44 odpowiedzi w tym temacie

[wojcio5373]

Czwartek 15.12.2016
Tabata. Po wczorajszym treningu nie czułem jakiegoś zmęczenia. Będę musiał dołożyć powt. Od nowego roku chciałbym zacząć uczyć się jakichś konkretnych figur/elementów co polecicie? Oczywiście stanie na rękach już opanowane nawet bez ściany ale dalej szlifuje ten element. Coś myślałem nad OAP (podciągania na jednej ręce). Proszę o wasze propozycje.

[wojcio5373]

Piątek 16.12.2016
Trening idzie coraz lepiej. Podciągania poszły bez robienia negatywów. Przy pompkach nawet się czułem zmęczenie. Na następnym trening chyba zmienię konfigurację chwytów/szerokość.

HS
Pompki na jednej ręce 5x2 [10]
Pylometryka
Podciągania nach 1>8>1 [64]
Dipy 2>10>2 [50]
Podciągania pod 1>8>1 [64]
Pompki 2>20>2 [200]
-regular {68}
-wide {66}
-diamond {66}
Zwis na drążku 35s x4

Podciągania nach wąskie-szerokie-klasyczne
Podciągania pod wąskie-młotkowy-klasyczne
Pompki klasyczne-szerokie-diamentowe

[wojcio5373]

Poniedziałek 19.12.2016
Core.

Spiczagi 9x5
Mostki 10x3
Planki 35s (16:30min)

[wojcio5373]

Wtorek 20.12.2016
Trening zacząłem z taką motywacją, ale poszedł średnio zwłaszcza set. Tak sądzę że rozbije set na poszczególne ćwiczenia. Podciągania nach, dipy/podciągania pod, dipy/podciągania pod (jeszcze nie wiem w jakiej kolejności). Wydaje się że nie jest on taki trudny, ale gdy kumulują się "szczyty" piramid to jest ciężko. Niektóre podciągania trochę spalone.

HS
Pompki na jednej ręce 5x2 [10]
Pylometryka
(pompki :
Superman 5x2
Z klaśnięciem 8x2
Z zeskokiem 6x2
Reszta bez zmian)
Pike push ups 8x5
Podciągania nach 1>8>1 [64]
Dipy 2>10>2 [50]
Podciągania pod 1>8>1 [64]
Pompki 2>20>2 [200]
-regular {68}
-wide {66}
-diamond {66}
Zwis na drążku 35s x4

Podciągania nach szerokie-klasyczne-wąskie
Podciągania pod młotkowy-klasyczne-wąskie
Pompki klasyczne-szerokie-diamentowe

[wojcio5373]

Środa 21.12.2016
Dzisiejszy trening przekładam na jutro. Nie miałem za bardzo czasu zrobiłem tylko rozciąganie. Może pomyśle co dodać do nóg bo tydzień temu słabo go odczułem.

[wojcio5373]

Czwartek 22.12.2016
Wykonałem dziś wczorajszy trening i poszedł dobrze. Do nóg trochę dołożyłem bo tydzień temu było słabo czuć "zakwasy".
Wznosy nóg do drążka 10,5
Potem zejście do wznosów do L 5,10
Dragon Flag negatywy 10x2/przytrzymane pełnego 10s x5
Reszta bez zmian
Pistolety 5x3
Przysiady 20x3
Wykroki 15x3
Żuraw 10x3
Unoszenie bioder 10x2
Wskok na podwyższenie 10x3
Krzesełko 50s x2
Wspięcia na palce 30, 30(na noge), 30(na noge), 30

[wojcio5373]

Piątek 23.12.2016
Pp ostatnich przemyśleniach rozbiłem set na poszczególne ćwiczenia. Dodałem także ćwiczenia pod OAP(podciągania na jednej ręce). Trening był bardzo dobry, jestem zadowolony. Choć trening trwał 2:20.


HS
Pompki na jednej ręce 5x2 [10]
Pylometryka
(pompki :
Superman 5x2
Z klaśnięciem 8x2
Z zeskokiem 6x2
Reszta bez zmian)
Pike push ups 8x5

Negatywy OAP nach 3x1(L/P)
Archer pull 3x2 (L/P)
Ściąganie łopatek 3x2 (L/P)

Podciągania nach 1>8,8>1 [72]
Dipy 2>10>2 [50]
Podciągania pod 1>7,7>1 [56]
Pompki 2>20>2 [200]
-regular {68}
-wide {66}
-diamond {66}
Izometrie podciąganie:
-Nach:szerokie-klasyczne-wąskie 10s(3-5 pozycji)x1
-Pod:młotkowy-klasyczne-wąskie 10s(3-5 pozycji)x1
Zwis na drążku 35s x4

Podciągania nach szerokie-klasyczne-wąskie
Podciągania pod młotkowy-klasyczne-wąskie
Pompki klasyczne-szerokie-diamentowe
Część pompek na ziemi część na podwyższeniu.

