6 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam

Zacznę od tego, że od czterech lat trenuję wyczynowo pływanie, więc ogólnorozwojówkę mam już za sobą. Trening siłowy zacząłem miesiąc temu. Trenuję w domu - mam ławeczkę z czterema poziomami: skos ok. 15 stopni w dół, poziomo, skos ok. 15 stopni w górę, skos ok. 30 stopni w górę. Oprócz tego mam w niej urządzenie na nogi (dwugłowe i czworogłowe mięśnie uda, można doczepić uchwyt do wiosłowania) i maszynę do rozpiętek. Ćwiczę trzy razy w tygodniu. Mój trening wygląda następująco:

Pierwsza seria (15 powtórzeń) to seria rozgrzewkowa z lekkim obciążeniem. W późniejszych seriach stopniowo zwiększam obciążenie tak, że ostatnie 2-3 powtórzenia w serii stanowią niezły wysiłek. Ciężary podnosze w miarę szybko, ale opuszczam powoli.

Poniedziałek: klatka + triceps + przedramiona
- Wyciskanie na ławce prostej - 15/12/10/8
- Wyciskanie na ławce skośnej w dół (15 stopni) - 15/12/10/8
- Wyciskanie na ławce skośnej w górę (15 stopni) - 15/12/10/8
- Wyciskanie na ławce skośnej w górę (30 stopni) - 15/12/10/8
- Rozpietki na maszynie - 15/12/10/8
- Francuskie wyciskanie sztanga - 15/12/10/8
- Uginanie nadgarstkow nachwytem - 15/12/10/8
- Uginanie nadgarstkow podchwytem - 15/12/10/8
- Naciskanie ściskacza - 3xMAX

Środa: plecy + biceps + brzuch
- Podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie (głowa przed drążkiem) - 3xMAX
- Wiosłowanie sztangą w pochyleniu przodem - 15/12/10/8
- Wiosłowanie na maszynie w siedząc - 15/12/10/8
- "Martwy ciąg" - 15/12/10/8
- "Dzień dobry" - 15/12/10/8
- Uginanie przedranion ze sztangą w staniu - 15/12/10/8
- "Brzuszki" z obciążeniem - 3x30
- Unoszenie nóg w leżeniu tyłem (ok. 25 cm nad ziemią) - 3x30

Piątek: barki + kaptury + nogi + brzuch
- Wyciskanie sztangi w górę zza głowy siedząc - 15/12/10/8
- Wznosy ramion bokiem w staniu - 15/12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w staniu - 15/12/10/8
- Sztrugsy sztangą w staniu - 15/12/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie (mięśnie czworogłowe uda) - 15/12/10/8
- Uginanie nóg na maszynie (mięśnie dwugłowe uda) - 15/12/10/8
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 15/12/10/8
- "Brzuszki" z obciążeniem - 3x30
- Unoszenie nóg w leżeniu tyłem (ok. 25 cm nad ziemią) - 3x30

Sobota:
- Basen - intensywny trening pływacki (ok. 1,5 godz.)

Noiedziela:
- Rozciąganie, ok. 45 minut (z rozgrzewką)

Spożywam dużo białek i węglowodanów złożonych, po każdym treningu spożywam cukry proste, a następnie wysokobiałkowy posiłek (ale dieta, to inny dział na tym forum). Zastanawiam się czy nie zacząć suplementacji (myślałem o kreatynie i glutaminie). Poprzez trening mam na celu przyrost masy mięśniowej.
Mam jeszcze pytanie - w jakim tempie powinienem przybierać na masie? Bo jak na razie przez miesiąc treningu przybrałem może ok. 1,5 kg.
Czy mój trening jest dobry? Jeśli macie jakieś uwagi co do mojego treningu to piszcie. Co powinienem ewentualnie zmienić, aby szybko zwiększyć masę?

