4 odpowiedzi w tym temacie

[fan]

Kolega skierował mnie na to forum, bo tu mi ktoś napewno dobrze poradzi. Więc mam domową mini siłownię. Ławeczka ze skosem, niestety bez modlitewnika, hantelki, drążek. Wiem, że to mało ale narazie tylko to mam do dyspozycji, można chyba dołożyć ćwiczenia z własnym ciężarem. Jestem bardzo początkującym, wzrost 185cm, biceps 31cm, pas 86cm. Wiem, że bardzo ważne jest odżywianie, ale juz pomijając ten fakt potrzebuje jakiegoś składnego treningu na miarę mojego sprzętu. Bo ten jest narazie zbyt chaotyczny. Głównie zależy mi na poprawie sylwetki i sile. Liczę na pomoc

[reynevan88]

jesli jestes bardzo poczatkujacy to zapodaj trening ogolnorozwojowy kilka tyg rob ten trening, pozniej przezyc sie na mase...

[Joks]

majac laweczke skosna,hantelki i drazek mozesz w przyszlosci cwiczyc cos takiego

pon klatka + triceps
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x
-ROZPIĘTKI 3x

-WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 3x
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI w lezeniu 3x
-WYCISKANIE SZTANGI Z NAD GŁOWY 3x

ewentualnie wyciskanie wąskim uchwytem mozesz zastepowac wyciskaniem francuskim jednoracz

sr plecy + biceps + przedramie
- podciaganie na drazku 3x
- podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 3x
- wioslowanie sztangielkami 3x
- martwy ciag

jezeli niemasz pasa to odposc sobie martwy ciag zebys nie zepsol sobie czegos z plecami

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGILEKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x

do uginania nadgarstkow mozesz uzywac sztangielek lub sztangi zalezy co latwiej bedzie ci stosowac

pi barki + kaptury
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x
- WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY/ZZA GŁOWY/WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x
to sa praktycznie takie same cwiczenia wiec wybierz jedno ktore najlepiej czujesz lub zmieniaj sobie je co pewien czas dla urozmaicenia treningu
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA

- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA WĄSKIM UCHWYTEM 3x
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”/KRĄŻENIA ZE SZTANGIELKAMI 3x takze wybierz jedno ktore lepiej czujesz

nie rozpisywalem nog gdyz niewiem czy chcesz je cwiczyc jezeli tak daj znac to cos sie wymysli

[reynevan88]

nogi ciezko bedzie cwiczyc bez stojakow...

[fan]

Ok, zaczne narazie od ogólnorozwojowego, gdzieś na miech. A potem zobaczymy