zza głowy hantla 4x15/15/15/12
Wyc. w wąskim chwycie 4x10

Biceps
Uginanie sztangi stojąc 4x10/8/6/4
Młotek lub
w neutralnym chwycie 4x12-15
Ugin.sztangi na modlitewniku 3x20/15/12

4 Dzień

Nogi
Przysiady 4x15
Wspięcia na palce 4xmax

Barki
Unoszenie ramion w opadzie 4x12-15
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
Unoszenie ram. na boki stojąc 4x12-15
Wyciskanie hantli nad głowę 3x12-15


Oprócz tego brzuch ze 3 razy w tygodniu ABSII no i kilka minut na bieżni żeby zbić trochę z brzucha.

Założenia Diety to:
2,5G białka
5G Węgli

Po 6g wegli trochę mnie zalało i chce to trochę wyciąć;D.

Planowana suplementacja
Cell Pump 450g
Kreatyna Mega Caps 150kap.
Ostrowia 1,8kg
Carbo 1kg
Gainer 2, 3 kg gainbolica 6000 jeszcze niewiem;P

Oblukajcie Trening i doradźcie coś;D. Priorytet jak poprzednio góra klaty. Pozdro.

[Tyler Durden]

Dobra juz mam wszystko an cykl i zapisałem się na siłke gra gitarka;D jutro wkleje nowy trening bo trochę zmodyfikowałem i zmniejszyłem przy niektórych partiach liczbę ćwiczeń, powtórzeń, a zwiększyłem serie do 5. Taki masowy;D. Do jutra Pozdro.

[INEED$]

trening z postu wyzej troche nie tego
daj nowy to obiecuje ze oblookam bo widze ze wtedy zostales olany

[Ariello]

to od kiedy start?
Ja ostatnio na klatke robiłem pompki normalne, ale w wąskim podporze, i Ci powiem całkiem miło wchodziły, spróbuj u siebie

[Tyler Durden]

Start z cyklem od poniedziałku;D a trening wkleje za kilak godzin;)

[Tyler Durden]

Oko to teraz wklejam trening;D:

1

Klata

Wyc. sztangi na ławce skośnej 8,8,6,6,6
Brama 10,8,8,8
Wyc. sztangi na ławce płaskiej 8,8,6,6,6

Bikol
Uginanie sztangi stojąc 8,8,6,6,6
Modlitewnik 12,10,8,8
lub Młotki 10,8,8,8

2

Plecy
Pod. na drążku w szer. chw. 8,8,8,8
Martwy ciąg 8,8,6,6,6
Wiosł. sztangą w opadzie 8,8,6,6,6

Trikol
Wyc. szt. w wąskim chw. 8,8,6,6,6
Unosz. Hantla zza głowy 10,8,8,8

3

Barki
Wyc. szt. zza karku 8,8,6,6,6
Unosz. hantli bokiem 10,8,8,8
Unosz. hantli w opadzie 10,8,8,8

Nogi
Przysiady 8,8,6,6,6
wspięcia na palce 4 serie max


Dzień 1 czyli klata i bikol planowo będzie ćwiczona dwa razy w tygodniu jeśli zdąży sie zregenerować i nie będzie już bolała:P wtedy będę ja atakował dwa razy w tyg. Oprócz tego brcuch z dwa razy w tygodniu. Oczywiście progresja;D, a trening taki bo nigdy nie stawiałem w sumie na cwiczenia złożone które sa najlepsze na masę. Piszcie co sądzicie. Pozdro.

[Ariello]

na biceps robisz uginanie z prosta czy łamaną? Bo prosta wg mnie wchodzi elegancko
a na triceps nie chcesz dorzucić pompek odwrotnych?
Czytaj - ja bym tak robił, a jak Ci wchodzi inaczej to tylko przyrostów zyczyć

[Tyler Durden]

Na biceps zawsze prosta szła i elegenacko wchodzi, ale teraz na modlitewniku sobie zapodam łamaną bo jeszce nią nie robiłem;D. A co do trikola to właśnie dwa ćwiczenia wystarczą neichcę robić za wiele własnie teraz tylko mniej a intensywniej;D. A te odwrotne pompki to Ci pewnie chodzi o te w podporze co opierasz nogi np o stołek ręce o biurko i jedziesz tak?

[Ariello]

tak. Dla chętnych obciążenie na nogi gratis
Ja tez jade lżej na ręce, by dysproporcji nie było.