[wojcio5373]

Jestem zpowrotem po tygodniu nieobecności w ten czas nie robiłem też treningów. Złapała mnie jakaś nędzna grypa. Chciałem ją do końca wyleczyć. Raz na jakiś czas taka przerwa się przydaje. Wracam ze zwiększoną motywacją "nowy rok, nowe cele". Pracuje nad nowy planem treningowy, wprowadze go w przyszłym. Dzisiaj core
Spiczagi 10x5
Mostki 10x4
Planki 40s

[wojcio5373]

Wtorek 3.01.2017
Trening zrobiłem wczoraj ale zapomniałem dodać. Dzisiaj czuję po nim porządne zakwasy. Jednak, że wykonałem go w całości choć nie obeszło się bez spadków w podciąganiach.

HS
Pompki na jednej ręce 5x2 [10]
Pylometryka
(pompki :
Superman 6x2
Z klaśnięciem 8x2
Z zeskokiem 6x2
Reszta bez zmian)

Negatywy OAP nach 5x1(L/P)
Archer pull 4x2 (L/P)
Ściąganie łopatek 4x2 (L/P)
Pike push ups 10x5

Podciągania nach 1>8>1 [64]
Dipy 2>10>2 [50]
Podciągania pod 1>6,5,5>1 [34]
Pompki 2>20>2 [200]
-regular {68}
-wide {66}
-diamond {66}

Podciągania nach szerokie-klasyczne-wąskie
Podciągania pod młotkowy-klasyczne-wąskie
Pompki klasyczne-szerokie-diamentowe
Część pompek na ziemi część na podwyższeniu.

[wojcio5373]

Środa 4.01.2017
"Zakwasy" utrzymują się na plecach, klatce, barkach i na brzuch. Coś czuję że jutro dojdą jeszcze nogi. W nogach czuje progres ale trening bez zmian. Dragon Flag wychodzi coraz lepiej.

Wznosy nóg do drążka 10,6
Potem zejście do wznosów do L 4,10
Dragon Flag negatywy 10x2/przytrzymane pełnego 10s x5
Reszta bez zmian
Pistolety 5x3
Przysiady 20x3
Wykroki 15x3
Żuraw 10x3
Unoszenie bioder 10x2
Wskok na podwyższenie 10x3
Krzesełko 50s x2
Wspięcia na palce 30, 30(na noge), 30(na noge), 30

[wojcio5373]

Piątek 6.01.2017
Zakwasy na nogach jeszcze się utrzymują. Z powodu mrozów trening zrobiłem w domu. Trochę improwizowałem.

HS
Pike push ups 10x5
Podciągania nach 1>9>1
Bar dipy 2>10>2
Pompki z nogami na podwyższeniu 2>10>2(z minimalną przerwą)
Izometria
Podciągania
Nach wąskie-klasyczne 10s x2 (4 pozycje)
Pod wąskie-klasyczne 10s x2 (4 pozycje)

Wąskie nie dłoń przy dłoni lecz trochę szerzej.

[wojcio5373]

Środa 11.01.2017
Ostatnie treningi nie zrobiłem z powodu braku czasu(wycieczka szkolna). Dzisiaj zacząłem nowy plan. Nie poszalałem dziś z elementami wiadomo pierwszy taki trening.
HS
Pompki na jednej ręce 5x2
Negatywy OAP 5x1
Archer pull ups 4x2
Ściąganie łopatek 4x2
Podciągania z oderwaniem dłoni nach 5x2 pod 5x2
Dipy z oderwaniem dłoni 5x2
Pompki:
Z klaśnięciem za plecami(ręce na podwyższeniu, uczę się tego)5x2
Superman 6x2
Z klaśnięciem 8x2
Z zeskokiem 6x2

Na dobicie
Podciągania nach 2>10>2 [50]
Dipy 2>10>2 [50]

W podciąganiu 3 chwyt jak zawsze.

[wojcio5373]

Czwartek 12.01.2017
Brzuch i nogi.
Wznosy nóg do drążka 10,7
Potem zejście do wznosów do L 3,10
Dragon Flag negatywy 10x2/przytrzymane pełnego 10s x5
Reszta bez zmian
Pistolety 5x3
Przysiady 20x3
Wykroki 15x3
Żuraw 10x3
Unoszenie bioder 10x2
Wskok na podwyższenie 10x3
Krzesełko 50s x2
Wspięcia na palce 30(na noge), 30(na noge), 30x5 na obie nogi

[wojcio5373]

Odświeżam dziennik.
Ostatnio nie mam czasu na codzienne wpisy, a poza tym mój plan wygląda mniej więcej tak samo. Ewentualnie dodaje serii, powtórzeń, itp. Zmieniony plan ciągne już 3 tyg i zauważyłem duże postępy. W podciąganiach nachwytem dochodzę w piramidzie(góra-dół) do 10[łącznie 100powt.]. W podchwycie trochę słabiej ale podobnie. Robię dużo pompek z nogami na podwyższeniu, chcę dopracować górę klatki.
Plan jest następujący
Pon.
Pike push ups 10x5 (nogi mam na poręczach dla utrudnienia chce dojść do HS push ups)
Podciągania nach piramida do 10
Dipy 3>12,12>3
Podciągania pod 1>9,9>1
Pompki 2>20>2
Izometria podciągania
Nach: szerokie-klasyczne-wąskie 10s x2(4poz.)
Pod młotkowy-klasyczne-wąskie 10s x2(4poz.)
Zwis 30s x4

