9 odpowiedzi w tym temacie

[idol pudziana]

A więc tak:
Dzięki za wszystkie rady, napewno się dostosuję. Jutro zakładam dzianniczek, robię dietę i pomiary. Jeżeli chodzi o atlas to bym najchętniej z niego zrezygnował lub stosował tylko do ćwiczenia nóg. Dlaczego? Ponieważ zamiast standardowych cięzarów ma zamontowany "regulator oporu"(czy jak to nazwać), chodzi o to że jak wypycham np. nogami to jest opór tylko przy wypychaniu, a jak wracam do pozycji wyjściowej to już nie ma oporu (opór jest tylko w jedną stronę).

co do planu to już 3 tydzień ćwiczę na tym planie i czuję, że już dostatecznie rozgrzałem mięśnie i nie ma wiekszego sensu schodzić do mniej intensywnego treningu. Oto plan którym jechałem przez ostatnie 3 tygodnie:

Sobota
Barki
Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 8- 10
Siedzac, wyciskanie sztangielek 12/10/8(ty mi kiedyś tak napisałeś, ale nie mam możliwości tak robić i robiłem 3x8-10)
Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 3x 8- 10
Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 8- 10

Plecy
Podciąganie się na drążku za głowę w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 8- 12
Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 3x 8- 10
Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 12/10/8
Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 10

Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 12/10/8
Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x 8- 10
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12

Przedramię
Unoszenie sztangi nadgarstkami opierając przedramienia o ławkę poziomą(podchwyt) - 3 serie do palenia miesniowego
Herkulesy - 3 serie do palenia miesniowego

Niedziela
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 4x 8- 10
Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 4x 8- 10

Triceps
Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza glowy (podchwytem) 12/10/8/6
Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 8- 10

Brzuch
Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego

Środa
Barki
Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 8- 10
Siedzac, wyciskanie sztangielek 12/10/8 (tak jak wyżej)
Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 3x 8- 10
Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 8- 10

Plecy
Podciąganie się na drążku w średnim uchwycie (nachwyt) 3x 8-12
Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 3x 8- 10
Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 12/10/8
Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 10
Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 12/10/8
Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x 8- 10
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12

Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 4x 15- 20
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce) 4x 15- 20

Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 4x 8- 10
Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 4x 8- 10

Triceps
Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza glowy (podchwytem) 12/10/8/6
Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 8- 10

Brzuch
Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego

Najlepiej chyba by było przerobić ten plan do:
Sobota: klatka + przedni akton mięśni naramiennych (barków) + brzuch
Niedziela: plecy + środkowy (boczny) i tylny akton mięśni naramiennych (barków)
Środa: Triceps + biceps + przedramie
Czwartek: nogi + brzuch

I jeżeli chodzi o ćwiczenia typu martwy ciąg to najchętniej bym je innymi zastąpił gdyż to zabardzo obciąża kręgosłup.

A jeżeli chodzi o witaminki to mógłbyś podać jakieś dobre i tanie witaminki, bo ja nigdy nie stosowałem i nie wiem które wybrać??
Pozdro

[WBD]

Idol:

Cześć! Więc tak:

Dobrze się zapowiada, ten swój plan możesz wykorzystać jako regeneracje i odrazu pojechać konkretnym planem.
Z początku intensywność będzie niska, z czasem się zwiększy.

Miałem na myśli, że już nie potrzebujesz regeneracji i możesz pojechać planem, który Ci rozpisałem.
A na atlas rozpisałem Ci tylko nogi. Martwy ciąg możesz śmiało robić - dobra technika, mały ciężar. Ale jak się obawiasz to zastosuj w zamian:
- wyprosty tułowia na ławce (jakbyś nie wiedział jak to wygląda, tu masz opis):
"Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach-jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia. Jeśli używamy ciężaru-chwytamy sztangę(bądź krążek).Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. Ćwiczenie to można podzielić na trzy fazy-w zależności od pochylenia tułowia. Generalnie im głębszy skłon tym większe rozciągnięcie mięsni grzbietu, ale i większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Ruch powinien być płynny, bez „szarpania” i zamaszystych ruchów, które powodują ominięcie najtrudniejszego punktu ćwiczenia. Ważne jest stałe napięcie mięsni i „czucie” ich pracy. Do wykonania tego ćwiczenia(w nieco innej pozycji) może służyć również specjalna maszyna"


Witaminki: np. VITAMIN A-Z PLUS 120 tab - Hi Tec'a coś ok 25zł

Pozdrawiam!

[Strongbart]

tanie i dobre witaminy ---> vitaral

[idol pudziana]

A więc tak: niektóre ćwiczenia pozamieniałem na bardziej przyjemne oraz kolega mi zabierze hantelki w najbliższym czasie, więc zostanie mi tylko jedna hantelka i z tego powodu będę musiał zmodernizować mój plan
Oto on: ( WBD jak będziesz miał czas to zerknij na niego i ew. popraw oki)

Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce skośnej 12/10/8/6
Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 4x 8- 10 – dodam jak będę miał hantelki a narazie zginanie sprężyny 3 serie po max powtórzeń
(tu bym jeszcze coś dodał tylko nie wiem co, najlepiej na środkowe partie mięśni)

Barki
(aktony boczne i tylne)
Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 8- 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 8-10powt
(aktony przednie)
Siedzac, wyciskanie sztangielek 12/10/8 – narazie sztanga
Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 4x 8- 10

