8 odpowiedzi w tym temacie

[Marko!]

Witam!! Chcialem sie zapytac czy to dobry trening na mase jezeli sa jakies zastrzezenia to napiszcie.
1 tydzień

Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 10/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 10 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 10/8/6 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/8/6 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/8/6 powt.
-krążenia barków ze sztangą 3 serie 10/8/6 powt.

Sobota
Biceps:
-system 21 tj. 3x21 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką stylem młotkowym na modlitewniku 3 serie 10/8/6
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3 serie 8 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 8 powt.
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej z przed głowy 3 serie 8 powt.
-wyciskanie sztangi siedzac zza głowy 3 serie 10/8/6 powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 10/8/6 powt.

2 tydzień

Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 10/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 10 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 10/8/6 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/8/6 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/8/6 powt.
-krążenia barków ze sztangą 3 serie 10/8/6 powt.

Sobota
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie podpartym o udo 3 serie 10/8/6 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10powt.

Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 powt.
-rozpietki na ławce poziomej 3 serie 8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 serie 8 powt.
Triceps:
-wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 serie 10/8/6 powt.
-francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 8 powt.
-prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6 powt.

[Cavalier]

na barki za duzo serii.....
na plecy za malo, ja bym zmiejszyl wioslowanie do 3 serii, dolozyl podciaganie na drazku

bic robilbym razem z plerami

[Marko!]

No bo tam sa na kaptury cwiczenia teraz to poprawilem :mrgreen: Moze tak byc?? Na drazku no musze cwiczyc ale sie zjebal nam na silce Ale bedzie nowy!! :mrgreen:

[ Dodano: Czw 06 Sty, 2005 ]
1 tydzień

Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 10/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 10 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 10/8/6 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/8/6 powt.
Kaptury:
-podciąganie sztangi z barkami 3 serie 10 powt.
-krążenia barków ze sztangą 3 serie 10 powt.

Sobota
Biceps:
-system 21 tj. 3x21 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką stylem młotkowym na modlitewniku 3 serie 10/8/6
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3 serie 8 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 8 powt.
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej z przed głowy 3 serie 8 powt.
-wyciskanie sztangi siedzac zza głowy 3 serie 10/8/6 powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 10/8/6 powt.

2 tydzień

Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 10/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztangielką 3serie 10 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 10/8/6 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/8/6 powt.
Kaptury:
-podciąganie sztangi z barkami 3 serie 10 powt.
-krążenia barków ze sztangą 3 serie 10 powt.

Sobota
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie podpartym o udo 3 serie 10/8/6 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10powt.

Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 powt.
-rozpietki na ławce poziomej 3 serie 8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie 10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 serie 8 powt.
Triceps:
-wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 serie 10/8/6 powt.
-francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 8 powt.
-prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6 powt.

[ Dodano: Czw 06 Sty, 2005 ]
A czemu bic z plecami??

[andyrage]

cześć Marko!to czy trening jest odpowiednio skonfigurowany zależy to zależy od wielu czynników.Chodzi mi głównie i intensywność i częstotliwość.Jeśli Twój staż treningowy jest "odpowiedni" do podanej wyżej "objętości" treningowej to spoko.Kwestia łączenia grup mięśniowych to sprawa indywidualna.Podaj staż treningowy i plany z ostatnich 3-4miesięcy i założenia do nich tzn. co chciałeś dzięki tym ćwiczeniom uzyskać.Diete lub tylko ilość spożywanych przez Ciebie kalorii w dni treningowe i wolne od treningów.Dużo tych danych,ale wszystkie ważne są ;-) Jeśli podasz mi to o co proszę to "coś" Ci podpowiem.pozdro

[Marko!]

Czesc dzieki ze sie odezwales. Ja cwicze 8 miesiecy ja ogolnie chce nabrac masy :mrgreen: na tym mi zalezy, ilosc kalori to ci nie podam bo nie wiem ile spozywalem teraz dopiero ukladam diete ale kalori mam w diecie 3500.

[andyrage]

Środa
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą 4 serie 10/10/8/8 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 10/8/6 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 2 serie 10/8 powt.
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/8/6 powt.
-krążenia barków ze sztangą 3 serie 10/8/6 powt.

Sobota
Biceps:
-system 21 tj. 2x21 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką stylem młotkowym na modlitewniku 3 serie 10/8/6
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Niedziela
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 powt.
-wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10/8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3 serie 8 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę 2 serie 8 powt.
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie(szerokość barków) 3 serie 8 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz (siedząc) 3 serie 10/8/6 powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 15/12/8 powt.

2 tydzień

Środa
Grzbiet:
-podciąganie na drążku 3 serie MAX (nachwyt szeroki)
-wiosłowanie sztangą 4 serie 10/10/8/8 powt.
-martwy ciąg 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10 powt.

Czwartek
Barki:
-unoszenie rąk ze sztangą w przód 3 serie 8 powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 10/8/6 powt.
-wyciskanie hantlami siedząc 3serie 8/6/6 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/8/6 powt.
-krążenia barków ze sztangą 3 serie 10/8/6 powt.

Sobota
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie podpartym o udo 2 serie 10/8 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10/8/6 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 10powt.

Niedziela
Klatka:
-rozpietki na ławce poziomej 3 serie 8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2 serie 8/6 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 2 serie 8 powt.
Triceps:
-pompki na poręczach 3 serie MAX
-francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 8 powt.
-prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2 serie 12/10 powt.

spróbuj tak!pozdro
trochę mniej serii i lekkie zmiany w ćwiczeniach!dużo jedz! :-)

[Marko!]

dzieki a czemu na bic tak malo tak lepiej ?? wydaje mi sie ze sie nie zmeczy po 2 cwiczeniach??

[andyrage]

Biceps:
Sobota
Biceps
-system 21 tj. 2x21 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką stylem młotkowym na modlitewniku 3 serie 10/8/6

Sobota
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8 powt.
-uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie podpartym o udo 2 serie 10/8 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10/8/6 powt.

w ciągu 2tygodni to w zupełności wystarczy!"zmęczyć" biceps można 1ćwiczeniem w 1serii!to kwestia zaangażowania (tzw połączenie mózg-mięsień)W treningu nie chodzi o zaliczenie serii tylko o pracę nad mięśniami!Więc przykładaj się do każdego powtórzenia i koncentruj maksymalnie podczas całego treningu!jeśli w serii masz wykonać 8powtórzeń to mięsień powinieneś czuć już w 1powtórzeniu,a nie dopiero jak kończysz serię!Koncentracja!!!pozdro

[Marko!]

Ok dzieki!! :-P Wiesz co nie wiem czy to zmienia postac rzeczy ale ja niedawno MASS XXL zaczalem brac