2 odpowiedzi w tym temacie

[żuczek]

Witam. Czwiczyłem około 6 miesiecy, niebył to dopracowany system czwiczenia słaba dieta fajki alkochol przetrenowanie ale jako tako wyciskałem na klatke te 90 ( na poczatku 75) ważyłem 80. Przestałem czwiczyć zaczełem ostro pic alkochole jarałem paczke fajek dziennie, jadłem tyle co 3 letnie dziecko, i po 6 miesiecacha takiego melanżowania spojrzałem w lusterko a tu szkielet 69 kg wagi przy 192 wzrostu , i 65 na klate.
Zmotywowałem sie żuciłem palenie( niepale 2 tygodnie) oczywićie przestałem pic. Miałem 1 tygodz treningu ogólnorozwojowego, chcem zacząc juz czwiczyc na mase, teraz ułożyłem sobie taki plan

Dzień 1

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-16powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.

Dzień 2

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15/12/10powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Brzuch
- skłony na ławce skośnej

Dzień 3

Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie
10-12powt.

Dzień 4

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- Wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
-- unoszenie rąk ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie 10pow

Dieta to raczej dopracowana typowo białkowa na mase do tego zakupiłem Mass Xll
Czy sądzicie że po takim treningu bede mial dobre efekty. A do tego motywacje i checi mam bardzo duze, uwarzam z przetrenowaniem.

[Joks]

na plecy zamiast sciagania drazka sproboj dac jako pierwsze cwiczenie podciaganie bo to jest niezastapione cwiczenie na plecy i nie zapomnij o czyms na prostowniki np martwy ciag, co do barkow nie robisz nic na tylnie anktony wiec zamiast unoszenie sztangielek przodem w gore daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia,aha i nie rob na jednej sesji treningowej łydek i ud rozdziel to np: klatk + tric + lydki,uda + barki i po 6 miesiacach moglbys dorzucic po 1 cwieczeniu na triceps i biceps

[WBD]

Zastosuj ogólnorozwojówkę przez conajmniej 4-6 tygodni
A potem plan na masę nr 1 z podwieszonych