44 odpowiedzi w tym temacie

[wojcio5373]

Niedziela 2.04.2017

Jakiś czas już minął i troche sie pozmieniało, ale o tym za chwile. Zbliża sie lato, jest coraz cieplej i pogoda dopisuje więc stwierdziłem, że przydałaby się jakaś mała redukcja(tak wiem za to odpowiada w większości dieta) w postaci rowerowego cardio/interwałów. Co do treningów. Ostatnio tj. 24.03(piątek) spróbowałem 5MD udało mi sie w 6:05 min. Teraz przejdźmy do planu tu konkretne zmiany w pon i pt tj trening górnych parti.

 

Set wymyk+5bar dip+4pull. X3

Pompki hs 10x5 (czasem z ułatwieniem)
W5 podciągania nach klasyczne 
Dipy 3-6...-15-12..-3
Podciągania nach szeroki 2-4...10-8..2
Pompki do lsit 3-6-9-...21
Podciągania pod wąski 2-4..10-8..2
Bar dipy 2-4..10-8..2
W5 podciągania pod klasyczne 
Pompki szerokie na podwyższeniu/na ziemi 
2/2 4/4 6/6 8/8 10/10 10/10 10/10 10/10

Set: australian pull + pompki diamentowe 5-10-15-20

Na dobicie 
Podciągania nach klasyczne 2 +pompki Diamond 4. X5

 

Tak to mniej więcej wygląda. "Mniej wiecej" bo jak dotąd wykonałem 4 takie treningi i każdy coś się różnił. np. na ostatnim połączyłem ćwiczenia po 2 w 3 sety.

Obserwowałem forum i natrafiłem na kilka postów odnośnie tego, że warto robić tak w SW, że na każdym treningu skupiać się na innej partii. Postanowiłem, że zastosuje się do tego. Mam 2 razy w tygodniu trening górnych partii (poniedziałek i piątek) i będę zmieniał raz plecy, innym klatka, a za kolejnym barki może razem z tricepsem i bicepsem.

[Abetalipoproteinemia]

Najlepiej będzie jak zaprosisz Maksyma do wątku, nie ma bardziej wiarygodnego i rzetelnego źródła niż on .

[wojcio5373]

Wtorek 18.04.2017

Święta, święta i po. wracam już do normalności. przez ten świąteczny okres aż takiego cheat'u nie miałem. Dzisiaj jeszcze wolne od szkoły ,a już od jutra testy gimnazjalne. Stresuje się? NIE, ja do wszystkich testów, konkursów itp. podchodzę na spokojnie. Jak będzie tak będzie. Teraz co do treningu, co działo się w zeszłym tygodniu. 

 

Poniedziałek 10.04.2017-nacisk na plecy

Set wymyk+5bar dip+4pull. X3

Pompki HS 10x2 plecami do ściany 10x2 brzuchem 10 z nogami na poręczach

W5 podciągania nach. na szer. barków

Dipy 4-8-12-16-20

Podciągania nach. szerokie 2-4...10-8...4-2

Pompki ręce delikatnie szerzej niż barki, dłonie na poręczach , poręcze pod kątem od. 45* 5-10-15-20-25

Podciągania nach. wąski 1>10

Podciągania australijskie 5-10-15-15-10-5

Izometria podciąganie - głowa pod drążkiem 20s, 15s, 15s, 10s, 10s, 5s

 

Wtorek 11.04.2017-core

Tu bez zmian tylko dodałem jedno ćwiczenie - moja progresja do spiczagi przy ścianie .

Proste ręce daje przy ścianie , część pleców na wys. łopatek opieram o ścianę, nogi daje na 2 krzesła(oddalone do ściany ok 70-80cm zależy jak mi lepiej), nogi ugięte w kolanach unoszę do ściany i z powrotem 5x3

Dodałem to bo brakuje mi siły żeby podnieść nogi z ziemi.

 

Środa 12.04.2017 - elementy

Wyrzuciłem na razie back levera.

 

Czwartek 13,04,2017 brzuch i nogi

Do brzucha dodałem próby wycieraczek.

Do nóg +1seria wykroki, żurawie i unoszenie bioder, + skipy a,c, z prostymi nogami do przodu 1min każdego

 

Piątek 14.04.2017 -nacisk na klatkę

Set wymyk+5bar dip+4pull. X3

Pompki szerokie 4-8-12-16-20

Pompki HS 10x2 plecami do ściany 10x2 brzuchem 10 z nogami na poręczach

Podciągania nach. na szer. barków 1>10

Dipy 4-8-12-16-20

Diamenty modyfikacja I 10x5

Pompki z nogami na podwyższeniu(nadgarstek skręcony do środka, łokcie kat 45*) 5-10-15-20-25

Diamenty modyfikacja II 2-4..10-8..4-2 dośc szybkie tempo, minimalne przerwy

Pompki ręce delikatnie szerzej niż barki, dłonie na poręczach , poręcze pod kątem od. 45*,całe/pół pompki 5/10 4/8 3/6 x3

Pompki max na dobicie 20,14,14,14,12

 

Uwagi:

Pompki HS nie robię od strzała 10 tylko np. 4+3+3, 3+2+3+2 itd. Nie mam jeszcze tyle siły(te z nogami na poręczach robię 10 od razu)

[wojcio5373]

Przypis
Link do pompek [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[wojcio5373]

Niedziela 30.04.2017

Weekend majowy się rozpoczął, ale pogoda nie dopisuje. Troszkę dłuższa przerwa od szkoły (5 dni!!!),będzie więcej czasu na odpoczynek no i oczywiście na trening. Interwały cisnę praktycznie po każdym treningu, ale nie męczę się przy nich strasznie. Co do diety to wczoraj wpadł mały cheat w postaci pizzy.

 

Jako ,że nie pokazałem tu jeszcze treningu łap(barki,triceps,biceps) oto ostatni jaki wykonałem.

 

Piątek 21.04.2017

Set wymyk+5bar dip+4pull. X3

Pompki HS 10x2 plecami do ściany 10x2 brzuchem 10 negatyw

Podciągania nach. na szer. barków 10>1

Set:

-Dipy(3)15

-podciągania młotkowe(2)10

Pompki z wychyleniem 10x5 +15s pseudo planche po każdej serii(od razu)

Tygryski+wąski podchwyt (2)10

Set:

-Pompki szwedzkie drabinka* (4)20

-Podciągania pod. na szer. barków drabinka*(1)5

Set:

-Odwrotne rozpiętki** (tył barków) (2)10

-Pike push ups (3)15 

Zwis max x1

 

drabinka*

4

4,8

4,8,12

4,8,12,16

4,8,12,16,20

4,8,12,16

4,8,12

4,8

4

 

1

12

123

1234

12345

1234

123

12

1

 

** przed ostatnie ćwiczenie