4 odpowiedzi w tym temacie

[prezes1418048745]

Mam 194cm wzrostu i chcialbym zredukowac wage z 102 do 90-93kg. Jaki trening zastosowac oraz jaka diete i suplementy???????

[adasko1418048738]

a jaki masz starz treningowy ?? cwiczyles wogole na silowni czy chcesz zaczac?? a po diete zairzyj do dzialu odrzywianie tam Ci pomoga z tym

[wagraf]

co prawda teraz nie jest dobry okres do zrzucania wagi ale.
przedawszystkim dieta ogranicz spozywanie weglowodanów i odstaw calkowicie chleb a jezeli juz musisz to tylko ciemne pieczywo w minimalnym stopniu, zwieksz spozywanie bialka.
trening - cwiczenia takie same jak do tej pory zmniejsz nieco podnoszony ciezar kosztem zwiekszonej ilosci powtorzen no i rzecz podsawowa dodaj cwiczenia aeroboowe minimum 3 razy w tygodniu po ok 1 godz (dla mnie najlepsze jest bieganie) ale moze to byc rowniez plywanie, rowerek stacjonarny ergowiosla wazne zeby twoje teno wysilkowe bylo ok 130-150 uderzen na minute a wykonywane cwiczenie angazowalo jak najwiecej grup miesnowych
odrzywki - po uzyskaniu pewnego poziomu wytrzymalosci fizycznej (ok po 1 miesiacu ćw) proponuje zakup l-karnityny dodatkowo moze byc termo fat burner

[prezes1418048745]

Ok dzieki panowie. Już mi pomogli.......

[avanger]

prezes - przeciez mowilem ze ci dam :PPP

masz tu b. dobry trening:
"Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:


Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-5 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt. "

aeroby na poczatku 30min. potem zwiekszasz, az dojdziesz do 60min.

mozesz oprocz rowerka dorzucic szybki chod/trucht, skakanka itp.



wagraf,

trening - cwiczenia takie same jak do tej pory zmniejsz nieco podnoszony ciezar kosztem zwiekszonej ilosci powtorzen

nie do konca takie same bo przeciez trzeba zmieniac je (katy, cwiczenia) zeby "zaskakiwac org.", ale ogolnie oka

odrzywki - po uzyskaniu pewnego poziomu wytrzymalosci fizycznej (ok po 1 miesiacu ćw) proponuje zakup l-karnityny dodatkowo moze byc termo fat burner

z tego co wiem to kolega juz cwiczy wiec rownoczesnie z rozpoczeciem tr. na redukcje mozesz kupic thermo fat burnera i green tea olimpa

diete ci uloze kolo czwartku - zglos siem ;-)