24 odpowiedzi w tym temacie

[DdamianN]

[shadow=red]O mnie:[/shadow]

Siema, jestem damian. Mam 16 lat, staż od marca tego roku.
Oprucz siłowni interesuje się sportami walki(boks, vale tudo)

[shadow=red]Wymiary i rekordy:[/shadow]

Wyciskanie klatka: 80kg x3
Wyciskanie z klatki piersiowe barki: 45 kg - cala seria

z 10 czerwca:

Klata:96,5cm
Barki: 111 cm
Biceps lew. : 32,5 cm, biceps pr.: 32,7 cm
Przedramie: 30 cm
Pas: 75 cm
Udo: 47,5 cm:/
Łydka: 31,5 cm:/
Waga: 60 kg

[shadow=red]Dieta:[/shadow]


1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g

[shadow=red]Trening[/shadow]

Rozkład:

Pon: klatka + triceps
Wt: boks
Śr: plecy + biceps + przedramie
Czw: boks
Pt: barki + nogi

Ćwiczenia:

klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 *
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6 *
- rozpiętk sztangielkami 3 serie po 10-12pow
- przenoszenie hantli 3 serie 10- 12pow
- rozpiętki na maszynie buterffly 3 serie 12,10,8 *

triceps :
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8 *
- prostowanie ramiona ze sztangielką 3 serie 12,10,8 *
- ściaganie linki wyciągu górnego (raz jedna raz druga ręka) 12,10,8 *

plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 *
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 10-12pow

przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20pow
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20pow

biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie 12,10,8pow *
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10pow
- modlitewnik 3 serie 12,10,8 *

barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8pow *
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12pow
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12pow

nogi:
przysiady ze sztanga 3 serie 12,10,8 *
wyciskanie na maszynie 3 serie 12,10,8 *
prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 12,10,8 *
wzniosy na palcach ze sztanga 3 serie 12,10,8 *
wzniosy na jednej nodze ( raz jedna raz druga) po max pow.

[shadow=red]Cele:[/shadow]

Do końca roku waga ~ 75kg
Do końca wakacji wyciskanie klatka : 90kg.
Do końca wakacji wyciskanie z klatki piersiowej barki : 55kg

[shadow=red]Fotki:[/shadow]

przód:


przód 2:


plecy:


plecy 2:


barek + triceps:


Fotki robione bez pompy. Narazie such

[shadow=red]Odżywki:[/shadow]

mass xxl 50 g miedzy posiłkami dziennie i 100g jak nie moge zjesc któregos posiłku

carbo 60g po treningu

Tyle.

[WojtekX]

dziwne cele masz.

a ta diete to stosujesz czy tylko ja tak wkleiłes??

[DdamianN]

Diete jak najbardziej stosuje tzn. staram się jak moge czemu dziwne cele?

[toziu1418048759]

Nie za duzo tych cwiczen na klate ??
ja proponuje
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 *
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6 *
- rozpiętk sztangielkami 3 serie po 10-12pow
i styka

[WojtekX]

cele dziwne bo co to jest za cel "90kg na klate do konca wakacji" albo te wyciskanie na barki??
da ci to cos jak to wycisniesz?? imo troche to takie bez sensu zakladanie sobie celow silowych gdy chcesz budowac mase. cwiczymy przeciez kulturystyke


to jak diete stosujesz to bedzie dobrze jak na taki staz to dobrze wygladasz

[DdamianN]

toziu, Na początku ćwiczyłem takiem planem jak napisałeś - nic mi prawie nie dawał. Po zwiekszeniu liczby ćwiczeń efekty były od razu widoczne.

WojtekX, da mi satysfakcje

[Nemesis]

zdaje mi sie ze nogi jak narazie odstaja od reszty dosc bardzo, bo z tych wymiarow co podales to masz male nogi w proporcji do reszty, i jesli cwiczysz na silce i trenujesz boks to pamietaj zeby twoja dieta miala nieco wieksza kalorycznosc

[DdamianN]

[shadow=red]29.06.06[/shadow]

[b] Dzisiaj ćwiczyłem plecy, barki i przedramie bo wczoraj nie miałem czasu.
Musiałem jeszcze zamienić posiłki przedtreninghowy z II śniadaniem.

Pierwszy biceps :

-uginanie ramion z sztangą prosta stojac 12*16kg, 10* 21 kg, 8*26kg
-naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 10* 18 x3
-modlitewnik 12*16kg, 10*21kg, 8*26kg

Łatwo poszło , potem przedramie :

- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 20kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x 20kg

na końcu plecy:

- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń 11/9/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12*26kg, 10* 31kg, 8*36kg
- na ławeczke zabrakło czasu

Trening uważam za udany

[DdamianN]

Nemesis, Wiem że nogi odstaja od reszty. Strasznie nie symetrycznie to wyglada ale pracuje nad tym

[Nemesis]

popracujesz bardziej nad smyrkami i bedzie dobrze

[BODYGUARD]

Nemesis, moża ja i niedowidzący jestem z racji podeszłego wieku...
ale gdzie ty tam widzisz fotkę nóg???

[DdamianN]

Wymiary mówia same za siebie

[BLUE_ARMY]

BODYGUARD, wymiary

[BODYGUARD]

Aaaaaaaaaaaaaaaaa

[Nemesis]

ojjjj biedak, na starosc juz wzrok traci, i pewnie nie tylko ........

[DdamianN]

[shadow=red]30.06.06[/shadow]

Dzisiaj ćwiczyłem barki i nogi.

Pierwsze barki:
- 12*30, 10*35, 8*40
- 12*15kg, 12*15kg, 11*15kg
- 12*8kg, 12*8kg, 10* 8kg

Spieszyłem sie więc na nogi nie zostało czasu

[Davidek00]

czemu nie iwdze twoich fotek??

[DdamianN]

Fotki (tamte się pokasowały )

Barek + tric:


Plecy:


Przód:


Przód 2:

[Nemesis]

plecki ladnie rosna, tylko suche sa, barki szerokie, bedzie ladna sylwetka "V" ksztaltna, cycki nie najgorsze, ogolem biorac wszystko w porzadku tylko masy brak, jedz tak dalej na mase a bedzie cacy

[DdamianN]

[shadow=red]3.07.06[/shadow]

Dzisiaj klatka + triceps

Na początku szybka rozgrzewka i zaczynamy :

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12*50kg, 10*60kg, 8*70kg, 5*80kg
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 12*50kg, 10*60, 8*65kg
- rozpiętk sztangielkami 3 serie 15kg po 12 powt.
- przenoszenie hantli 3 serie 15kg 12 powt.

Potem chwila przerwy i tric :

- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12*15kg, 10*20kg, 8*25kg
- prostowanie ramiona ze sztangielką 12*10kg, 10*15, 4*20kg
- ściaganie linki wyciągu górnego (raz jedna raz druga ręka) 3x 20kg po 12 powt.