14 odpowiedzi w tym temacie

[RobsonH]

Witam!

Od jakiegoś czasu uprawiam kulturystykę, mój staż treningowy to 5-6m-cy, mam 16 lat. Zamówiłem sobie właśnie w sklepie kreatyne + L-glutamine i postanowilem ułożyć sobie jakiś konkretny trening . Jak bardziej zaawansowani kulturyści oceniają moje *dzieło*?

TRENING (3-4x tyg.)

Pierwszy: (KLATKA + TRICEPS +brzuch, czworoboczne pleców)
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 50-60% / 3x 8-10, 70% / 2-3x 3-6
- Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej – 5-6x 6-12
- Rozpiętki leżąc – 4-5x 8-12
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie leżąc – 4-5x 8-12
- Prostowanie rąk na wyciągu stojąc – 4-5x 8-12

Drugi: (PLECY + BICEPS +brzuch, nadgarstki)
PLECY:
- Wiosłowanie leżąc/siedząc – podobnie jak klatka
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem nadchwytem – 4-5x 6-12
- Ściąganie drążka wyciągu wąskim uchwytem podchwytem – 4-5x 6-12
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 3-4x 6-12
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 2-3x 8-12
- Uginanie ramion ze sztangietkami na ławce skośnej – 2-3x 8-12
NADGARSTKI:
- Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem siedząc – 3-4x 8-15

Trzeci: (BARKI + NOGI +brzuch, czworoboczne pleców)
BARKI:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3-4x 8-10
- Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy do góry – 3-4x 8-10
- Unoszenie sztangietek bokiem w górę – 3-4x 8-10
NOGI:
- Przysiady ze sztangą – 3-4x 8-10
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3x 12
- Wspiętki na palce – 3-4x 12-15

Czwarty: (małe ciężary, KLATKA + PLECY +brzuch)
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 50-60% / 3x 8-12
PLECY:
- Wiosłowanie leżąc/siedząc – 2-3x 8-12
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem nadchwytem – 2-3x 8-12


BRZUCH:
- Skłony leżąc – 3x 20
- Skłony leżąc ze skrętem tułowia – 3x 15-20
- Unoszenie nóg w podporze – 3x 12
CZWOROBOCZNE PLECÓW:
- Wznosy barków z ciężarem – 3x 10

Dzięki za odpowiedź i ewentualne sugestie:)

Pozdro

[Marko!]

Ale jaki jest twoj cel??

[RobsonH]

Najbardziej to zależy mi na lepszej sylwetce oraz większej sile... na masie mi aż tak nie zależy

[wagraf]

czesc
bardzo dziwny ten twoj plan treningowy (ale da sie go naprawic)
ja proponuje cos takiego:
1 dzień - klatka triceps brzuch
2 dzien - plecy łącznie z czworobocznymi, biceps + przedramie
3 dzień - ćw aerobowe + brzuch
4 dzień - nogi , barki

ilość powtórzen w serii to 12-15, ilość serii w sumie na dana partie mięsniowa 9 - 12, ciężar taki abys mogł wykonac 15 powtórzen, przerwy miedzy seriami ok 2 min

tym sposobem siła powinna wzrosnąć w naturalny sposób (bo nie jest to trening na siłe), masa raczej nie powinna wzrastac a sylwetka powinna sie poprawic
co do odzywek to wg mnie jeszcze za wczesnie szczegolnie na kreatyne
(prosta zasada najpierw sie zapytaj później kup zaoszczedzisz troche kasy)

[RobsonH]

a jakie mogą być komplikacje zażywania kreatyny w moim wieku? Zamówilem sobie narazie niewielką ilość dla sprobowania i nie wiem czy dalej mialbym kontynuowac spozywanie tej odzywki...

