2 odpowiedzi w tym temacie

[post]

Witam oto mój trening na mase w sumie ćwicze nim już tydzień, ale skoro wrzucam dietke w dziale odżywianie (również zapraszam do oceny) to pomyślałem, że i trening też można zarzucić. A oto on:

Poniedziałek: plecy + biceps + przedramiona
Wtorek: wolne
Środa: barki + nogi + podudzia
Czwartek: ćw. aerobowe (najczęściej bieg)
Piątek: klatka + triceps + przedramiona
Sobota: wolne
Niedziela: ćw. aerobowe (najczęściej bieg)

Plecy:

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
Wznosy barków 12/10/8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc uchwytem młotkowym 12/12/max
Uginanie ramion w siadzie – w podporze o kolano 12/12/max

Naramienne:

Uginane nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15
Uginane nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Unoszenie sztangietek bokiem w opadzie tułowia 12/12/10/max

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 15/15/12/12 (brak ciężaru :F jak dokupie to zmienie)
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10(lub max)

Podudzia:

Wspięcia na palce w staniu 15/15/12/12
lub Wspięcia na palce w siadzie 15/15/12/12

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8
Rozpiętki ze sztangietkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12/max
lub Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/max

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie 12/10/max

Naramienne:

Uginane nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15
Uginane nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15

Brzuch:
Aerobiczna 6 Weidera


W przypadku progresji ciężar ma się następująco
1. nie przechodze na wyższy to np. 50/52.5/50/52.5
2. przechodze na wyższy to np. 50/52.5/52.5/55
Bez progresji (stały ciężar )

Przed ćwiczeniem na każdą partie wykonuje 1-2 serie rozgrzewkowe po 10-16 powtórzeń.
Co do pleców ... żeby nie było podciąganie wrzuce jak tylko będę w stanie serie robić (na razie nie wygląda to najlepiej ) . Jeżeli o czymś zapomniałem to zaznaczcie to w swoich postach .

Ps. Zapraszam również do działu Odżywianie, gdzie zamieściłem dietke

Z góry dzięki za oceny (nawet te krytyczne:)) i wszelkie rady post

[WBD]

Liczbę powtórzeń zastosuj:
10-6
Przykład progresji:
10/8/8/6powt.

Trening pleców:
1 ćwiczenie bym zastąpił:
ściąganiem drążka wyciągu górnego albo podciąganie na drążku

Trening bicepsów: wyrzuciłbym 2 ćwiczenie (stylem młotkowym).

"Naramienne:

Uginane nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15
Uginane nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15 "
Naramienne - to inaczej barki :-) a to co tutaj chciałeś opisać to przedramiona.

W barkach bym ćwiczenie pierwsze zmienił na wyciskanie z klatki (z zza głowy jest bardzo kontuzjogenne).
reszta w miare ok ;-)

Nogi:
przysiady daj jako 1 ćwiczenie, i dodaj coś na łydki - tj.:
wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 15-20powt.

Klatka piersiowa:
Pierwsze ćwiczenie ok,
Drugie ćwiczenie - daj sztangielkami
Trzecie - daj rozpiętki

Triceps:
3 ćwiczenie możesz sobie darować :-)

Odnośnie drążka - to rób tyle serii by w sumie dojść do 50powt. ;-) tylko uważaj by wtedy trening pleców nie przekroczył 50minut - bo wtedy nie starczy ci sił, na reszte czyli bicepsy i przedramiona.

Na duże partie zastosuj w 1-2 ćwiczeniach progresje, ćw. izolowane - daj ze stałym ciężarem.
Na małe partie 1 ćwiczenie z progresją, reszta ze stałą liczbą powtórzeń.
Pozdrawiam!

[post]

Dzięki za szybką odpowiedź . Tak te naramienne to miałybyć przedramiona z rozpędu napisałem źle, ale ćw. robie do przedramiona ^^. Wspięcia są już ujęte przy podudziach (łydki:P) tylko zwiększe liczbe powtórzeń . Za reszte uwag również dzięki spróbuje to zastosować do treningu . Myślałem, że będzie gorzej ^^
Pozdrawiam