776 odpowiedzi w tym temacie

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]15.11.2007[/shadow][/glow]
Barki, tricepsy

-pierwsze cwiczenie to wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 4 - 48kg 50kg 52kg 54kg
na nastepnym treningu +1kg

-drugie cwiczenie to unoszenie hantli bokiem w górę 10 8 6 - 13,5kg 14,5kg 15,5kg
na nastepnym treningu +0,5kg

-trzecie cwiczenie to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 - 47kg 47kg
na tym treningu +2kg, na nastepnym treningu +3kg

-czwarte cwiczenie to unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 8 - 16,5kg 16,5kg
na nastepnym treningu +0,5kg

-piate cwiczenie to unoszenie ramion w przod ze sztanga 8 8 - 28kg 28kg
na nastepnym treningu +2kg

-szoste cwiczenie to wyciskanie francuskie sztangi 10 8 6 4 - 37kg 39kg 41kg 43kg
na tym treningu +1kg, na nastepnym treningu +1kg

-siodme cwicenie to wyciskanie francuskie hantla 8 8 8 - 16kg 16kg 16kg
na tym treningu +1kg

-osme cwiczenie to prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 8 8 - 15kg 15kg

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]17.11.2007[/shadow][/glow]
Biceps, nogi

-pierwsze cwiczenie to uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 - 41kg 43kg 45kg

-drugie cwiczenie to uginanie ramion z hantlami 10 8 6 - 18,5kg 19,5kg 20,5kg
na tym treningu +0,5kg, na nastepnym treningu +0,5kg

-trzecie cwiczenie to "21" 21 21 - 28kg 28kg
na nastepnym treningu +2kg

-czwarte cwiczenie to przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6 - 82,5kg 87,5kg 92,5kg
na tym treningu +2,5kg

-piate cwiczenie to wpiecia na palce max max - bez obciazenia

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]19.11.2007[/shadow][/glow]
Klata

-pierwsze cwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 8 6 4 - 83kg 87kg 91kg 95kg
na tym treningu +1kg,na nastepnym treningu +3kg

-drugie cwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce skosnej 10 8 6 4 - 67kg 70kg 73kg 76kg
na nastepnym treningu +3kg

-trzecie cwiczenie to rozpietki z hantlami na ławce skosnej 10 10 8 8 - 16kg 16kg 17kg 17kg
na nastepnym treningu +1kg

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]21.11.2007[/shadow][/glow]
Plecy

-pierwsze cwiczenie to podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 5 5 5

-drugie cwiczenie to wioslowanie hantlem 10 8 6 - 42,5kg 44,5kg 46,5kg

-trzecie cwiczenie to ściąganie drązka wyciągu przed głowe 10 8 6 - 47kg 50kg 53kg
na tym treningu +2kg

-czwarte cwiczenie to przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10 8 6 - 60kg 64kg 68kg

-piate cwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach 10 8 6 - 95kg 100kg 105kg
na nastepnym treningu +2,5kg

-szoste cwiczenie to unoszenie tułowia z opadu 20 20 20

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]24.11.2007[/shadow][/glow]
Barki, tricepsy

-pierwsze cwiczenie to wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 4 - 49kg 51kg 53kg 55kg
na tym treningu +1kg, na nastepnym treningu +1kg

-drugie cwiczenie to unoszenie hantli bokiem w górę 10 8 6 - 14kg 15kg 16kg
na tym treningu +0,5kg

-trzecie cwiczenie to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 - 50kg 50kg
na tym treningu +3kg

-czwarte cwiczenie to unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 8 - 17kg 17kg
na tym treningu +0,5kg

-piate cwiczenie to unoszenie ramion w przod ze sztanga 8 8 - 30kg 30kg
na tym treningu +2kg

-szoste cwiczenie to wyciskanie francuskie sztangi 10 8 6 4 - 38kg 40kg 42kg 44kg
na tym treningu +1kg, na nastepnym treningu +1kg

-siodme cwicenie to wyciskanie francuskie hantla 8 8 8 - 16kg 16kg 16kg
na nastepnym treningu +0,5kg

-osme cwiczenie to prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 8 8 - 15kg 15kg

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]26.11.2007[/shadow][/glow]
Biceps, nogi

-pierwsze cwiczenie to uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 - 41kg 43kg 45kg
na nastepnym treningu +1kg

-drugie cwiczenie to uginanie ramion z hantlami 10 8 6 - 19kg 20kg 21kg
na tym treningu +0,5kg, na nastepnym treningu +0,5kg

-trzecie cwiczenie to "21" 21 21 - 30kg 30kg
na tym treningu +2kg

-czwarte cwiczenie to przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6 - 82,5kg 87,5kg 92,5kg
na nstepnym treningu +2,5kg

