528 odpowiedzi w tym temacie

[anar]

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień - Wolne

Czwarty dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Piąty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

6 i 7 dzień - wolne

[stefaN123]

dziękuje anar.
Zastosuje się do tego od początku następnego tygodnia.
A że tak spytam, to plan na mase mięśniową i rzeżbe? Bo mi zależy na powiększeniu wymiarów bicepsa i wszystkich innych oraz rzeżbie i sile

[anar]

co jest do wszystkiego to jest do niczego - skup sie na priorytetach - rob mase, lub rzezbe [sila idzie razem z masa ale mozna ja tez robic oddzielnie] - do masy i do rzezby potrzeba dwoch roznych diet wiec nie ma bata - nie da rady robic maso-rzezbe

[stefaN123]

a jeszce spytam, czego to jest wina że podnosze sztange z 40kg i mi na boki lata, niemoge utrzymać równowagi. Dodam że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem ze sztangą.

[un_ix]

a jeszce spytam, czego to jest wina że podnosze sztange z 40kg i mi na boki lata, niemoge utrzymać równowagi. Dodam że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem ze sztangą.

-> sam sobie odpowiedziales na pytanie nigdy nie cwiczyles ze sztanga i pierwszy kontak z nia tak na ogol wyglada. nie przejmuj sie, kilka treningow i zlapiesz rownowage oraz poziom

[jasqoo]

nogi tez daja duzo rownowagi, trzymaj je szeroko, i dobrz na lawce sie uwal. przyzwyczaisz sie.

[stefaN123]

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

co to szrugsy? na czym polega to ćwiczenie?

[un_ix]

co to szrugsy? na czym polega to ćwiczenie?

-> szrugsy to nic innego jak wzniosy brakow, ktore mozna wykonywac zarowno ze sztangielkami, jaki i sztanga, za pomoca dolnego wyciagu czy za pomoca maszyny Smitha..

[anar]

dokladnie - pamietaj nalezy by nie krecic barkami - poniewaz powoduje to uszkodzenia stawow !!

[stefaN123]

ok.

Więc dziś tj. POniedizałek robiłem klatke + biceps.

klatka:
4 serie z sztangą 50kg po 10powt.
3serie butterfly - przywodzenie wyprostowanych ramion po 10powt.
3 serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej po 10powt. .
2 serie wyciskanie sztangielek na ławce prostej (jak sztange) po 10powt. Sztangielki po 15kg jedna.

biceps:
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2 serie po 10powt. Sztangielki po 15kg jedna.
Stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) 4-5 serii po 10powt. Obciążęnie niepamiętam który poziom (w każdym razie duże). Po tych ćwiczeniach biceps był ostro napompowany. Myśle że tyle wystarczy. Jak mało to poprawcie

Jutro napisze po siłce co ćwiczyłem i jak.

[WojtekX]

jesli robisz mase to skoncetruj sie na cwiczeniach na wolnych ciezarach, wyciagi stosuje sie raczej przy rzezbie

[Fox1418048745]

jesli robisz mase to skoncetruj sie na cwiczeniach na wolnych ciezarach, wyciagi stosuje sie raczej przy rzezbie

Chyba chciałeś powiedzieć "wolno" na cięższych ciężarach.
I najlepiej jest jeszcze napiąć klateczke jak się opuszcza i wznosi. Napawde ćwiczenia są przez to lepiej wykonane i się lepiej czuje ich efekty.

[anar]

mu chodzilo o jednak wolne ciezary - czyli cwiczenia wykonywne na sztandze i sztangielkach :

[bloniu]

Fox jest dobry, no nie moge z typka...
Wolny ciezar, to wolny ciezar, ja tam wyciagi zmieniam na "wolne" gdzie sie da.
Wyciagiem dobrze jest dopompowac sobie miesnie ostatnim cwiczeniem, albo pierwszym - rozgrzac sie.

[WojtekX]

Fox ja wiem co chcialem powiedziec, jesli cos napisalem to dokladnie to o co mi chodzilo.

[Fox1418048745]

Fox ja wiem co chcialem powiedziec, jesli cos napisalem to dokladnie to o co mi chodzilo.

Ja nie wiedziałem o co ci konkretnie chodziło. Więc napisałem sprostowanie to że byłem w błędzie to trudno, ale nie powód do krytyki mnie jak naprzykład:

Fox jest dobry, no nie moge z typka..

Więc bez takich prosiłbym.

[WojtekX]

jesli nie wiesz o co chodzilo to nie pisz sprostowania bo piszesz glupoty

[Fox1418048745]

Skoro mówisz o koncentrowaniu się na wolnych ciężarach to oznacza, że też trzeba koncentrować się jak się robi, a nie tylko brać pod uwage to, że machasz na chantlach czy sztandze. A głupot nie wypisuje tylko też coś doradzam. Fakt faktem co do tamtego nie miałem w zupełności racji. Jak narazie to Głupot to nie pisze.

[WojtekX]

No ku***a nie moge z toba. ty dalej nie rozumiesz. napisalem zeby sie skoncentrowal na cwiczeniach na wolnych ciezarach a nie na technice wykonywanych cwiczen (to tez wazne).
Dobra wiecej nie bede ci tlumaczyl bo posta zasmiecam .
Do autora: jesli chodzi o robienie masy najlepsze sa cwiczenia podstawowe: ciągi wyciskania przysiady itp. chociaz czasem mozna wrzucic cos dla odmiany

[Fox1418048745]

No ku***a nie moge z toba. ty dalej nie rozumiesz. napisalem zeby sie skoncentrowal na cwiczeniach na wolnych ciezarach a nie na technice wykonywanych cwiczen (to tez wazne).

Ty dalej nie rozumiesz, ja zrozumiemiałem coś napisał ale ty nie zrozumiałeś co ja napisałem w poprzednim poście. Co do wulgarności to ci się pomyliły chyba tematy. Koncentrować się to moge w kiblu. Jak już to może ćwiczyć większość ćwiczeń na wolnych ciężarach. A koncentrować się to można przy wyciskaniu sztangi lub na kiblu.