[Davidek00]

a hja jade lzej na klate bo dysproporcja u mnei juz jest:P

[Tyler Durden]

no u mnie kuleje ta góra klaty, ale ją podreperujemy;D a te pompki robiłem z obciążeniem rzecz jasna;D bez obciążenia szkoda czasu;D

[Ariello]

Davidek, wolałbym chyba Twoją dysproporcje niz moją

Tyler - foto?

[Kropek]

przy kalcie dalbym brame na koniec

na biceps dalbym 3 cwiczenia po 3 serie niz 1 5 seri i drugie 4 serie a tych 3 dalbym uginanie ramin z suplinacja nadgarstkow

na plecy dozucil bym cos na wygiagu ze 3 seri i ew zmijszyl wtedy ilosc seri wioslowania o 1 lub 2 i mozna byc dac "grzbiety" np 2 serie bardzo fajne cwiczenie i wtedy tez mzniejszasz ilosc seri martwego o 1

na triceps to samo i dalbym np wyciskanie frncuski i jesli masz mozliwosc to na wyciagu prostowanie ramion

to na tyle by bylo aha i nie rob klasty 2 razy w tygodniu bo watpie zeby sie zdazyla zregenerowac

[Tyler Durden]

przy kalcie dalbym brame na koniec

No własnie na koniec jej nie dałem bo po skosie nie miałbym juz tyle siły na płaską;D a tak trochę odpoczną łapy i po bramie jadę płaską. Kiedyś robiłem skos i płaską i juz siły mniej;/.

na biceps dalbym 3 cwiczenia po 3 serie niz 1 5 seri i drugie 4 serie a tych 3 dalbym uginanie ramin z suplinacja nadgarstkow

Robiłem 3 ćwiczenia dlatego zmieniam;D

na plecy dozucil bym cos na wygiagu ze 3 seri i ew zmijszyl wtedy ilosc seri wioslowania o 1 lub 2 i mozna byc dac "grzbiety" np 2 serie bardzo fajne cwiczenie i wtedy tez mzniejszasz ilosc seri martwego o 1

Plecki mi pasują akurat ładnie wchodzi;D więc nic nie zmieniam

na triceps to samo i dalbym np wyciskanie frncuski i jesli masz mozliwosc to na wyciagu prostowanie ramion

Francuskie robiłem dosyc długo dlatego teraz je wywaliłem;D

to na tyle by bylo aha i nie rob klasty 2 razy w tygodniu bo watpie zeby sie zdazyla zregenerowac

Tutaj zobaczymy jak nie będę jej czuł za bardzo to zaatakuje drugi raz w tygodniu a jak będzie git to sobie odpuszczę;D

Dzieki za zaangażowanie i rady;D Ten trening celowo zawiera po dwa ćwiczenia na niektóre partie bo chcę sie opierac na tych głównych ćwiczeniach budujących masę;D.

[INEED$]

ja bym zmodyfikowal duzo wiecej w twoim treningu niz napial Kropek
duzo bledow, a z seriami to juz totalna fuszerka

[Tyler Durden]

hehe;D no trenowałem tak jak normalni ludzie np. 3 ćwiczenia po 4 serie 12/10/8/6 i jakoś nie było git więc próbuje inaczej;D. Mam zioma co ma jescze uboższy trening (mniej ćwiczeń serii ma więcej niż 5 np. na klatę) a mu idzie tak że hoho;D. 10g Cp to ile bedzie w ogóle? dwie miarki? bo tam jest na pełnej miarce 5ml no ale to niekoniecznie musi się przekładać na gramaturę, ta miarka to w ogóle wygląda jakby ktoś za#ebał ją z syropu umył i wrzucił do CP:p

[Ariello]

ja biore 3x płaskie CP co daje 9g niby.

[Kropek]

Tyler Durden, w sumie mozesz sprobowac moze bedzie lepiej szlo ale sam nie wiem

ja biore 3x płaskie CP co daje 9g niby.

nie niby tylko tak zapraszam tu
nie na darmo sie matematyke studiuje i nawet pierwszy semestr zaliczylem

[BLUE_ARMY]

nawet pierwszy semestr zaliczylem

cwaniak

Tyler Durden, ja zmniejszylem ilosc serii, zwiekszylem powtorzenia i tez ladnie leci

[Tyler Durden]

No widzisz Blue;D trzeba próbowac różnych technik;D