-piate cwiczenie to wpiecia na palce max max - bez obciazenia

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]28.11.2007[/shadow][/glow]
Klata

-pierwsze cwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 8 6 4 - 86kg 90kg 94kg 98kg
na tym treningu +3kg,na nastepnym treningu +3kg

-drugie cwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce skosnej 10 8 6 4 - 70kg 73kg 76kg 79kg
na tym treningu +3kg,na nastepnym treningu +1kg

-trzecie cwiczenie to rozpietki z hantlami na ławce skosnej 10 10 8 8 - 17kg 17kg 18kg 18kg
na tym treningu +1kg

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]29.11.2007[/shadow][/glow]
Plecy

-pierwsze cwiczenie to podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 6 5 5

-drugie cwiczenie to wioslowanie hantlem 10 8 6 - 42,5kg 45kg 47,5kg
na nastepnym treningu +1

-trzecie cwiczenie to ściąganie drązka wyciągu przed głowe 10 8 6 - 47kg 50kg 53kg

-czwarte cwiczenie to przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10 8 6 - 60kg 64kg 68kg

-piate cwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach 10 8 6 - 97,5kg 102,5kg 107,5kg
na tym treningu +2,5kg

-szoste cwiczenie to unoszenie tułowia z opadu 20 20

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]01.12.2007[/shadow][/glow]
Barki, tricepsy

-pierwsze cwiczenie to wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 4 - 50kg 52kg 54kg 56kg
na tym treningu +1kg

-drugie cwiczenie to unoszenie hantli bokiem w górę 10 8 6 - 14kg 15kg 16kg
na nastepnym treningu +0,5kg

-trzecie cwiczenie to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 - 50kg 50kg

-czwarte cwiczenie to unoszenie hantli w opadzie tułowia 8 8 - 17kg 17kg
na nastepnym treningu +0,5kg

-piate cwiczenie to unoszenie ramion w przod ze sztanga 8 8 - 30kg 30kg

-szoste cwiczenie to wyciskanie francuskie sztangi 10 8 6 4 - 39kg 41kg 43kg 45kg
na tym treningu +1kg, na nastepnym treningu +1kg

-siodme cwicenie to wyciskanie francuskie hantla 8 8 8 - 16,5kg 16,5kg 16,5kg
na tym treningu +0,5kg

-osme cwiczenie to prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 8 8 - 15kg 15kg

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]02.12.2007[/shadow][/glow]
Biceps, nogi

-pierwsze cwiczenie to uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 - 42kg 44kg 46kg
na tym treningu +1kg, na nastepnym treningu +1kg

-drugie cwiczenie to uginanie ramion z hantlami 10 8 6 - 19,5kg 20,5kg 21,5kg
na tym treningu +0,5kg

-trzecie cwiczenie to "21" 21 21 - 30kg 30kg

-czwarte cwiczenie to przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6 - 85kg 90kg 95kg
na tym treningu +2,5kg

-piate cwiczenie to wpiecia na palce max max - bez obciazenia

[Gość]

nie czytałem dziennieczka od początku ale coś nie męczysz tych nóg za bardzo tylko 1 ćwiczenie na uda ?

[Kropek]

pisalem ze nie chce zeby mi sie rozrosly za bardzo bo i tak sa spore a pozatym nie mam mozliwosci wykonywania inncyh cwiczen niz ze sztangaa wykrokow nie robie to to tez sztanga a pozatym nie lubie tego, a wchodzenie na lawke nie mam mozliwosci bo mam za niska silownie

[Gość]

wiesz w sumie to tymi przysiadami najlepiej buduje sie mase mięśni nóg

[GuZu]

Kropek, no ale 3 serie.. bez jaj
Pokaz to foto ud, bo szczerze watpie zebys mial 'duze' ew. mozesz miec zalane to wtedy ladnie nie wyglada, ale jak wytniesz to zeby 4 glowy udka bylo iwdac minimum

[Kropek]

ale sie uczepiliscie tych nog, dla mnie 3 serie jest ok wyzej pisalem dlaczego i nie mam zamiaru tego zmieniac
jak ostatnio mierzylem uda mialem ponad 65
a foty beda po cyklu czyli gdzies w polowie lutego

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]04.12.2007[/shadow][/glow]
Klata, brzuch

-pierwsze cwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 8 5 3 - 89kg 93kg 97kg 101kg
na tym treningu +3kg

-drugie cwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce skosnej 10 8 6 4 - 71kg 74kg 77kg 80kg
na tym treningu +1kg

