1 odpowiedź w tym temacie

[pudel]

witam
mam pytanko odnośnie treningu na rzeżbe
cwicze jusz kolo 1.5 roku
ciwczylem jak to w zimie i na jesien mase i sie zatluscilem trohu
waze okolo 80kg 180cm wzrostu 39 cm na lapie
chcialem teras zaczac rzezbic sie od polowy kwietnia
planuje cwiczyc 3 razy w tygodniu pniedzialek sroda i piatek
a we wtorek i czwartek biegac
i nie wiem wlasnie jak podzielic plan na rzezbe
czy cwiczuc kazda partie miesniowa raz w tygodniu( tak to nie ma problemu z planem)
czy np klate gdzie hce ja dokladnie dorzezbic 2 razy(i teras nie wiem jak zrobic plan aby wszystko zmiescilo sie na 3 dni :? )
pomuzcie z góry dzieki

[wirus1418048742]

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-5 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.