Wt.
Spiczagi na głowie 10x5
Mostek schorzenie po ścianie 5x2
Mostki 10x4
Planki 40s

Śr
hS(ręce w koszyk) 30s x2
HS(

[wojcio5373]

Dwa tygodnie temu robiłem pomiary ciała. Prezentują się następująco, obok przyrost z przed roku.
Łydka 36cm +1
Udo 55cm +3
Biodra 91cm -1
Talia 70cm
Pas 77cm
Klatka 99cm +6,5
Kark 38cm +3
Biceps 34,5cm +4
Przedramie 28,5cm +3
Waga 68,5kg +6

Plan
Pon.
Pike push ups 10x5 (nogi mam na poręczach dla utrudnienia chce dojść do HS push ups)
Podciągania nach piramida do 10
Dipy 3>15>3
Podciągania pod 1>10>1
Pompki 2>20>2
Izometria podciągania
Nach: szerokie-klasyczne-wąskie 10s x2(4poz.)
Pod młotkowy-klasyczne-wąskie 10s x2(4poz.)
Zwis 30s x4

Wt.
Spiczagi na głowie 10x5
Mostek schorzenie po ścianie 5x2
Mostki 10x4
Planki 40s

Śr
hS(ręce w koszyk) 30s x2
HS(

[wojcio5373]

Śr
hS(ręce w koszyk) 30s x2
HS(

Użytkownik wojcio5373 edytował ten post Ponad rok temu

[wojcio5373]

T

[wojcio5373]

Śr
hS(ręce w koszyk) 30s x2
HS( ręka-głowa-ręka) 30s x2
HS(jak długo dam rady) 1min x2
Wychodzenie po ścianie 5x1
HS(brzuchem do ściany) 30s x1
Pompki na jednej ręce 5x2
Negatywy OAP 5x2
Archer pull ups 4x2
Ściąganie łopatek 5x2
Skin the Cat 3x2
Back lever z prostymi plecami 10s x2
Tuck plache (zagięte łokcie) 15s x2
L-sit 15s x2

Podciągania z oderwaniem dłoni nach 5x2 pod 5x2
Wysokie podciągania nach 5x2 pod 5x2
Dipy z oderwaniem dłoni 5x2
Pompki:
z klaśnięciem za plecami 8x2(ręce na podwyższeniu)
superman 6x2
z klaśnięciem 8x2
z zeskokiem 7x2

Podciągania nach 2>10>2
Dipy 2>10>2

Cz
Wznosy nóg do drążka 10x3
Wznosy nóg na boki 8x3(na stronie)
Dragon Flag
negatywy 10
Unoszenie z ugiętą nogą 10
Trzymanie 10s x6
Scyzoryki boczne 10x2
Spięcia na plecach krótkie 15x2
Hollowbody 30s x2
Archer hollowbody 30s x2
Wznosy na poręczach 10x2
Plank
Proste ręce 1 min x3
Boki 45s x3
Łokcie 1 min x3

Pistolety 5x3
Przysiady 20x4
Wykroki 15x3
Żuraw 10x3
Unoszenie bioder 10x2
Skok w dal z miejsca 10x1
Wskok na podwyższenie 10x3
Wskok jednonóż na schodek 10x2
Krzesełko 60s x2
Wspięcia na palce 30 na noge, 30 na noge, 30x5

Pt
Pike push ups 10x5 (nogi mam na poręczach dla utrudnienia chce dojść do HS push ups)
Podciągania nach piramida do 10
Dipy 3>15>3
Podciągania pod 1>10>1
Pompki 2>20>2
Izometria podciągania
Nach: szerokie-klasyczne-wąskie 10s x2(4poz.)
Pod młotkowy-klasyczne-wąskie 10s x2(4poz.)
Zwis 30s x4

Na ostatnim trening w piątek(17.02.2017) zrobiłem 5MD (50podciągań+100pompek w 5 min) udało mi się w 8 min. Ten system daje po wytrzymałości.

Planowałem zrobić w zeszłym weekend test na max podciągań. Choroba pokrzyżowała mi plany. W tym tygodniu nie zrobiłem żadnego trening.
Dzisiaj zrobiłem ten test udało się 17 powtórzeń(dla porównania 14.08.2016 zrobiłem 13) sądzę że udało by się więcej tylko przerwa od treningu była za długa.

Szlifuje HS i potrafię ustać kilka sekund.

Jak pamiętam to nie czułem zmęczenia w plecach po ostatnich treningach. Co poradzicie? Ciężar? Zmiana z piramidy na coś innego? Dołożyć ćwiczenie np australian pull ups?

[Jasiu22]

Wazne ze do przodu! Powodzenia

[wojcio5373]

Sorry że tak podzielone ale nie chciało się dodać w całości