[wagraf]

komplikacji nie powinno byc zadnych choc jeden z producentów kreatyny ma umieszczony zapis ze nie jest przeznaczona dla dzieci i mlodziezy.
mi jednak chodzi o cos innego kreatyna zastosowana za pierwszym razem daje najlepsze efekty (co nie znaczy ze pozniej nie daje efektow ) ale nalezy ja zastosowac w momencie gdy czujesz ze pomimo dobrego treningu i maxymalnego wysilku z twojej strony nic nie idzie i nie masz efektow wtedy nalezy posilkowac sie kreatyna dziala ona jako dodatkowy bodziec dla organizmu

[WBD]

Dokładnie - młody jesteś więc nie przesadzajmy z ciężarami.
Jednak ja bym zastosował powtórzenia na poziomie 8-10 - ale skoczyć może masa ;-)
A kreatyne faktycznie odstaw :-)

[RobsonH]

nie wiem czy kreatyne odstawie bo po a i nawet przed wakacjami nie bede mial czasu na cwiczenia a do wakacji musze sie jakos wyrobic, a od 1,5-2 miechow nie podskakuje wyzej niz ok. 80kg na klatke i rzezbic tez sie nie idzie...... a czy ta kreatyna ma jakies ujemne znaczenie co do wzrostu ciala czy czegos podobnego?.... bo mam 16 lat i chyba jeszcze sie rozwijam a pare cm wzrostu jeszcze by sie przydalo i troche szersze barki, moj starszy brat jest szerszy w barkach i wyzszy o 3-4cm(24 lata)

[WBD]

Jedynym ujemny efektem kreatyny jest to, że zawcześniej użyta osłabia jej późniejsze działanie.
W przypadku zastoju powinno się ją stosować...:-)

[wagraf]

16 lat a 24 twojego brata to duza roznica jezeli chodzi ci tylko o przybranie kilku cm w barkach to nie ma problemu jak skonczysz 20 lat roznica pomiedzy toba a twoim bratem zaczna sie powoli wyrownywac bo twoj organizm jest jeszcze w fazie rozwoju.
a takie cwiczenia zeby zrobic sylwetke tylko na wakacje wg mnie nie ma sensu po 2 miesiecznej przerwie wakacyjnej musisz wszystko zaczynac od poczatku

[RobsonH]

nie chodzilo mi o to zeby do wakacji specjalnie sie wyrobic i kompletnie zaprzestac... moj blad w poprzednim poscie sorry... mialem na mysli to ze od tego momentu do mniej wiecej marca kwietnia moge cwiczyc, pozniej do czasu wakacji nie zabardzo bo liceum nauka i takie pierdoly(trzeba jakos zdac ), a w wakacje znowu do cwiczen, lecz po nich tu juz nie za bardzo, zwlaszcza na 2-3miechy przed koncem semestrow.

edit

a czy na poprawe sylwetki w okolicach pasa i nizszych partii ciala pomoze jazda rowerem 3x w tygodniu po 25-30km?

[wagraf]

jezeli chodzi to bie o utzrymanie jakiejs tam sylwetki to nie ma problemu:
jazda rowerem spowoduje ze nie bedzie ci sie odkladac za bardzo tk tłuszczowa, dodatkowo dodaj do tego brzuszki pompki przysiady itp czyli trening w warunkach domowych i powinno byc ok

w brew pozoro na silownie nie potrzeba az tak duzo czasu wystarczy 1,5 godzi 3 razy w tygodniu, silownia to dobra odskocznia od nauki

[Cavalier]

a nawet nie 1,5 godz mozna nawet krocej i tez sie rosnie :-)

[Madson]

Ale nigdzie tak nie wyładujesz agresji i nie pozbedziesz sie stresu jak na siłce!
Naprawde rozluźnia . Ja czasem jak wracam to mam taki dobry humor ze aż
wiedza sama mi sie pcha do głowy...

[WBD]

45-60minut treningu HST i się rośnie jak na drożdżach
Poza tym siłownia ma wiele plusów :-)