[wirus1418048742]

lepiej wybierz sobie trening z podwieszonych bo w tym jest wiele błedów np.zaduzo ćwiczeń

[Cavalier]

za duzo serii, nie trzeba przed kazdym cwiczeniem serie rozgrzewkowa......

zobacz do podwieszonych:-)
a cos kiepsko z dieta jak tak wolno nabierasz masy

[Konio]

tak jak wspomniał Cavalier za dużo seri!!! Zmiejsz serie do 3 i przy tym zwiększ progresje i zmiejsz ilość powtórzeń!! :-) Co do ćwiczeń na przedramię to rób jak wyżej wspomniałem 3 serie i uginanie nadgarstków podchwytem jak i nachwytem od 20-25 powt. Najlepiej byłoby jak byś sobie wybrał trening z podwieszonych postów ( jest ich naprawde dużo!! :-) ) no i radził bym Ci zainwestować w dobrą dietę, a efekty będziesz widział dosyć szybko...
Pozdro :-)

[wagraf]

oto bledy ktore ja zauwazylem w tym planie:
- 20serii na klatke tj o 8 za duzo,
- tylko jedno cwiczenie a w tym 4 serie na triceps,
- tylko 3 podciagniecia na drazku ? jak na plywaka to bardzo malo,
- tylko 4 serie na biceps,
- cw na barki glownie angazuja boczne aktony miesnia brak cw na przod i tył,
- jak dla mnie za slabo angazowany brzuch
- no i nogi- jak dla mnie podstawowe cwiczenie to przysiad i nic tego nie przebije

[WBD]

Witaj Hincóś!!!
Przede wszystkim nie musisz przed każdym ćwiczenie robić serii rozgrzewkowej - wystarczą 1-2 na samym początku treningu, a potem już tylko "właściwe" serie.

Proponuję w przypadku klatki zrobić następująco:
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
Wyciskanie na ławce śkośnej (30stopni) 4 serie 10/8/8/6powt.
Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Odnośnie tricepsu:
- wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/6powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 10powt. (jak lekko - to dokładaj obciążenie na uda)
Przedramiona:
nachwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.
podchwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt.

PLECY! (moja ulubiona partia!)
Drążek daj 4 serie po max powt.
Daj wiosłowania na maszynie 4 serie 12/10/8/6powt.
martwy ciąg proponuje dać (na dużych ciężarach!!) 4 serie 6-8powt.!

Biceps: znów mało - podobnie jak w tricepsie... proponuję:
uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12/10/8/6-8powt.
uginanie stylem młotkowym sztangielek 4 serie po 8-10powt.

Brzuszki - coś słabe obciążenie bierzesz, że robisz po 30powt.
Daj tak abyś robił max 15-20powt,
Ogólnie daj 8 serii do brzucha!

Piątek! (zacznij od treningu nóg!)
BARKI:
daj wyciskanie sztangi z klatki piersiowej - z zza głowy jest bardzo kontuzjogenne - i łatwo w nim o kontuzję 4 serie 12/10/8/6powt. bedzie ok.
Wznosy ramion bokiem w staniu - ok, tylko daj 4 serie 8-10powt.
daj wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
Kaptury:
szrugsy ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

NOGI:
Ogólnie ok, ale jako 2 ćwiczenie dałbym przysiady ze sztangą (4 serie 12,10,8,6-8powt.).

Dokładnie z dietą jest coś nie tak, jeżeli przy treningu na masę (3 razy w tygodniu) + pływackim 1x90minut) to mało Ci poszło 1,5kg...
Zgłoś się do działu odżywianie z rozpiską swojej diety :-)
Trening zmieniłem - tak jak powinien wyglądać
Bo twój posiadał 2 główne błędy:
- za dużo ćwiczeń (nie na wszystkie partie)
- za dużo serii (nie na wszystkie partie)

[Gość]

Witam!!

Dzieki za rady. Postanowiłem jednak wziać sobie trening z podwieszonej rozpiski całorocznej - pierwszy trening na masę - 8 tygodni. Dietę też wziąłem podwieszoną z działu 'Diety' dopasowaną do mojej wagi. Chciałbym także przez cztery tygodnie brać kreatynę, ale nie wiem czy lepiej brać w proszku czy w kapsułkach. Zastanawiam się także czy brać ją przez pierwszą połowę treningu (4 tygodnie) czy przez drugą. Kiedy przyniesie mi najlepszy efekt??