4 odpowiedzi w tym temacie

[bborys]

Witam , zyje 20 lat, w tym cwicze pol roku, ocencie moj plan, doradzcie cos

rozgrzewka 10 min

KLATKA 3 min pauzy
wyciskanie sztangi pozioma 12 powt 47 kg
10 47 kg
6 51 kg
8 51 kg

wyciskanie sztangielek skosna 12powt. 17 kg
10 17 kg
6 19 kg
8 19 kg
rozpietki pozioma 12powt. 16 kg
10 16 kg
6 17 kg
8 17 kg
BICEPS 3 min pauzy
modlitewnik sztanga 12 powt 25 kg
10 25 kg
6 27 kg
8 27 kg
uginanie sztangi stojac 12 powt. 21 kg
8 23 kg
10 23 kg

ugnanie naprzemienne sztangielek stojac chwyt mlotkowy 12 powt. 11 kg- jedna reka
8 12 kg
10 12 kg
przedramie
uginanie podchwytem 3 x10
uginanie nadchwytem 3 x 10

BRZUCH- 45 s pauzy
skłony w lezeniu plasko2 x 20, unosznie nog lezeniu plasko 2 x 20 , sklony boczne 2x 20,unoszemnie nog w podporze 2 x 20skrety tulowia 1 x20,

na koniec rozciaganie ciala


ŚRODA
rozgrzewka 10 min

PLECY 3 min pauzy

wisłowanie do klatki nachwyt 12 powt. 29kg
10 33 kg
6 37 kg
8 37 kg
podciaganie konca sztangi 12 powt. 43kg
10 47 kg
6 48 kg
8 49 kg
podciaganie sztangielki w padzie 12 powt. 17kg
10 17 kg
6 19 kg
8 19 kg

dziendobry 4 x 10 22kg

TRICEPS
wyciskanie waskim chwytem podchwytem z brzucha 12powt. 29 kg
10 31 kg
6 35 kg
8 35 kg
wyciskanie francuskie w staniu 12 powt. 14 kg
8 15 kg
10 15 kg
prostowanie w opadzie 12 powt 7 kg
8 7 kg
10 7 kg

BRZUCH tak samo jak w pniedzialek

rozciaganie ciala i koniec

PIATEK
10 min rozgrzewka

BARKI 3 min pauzy
wyciskanie z kalatki 12 powt. 23 kg
10 25 kg
6 31 kg
8 31 kg

unoszenie bokiem 12powt, 11 kg
10 11 kg
6 12 kg
8 12 kg

unoszenie w przod sztangi 12 powt. 11 kg
8 13 kg
10 13 kg

Kaptury
4 x 10 33kg
brzuchy tak jak w poniedzielek i srode
rozciaganie ciala i koniec


NIESTETY nog chwilow niemoge robic , kontuzje kolan

[reynevan88]

3 min pauzy

3 minuty pauzy miedzy cwiczeniem klatki a bicepsa czy 3 minuty pauzy miedzy serami micepsa?

12 powt 47 kg
10 47 kg
6 51 kg
8 51 kg

troche dziwna ta progresja... zazwyczaj robi sie 12,10,8,6... nie lepiej zrobic tak i przy 6 powtorzeniach dorzucic ciezaru jak dasz rade?

na biceps za duzo seri... zob albo 3 cwiczenia po 3 serie albo 2 cwiczenia po 4 serie tak zeby na biceps bylo 8-9 seri

przedramie
uginanie podchwytem 3 x10
uginanie nadchwytem 3 x 10

jak dla mnie za malo powotrzen w seri na przedramie... co do przedramienia to proponuje maly ciezar a maksymalna liczbe powtorzen i robic seperserie

wisłowanie do klatki nachwyt 12 powt. 29kg
10 33 kg
6 37 kg
8 37 kg
podciaganie konca sztangi 12 powt. 43kg
10 47 kg
6 48 kg
8 49 kg

te 2 cwiczenia sa prawie identyczne... zamiast jednego z nich proponowalbym podciaganie wszerokim uchwycie albo sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie

robisz 16 seri na plecy... troche za duzo... jedno cwiczenie wywal

Kaptury
4 x 10 33kg

jak dla mnie troche za male obciazenie... kaptury nawet nie poczuja no ale jak uwazasz...tymbardziej ze robisz tylko 10 powtorzen...

[bborys]

3 min miedzy seriami, na biceps robie 10 serii chyba ze na modlitewniku zrobie jedna serie mniej, a z plecow niewimc o wyzucic bo dziendobry sie bardzo przda zawsze wiedksza ochrona dla kregoslupa, moze wyrzuce podciaganie konca sztangi

[reynevan88]

wywal w takim razie podciaganie sztangielki... i 3 min przerwy to za dlugo...

[reynevan88]

aha, i zamien podciaganie konca sztangi na podciaganie sie na drazku.. bo wioslowanie i podciaganie konca sztangi to prawie to samo...

[ Dodano: 12-09-2005, 8:11 ]
jeszcze raz sie przyjrzalem temu planowi i stwierdzam ze masz za dlugie przerwy... przerwy 3 min stosuje sie przy siadach i mc... ja bym skrocil przerwy do 90 sekund