53 odpowiedzi w tym temacie

[Pomarańczowy]

Siema

Oto jest mój plan mojego autorstwa

niedziela
klatka triceps nogi

poniedziałek
biceps przedramiona brzuch

sroda
klatka triceps

piatek
plecy barki

Chciałbym aby mi ten plan ktoś sprawdził i ocenił
pozdrawiam

[EXPERTO]

Tric i klata to koniecznie muszą być 2 razy Jak Ci już pisałem lepiej zrobić raz a porządnie

[Pomarańczowy]

Tric to priorytet
Klatka w sumie też priorytet, ale jak pisałem te 2 treningi w tygodniu nie są hardcorowe. (w sumie klatki nie odpuszczam, trenuje normalnie jak każdą inną partie ale nie odczuwam treningu klatki robionego w poniedziałek w środę - wydaje mi się też że u mnie klatka regeneruje się bardzo szybko w stosunku np do bica którego moge robic tylko raz w tygodniu)

[LukaS]

ja bym ci cos takiego doradził jezeli chcesz klate i trica 2 razy w tyg

pon : plecy biceps
sr: klata triceps
pt: bary nogi
sob: klata triceps

w srode zrob porzadny trening klatki a w sobote taki lekki a tricepsy tyraj porzadnie w srode i sobote

[LukaS]

zapomnialem o przedramieniu i brzuchu

przedramie zrob sobie jeszcze w poniedzialek a brzuch rob codziennie

[Pomarańczowy]

No bardzo podobny plan do mojego, tylko dni pozamienianie i bic z plecami

[LukaS]

a daj rozpiske treningu

[Pomarańczowy]

Lepiej nie bo mam nieprofesjonalne nazwy ćwiczeń

[LukaS]

nie przejmuj sie tym kazdy zrozumie o co chodzi..

[Pomarańczowy]

klatka
4 serie na ławce prostej
4 serie na ławce skosnej / 4 serie wyciskania hantli leżac
4 serie na rozpietek

triceps
4 serie leżąc na łąwce francuskie
4 serie na wyciagu
4 serie hantlem z tyłu

plecy
4 serie przyciaganie ciezaru na maszynie
4 serie przyciagania sztangi
4 serie podciagania sie szeroko / 4 serie przyciagania hantla

biecps
4 serie na modlitewniku
4 serie hantlem na modlitewniku
4 serie szerokim nachwytem stojac

barki
4 serie siedzac na ławce hantlami do góry
4 serie podciagania hantli w prostych opadłych rękach
4 serie na przemian rękami wymachujac przed siebie hantlami
4 serie na maszynie, podnoszenie do gory ciezaru

[LukaS]

plan beznadziejny zła kolejnosc wykonywania cwiczen..

[Pomarańczowy]

Co jest źle ?

[Major]

Pomarańczowy, jak przyłożysz się do Ćwiczenia klatki to możesz mi wieżyĆ, że raz w tygodniu to będzie max A efekty będą zajebiste !

[LukaS]

Kolejność wykonywania ćwiczeń –ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),



Przeczytaj sobie to ^

[Pomarańczowy]

A jak to się odnosi do mojego treningu bo nie rozumiem ??

[LukaS]

klatka
4 serie na ławce prostej
4 serie wyciskania hantli leżac/ skos
4 serie rozpietek
4 serie przenoszenia hantla na ławce w poprzek

triceps
4 serie leżąc na łąwce francuskie
4 serie hantlem z tyłu
4 serie na wyciagu
1x max pompki w podporze tyłem

plecy
4 serie podciagania sie szeroko
4 serie przyciaganie ciezaru na maszynie (wioslowanie)
4 serie przyciagania hantla (wioslowanie)
4 serie PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ <zaje*ista pompa jest po tym cwiczeniu>

biecps
4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4 serie na modlitewniku
4 serie szerokim nachwytem stojac
3 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

barki
4 serie na maszynie, podnoszenie do gory ciezaru
4 serie siedzac na ławce hantlami do góry
4 serie podciagania hantli w prostych opadłych rękach
4 serie na przemian rękami wymachujac przed siebie hantlami / moze lepiej rob to cwiczenie oboma rekami na raz w boki


Troche zedytowalem twoj planik wyszlo to co wyszło juz jest lepiej ulozony bo nie chcialem Ci twoich cwiczen zmieniac zabardzo..

[Pomarańczowy]

triceps
4 serie leżąc na łąwce francuskie
4 serie hantlem z tyłu
4 serie na wyciagu
1x max pompki w podporze tyłem

Te 4 serie hantlem z tyłu to jest
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] w 3:03 min i to mi służy napompowaniu miesnia

4 serie PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ <zaje*ista pompa jest po tym cwiczeniu>

Jakie to jest cwiczenie ??

biecps
4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4 serie na modlitewniku
4 serie szerokim nachwytem stojac

Ja jednak preferuje najpierw modlitewnik, bo potem nie dałbym rady cwiczyc na modlitewniku

[LukaS]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tutaj masz wszystkie cwiczenia zobacz sobie moze ci sie jakies spodoba ;d

[Mr.chudy135]

Pomarańczowy najpierw rób ćwiczenia wielostawowe a później izolowane

[Pomarańczowy]

Jak mam to przetłumaczyc na jezyk polski 135 ??