Plecy
Podciąganie na drążku do klatki 4 serie po 8-12powt lub tyle serii ile trzeba by dojść w sumie do 50powt
martwy ciąg ze sztangą (na ugiętych nogach) 3 serie po 10-12powt - ewentualnie jak mi ten martwy ciąg będzie bardzo przeszkadzał to to ćwiczenie: Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 3x 8- 10 lub wyprosty tułowia na ławce
Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 12/10/8
Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 10


Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 12/10/8
Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x 8- 10 – jak będę miał hantelki, a narazie będę jedną machał
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12

Przedramię
Zwijanie sznurka z obciążeniem na wyprostowanych rękach - 3 serie do palenia miesniowego
Unoszenie sztangi nadgarstkami opierając przedramienia o ławkę poziomą(podchwyt) - 3 serie do palenia miesniowego
Herkulesy - 3 serie do palenia miesniowego

Uda
wyprosty nóg na atlasie (siedząc) 3 serie po 12-15powt.
wykroki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. – tzn. przysiad w wykroku z hantlami??
uginanie pojedycznej nogi stojąc przy maszynie do wyprostów (ewentualnie z krążkiem przywiązanym do stopy) 3 serie po 10-12powt.

Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 4x 15- 20
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce) 4x 15- 20

Brzuch
Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego
Skręty z kijem od szczotki (ważne by był lekki) umieszczonym na barkach 3 serie po 30-40powt. – to jest to ćwiczenie?


Jeżeli chodzi o skręty z kijem to nie wiem dokładnie jak je robić. Czy to jest to ćwiczenie?
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
to ostatnie?

Pozdro

[WBD]

To jest ćwiczenie nr [ BRZ02S ]
Tyle, że bez obciążenia proponuje...

Przy klatce: dlaczego dodajesz po 1 serii do wyciskań. W sumie 2 więcej.
Barki:
Dlaczego dodałeś tak dużo ćwiczeń i serii?
Plecy: ciąg albo jako 1 ćwiczenie, albo jako ostatnie. Nie w środku.

Nie przyglądam się całemu planowi, ale dlaczego tyle pozmieniałeś? Pododawałeś...?
W jakim celu?

[idol pudziana]

witam!
Jakoś mi jeszcze czegoś brakowało, lubię ćwiczyć np. Klatę, tric, plecy i zawsze ćwiczyłem klatę i plecy 2x w tygodniu i jak zmniejszam do jednego razu to myślałem żeby podnieść liczbę serii i ćwiczeń
Już się poprawiam i zbliżam się bardziej do piewrotnego planu


Klatka
-Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce skośnej 12/10/8
-Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 8- 10

Barki
(aktony boczne i tylne)
-Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 8- 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 8-10powt
(aktony przednie)
-Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 4x 8- 10

Plecy
-Podciąganie na drążku do klatki 4 serie po 8-12powt lub tyle serii ile trzeba by dojść w sumie do 50powt
-Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 12/10/8
-Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 10
-martwy ciąg ze sztangą (na ugiętych nogach) 3 serie po 10-12

Biceps
-Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 12/10/8
-Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x 8- 10

Triceps
-Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza glowy (podchwytem) 12/10/8/6
-Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 8- 10

Przedramię
-Unoszenie sztangi nadgarstkami opierając przedramienia o ławkę poziomą(podchwyt) - 3 serie do palenia miesniowego
-”Herkulesy” - 3 serie do palenia miesniowego

Uda
-wyprosty nóg na atlasie (siedząc) 3 serie po 12-15powt.
-uginanie pojedycznej nogi stojąc przy maszynie do wyprostów (ewentualnie z krążkiem przywiązanym do stopy) 3 serie po 10-12powt.

Łydki
-Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 4x 15- 20
-Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce) 4x 15- 20

Brzuch
Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego
Skręty z kijem od szczotki (ważne by był lekki) umieszczonym na barkach 3 serie po 30-40powt

Ale już nic więcej nie chcę zmniejszać. Co najwyżej brzuch.
Co ty na te poprawki??

[idol pudziana]

siemka!
A te napinanie mięśni powinno być:
1. Długie silne skurcze mięśni
2. Krótkie 1-2 sek - więcej "serii"(takie pompowanie krwi do mięśni)
Ja wykonujem to drugie.
Które lepsze??

[WBD]

siemka!
A te napinanie mięśni powinno być:
1. Długie silne skurcze mięśni
2. Krótkie 1-2 sek - więcej "serii"(takie pompowanie krwi do mięśni)
Ja wykonujem to drugie.
Które lepsze??

Proponuje 2 ale przedłużyć od 5sekund.
Które lepsze? - musisz eksperymentować, na mnie działają długie, a na ciebie mogą krótkie.

Ćwiczenie niepotrzebne:

=Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 10

Do ud: dodaj przysiady, lub hack-przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt. (15/12/10/8)

Reszta ok:-)
Pozdrawiam!

[idol pudziana]

dzięki za poprawki i rady
muszę sie jeszcze tylko upewnić czy mogę robić przysiady jeżeli mam minimalnie krzywy kręgosłup i na co mam ew. uważać
Przysiady dodałem jako pierwsze ćwiczenie. Dobrze?
pozdro

[WBD]

dzięki za poprawki i rady
muszę sie jeszcze tylko upewnić czy mogę robić przysiady jeżeli mam minimalnie krzywy kręgosłup i na co mam ew. uważać
Przysiady dodałem jako pierwsze ćwiczenie. Dobrze?
pozdro

Dobrze wykonywane przysiady, nie zaszkodzą... :-)
Moga być pierwsze (ja sam tak robie) ale dobrze rozgrzej kolana.