-trzecie cwiczenie to rozpietki z hantlami na ławce skosnej 10 10 8 8 - 17kg 17kg 18kg 18kg

-czwarte cwiczenie to brzuch - 2 superserie - Sklony w lezeniu plasko(30,25), Unoszenie nog do tolowia w podporze na poreczach(25,20), Skłony ze skretem w lezeniu plasko(15,10)

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]07.12.2007[/shadow][/glow]
Plecy

-pierwsze cwiczenie to podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 6 5 5
na nastepnym treningu +1

-drugie cwiczenie to wioslowanie hantlem 11 9 7- 42,5kg 45kg 47,5kg
na tym treningu +1, na nastepnym treningu +1

-trzecie cwiczenie to ściąganie drązka wyciągu przed głowe 10 8 6 - 47kg 50kg 53kg
na nastepnym treningu +1kg

-czwarte cwiczenie to przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10 8 6 - 60kg 64kg 68kg

-piate cwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach 10 8 6 - 97,5kg 102,5kg 107,5kg
na nastepnym treningu +2,5kg

-szoste cwiczenie to unoszenie tułowia z opadu max max

[Kropek]

Cykl

23 tygodnie - 3 tygodnie treningu adaptacyjnego + 9 tygodnii suplementacji stalej + 9 tygodni suplementacji stalej i NB2 i Mono + 2 tygodnie suplementacji stalej
połowa pażdziernika 2007 - koniec marca 2008(23 tygodnie) NB2(1400g) + mono olimp kreatyna 1000(180g)

NB2 i mono chcialem zazucic wczensiej w polowie grudnia po 6 tyg normalnego treningu ale pozniej sylwek za 2 tyg to juz poczekam.
a szcegolnie ze jak poczekam te 3 tyg to raczej np z sila wroce juz z wiekszascia cwiczen do ciezarow z przed przerwy i zacnie sie juz male przestoje a wtedy najlepiej krete zazucic niz jakbym mogl jeszcze bez krety dozucac np co trening.



Trening

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
kilogramy sie zmieniaja

Dieta

Posilek 1
platki owsiane 50g, mleko 300g, mass xxl 20g, WPC80 12g , vitaral 1tab.

Posilek 2
róznie

Posilek3
obiad zaleznie od mamy

Posilek 4
roznie(nietreningowy)
ryz 100g, tunczyk 150g, masxxl 40g, mleko 400g (treningowy)

Posilek 5
ser bialy poltlusty 125g, WPC80 12g, mleko 300g , zincas forte 1tab. filomag b6 2tab.



Suplementacja

Mass xxl trec, WPC80 Ostrowia, NB2 (1400g) trec, kratyna 1000(180tab.) Olimp, vitaral, zincas forte, filomag b6

30 minut przed sniadaniem
mono 3 tab.

do posilku 1
mass xxl 20g, WPC80 12g, vitaral 1 tab.

przed treningiem (treningowe)
NB2 15g

odrazu po treningu (treningowe)
NB2 15g

2 godz po obiadzie a 1 godz przed nastepnym(nitreningowe)
NB2 15g

30 minut po treningu (do posilku 4) (treningowe)
mass xxl 40g


przed snem (do posilku 5)
WPC80 12g, zincas forte 1 tab., filomag b6 2 tab.

kreatyna

TR rano 3g Mono, przed treningiem 15g NB2, po treningu 15gNB2
Jabłczan + Ester etyowy 8g, Mono 3g = 11g kreatyny

NTR rano 3g Mono, w porze treningu 15 NB2
Jabłczan + Ester etyowy 4g, Mono 3g = 7g kreatyny



Koszty

ceny nie są podoawane sklepowo tylko tyle ile za nie dalem


Suplementy stosowane ciągle (przez caly 23 tygodniowy cykl)

Środek - ilość zjadana przez tydzien - koszt tygodniowy
mass xxl - 300g - 7,92zł
WPC80 - 168g - 4,09zł
Filomag b6 - 14tab. - 1,70zł
Vitaral - 7tab. - 1,86zł
Zincas forte - 7tab. - 0,84zł


Całkowity koszt tygodniowy 16,40zł

Suplementy stosowane do wyczerpania (od 13 do 20 tygodnia włącznie)

Nazwa - ilość - koszt
NB2 - 1400g - 200zl
Kreatyna 1000 - 180tab. - 35zł

Całkowity koszt cyklu 612zł



Cele

masa

biceps 44cm

waga 105kg

siła

klata 135kg

barki 80kg

biceps 65kg

przysiad 160kg

martwy 5x160

[datulus]

szykuje sie pare kilo do przodu pooowodzenia !

[MikolajWB3]

Powodzenia na cyklu NB2 fajnie daje

Pozdro.