7 odpowiedzi w tym temacie

[SwoosH]

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
-plaska 4 serie
-plaska rozpietki 4
-skos sztangielki 4
-przenoszenie hantla 2 serie

triceps:
-jednoroacz francuz 4 serie
-sprzed czola sztanga 3 serie
-pompki odwrotne 2 serie

ŚRODA:
plecy:
-drazek nachwyt szeroki rozstaw, 2 serie do klatki, 2 za glowe, (max)
-wisolowanie sztangielka 4 serie
-drazek podchwyt do brody
-rozstaw troche szerszy niz barki 4 serie

biceps:
-w oparciu o udo 3 serie
-sztangielki naprzemian
-uginanie mlotkowe

PIĄTEK:
nogi:
-przysiady x 4
-wspiecia x 4
-maszyna x 4

barki:
-unoszenie bokiem 3 serie
-wyciskanie hantli 3 serie
-unoszenie sztangi przodem 3 serie
-kaptury - szrugsy 3 serie

przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
odrazu po tym podchwytem

i tak 3 serie

Co wy na to????
1: cel: masa
2: nie mam żadnych wyciągów dlatego mam taki plan jak narazie
3: nie robie ćwiczeń , które mogłyby zaszkodzić mojemu kręgosłupowi
4: czy myślicie że raz w tyg 1 partia to nie zamało????
z góry dzieki za odpowiedzi!

[Strongbart]

napisz cos o sobie wtedy powiemy

[SwoosH]

wiek: 16 lat
waga: 63
wzrost: 175cm

trenuje od 4 miechow!!

[Strongbart]

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
-plaska 4 serie OK DAJ PROGRES
-plaska rozpietki 4 DAJ JAKO OSTATNIE
-skos sztangielki 4 DAJ JAKO DRUGIE PROGRES
-przenoszenie hantla 2 serie OK(TRZECIE)

triceps:
-jednoroacz francuz 4 serie JAKO DRUGIE
-sprzed czola sztanga 3 serie JAKO PIERWSZE PROGRESS NIE SCHODZ DO 6 POWTOORZEN
-pompki odwrotne 2 serie NIEPOTRZEBNE

ŚRODA:
plecy:
-drazek nachwyt szeroki rozstaw, 2 serie do klatki, 2 za glowe, (max) DAJ 4 DO KLATKI, PO 10 POWTOORZEN, JAK NIE DASZ RADY NIECH KTOS POMOZE
-wisolowanie sztangielka 4 serieOK
-drazek podchwyt do brodyNIEPOTRZEBNE
-rozstaw troche szerszy niz barki 4 serie DAJ MARTWY CIĄG Z UMIARKOWANYM OBCIĄZENIEM BEZ PROGRESU

biceps:
-w oparciu o udo 3 serie WYWAL DAJ JAKO PIERWSZE UGIANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ, PROGRES
-sztangielki naprzemianOK
-uginanie mlotkoweWYWAL

PIĄTEK:
nogi:
-przysiady x 4 OK NIE PRZESADZJ Z CIAZAREM, DAJ JESZZE PROSTOWANIE NOOG NA MASZYNIE4S
-wspiecia x 4 DAJ JAKO OSTAATNIE
-maszyna x 4(NA 2 GLOWY UDA) DAJ JAKO TRZECIE

barki:
-unoszenie bokiem 3 serieJAKO DRUGIE
-wyciskanie hantli 3 serie JAKO PIERWSZE, PROGRES
-unoszenie sztangi przodem 3 serie DAJ OPAD 3S
-kaptury - szrugsy 3 serieOK

przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3S
podchwytem3S

PROSZE

[SwoosH]

okm dzieki ! ale myslisz ze raz w tyg to nie zamalo???

[idol pudziana]

nie jest zamało, jabyś ćwiczył więcej łatwo by było się przetrenować
ćwicz intensywnie każdą większą partię(kalta, plecy, barki, uda) raz w tygodniu, najwyżej możesz mniejsze partie ćwiczyć 2 razy w tygodniu, a brzuch i przedramię 3x, ale uważam, że to nie ma sensu, gdyż najważniejsza jest regeneracja, to wtedy budują się mięśnie.

[avanger]

cwiczysz na mase - regeneracja to podstawa w tym przypadku musisz dac org. wystarczajaco duzo czasu zeby nie tylko odbudowal "mikropekniecia" na wluknach miesniowych, ale zeby nabudowal (pogubil) je. O to w tym chodzi cwicz. np. 2x tyg. nie uzyskasz takich przyrostow jak 1xtyg. (2xtyg. to jak siem cwiczy nasile)

[Strongbart]

jak napisalem to jest dobrze )))