30 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Witam!
Postanowiłem wziąć pod "opiekę" 2-3 osoby, aby przetestować na nich swoją wiedzę:-)
Ochotnicy dobrowolnie stają się moimi wychowankami. Jeżeli będą postępowali zgodnie z moimi wskazówkami, będą wstanie osiągnąć więcej niż ćwicząc sami.

Informacje, które są mi niezbędne do przeprowadzenia treningu.

1. Jak długo trenujesz, czy robisz to systematycznie?
2. Jeżeli trenujesz już pewien czas rozpisz swój ostatni (z 2-3miesięcy) plan.
3. Jaki jest cel twoich treningów: masa, siła, rzeźba etc.?
4. Jaki masz sprzęt do dyspozycji i ile czasu w tygodniu (jaka pora dnia) możesz poświęcić na trening?
5. Ile masz lat, czy masz jakieś przeciwskazania medyczne?
6. Czy oprócz kulturystyki uprawiasz jakiś inny sport? Jeśli tak, to jaki? Opisz dokładnie kiedy masz treningi, ile one trwają i opisz co na nich robisz.

I informacje odnośnie samej diety.
1. Stosujesz jakąś diete? Jeżeli tak, to proszę o proporcje (procentowy udział białek, ww, tłuszczy w ciągu całego dnia i kaloryczność).
2. Ile ważysz i ile masz wzrostu?
3. Ile wynosi poziom twojej tkanki tłuszczowej?

===================================================================
Te info pomogą mi dopasować do każdego z was oddzielny trening (różnić się będą zapewne tylko ćwiczeniami i połączeniem, etc.).
Odnośnie diety, to będę wam podawał tylko proporcje, a wy sami dobierzecie składniki, ułożycie je w odpowiednich posiłkach - i skonsultujemy to dokładnie.
Podobnie z suplementacją: podam wam co możecie spożyć w jakim okresie, i nią uzupełni się diete.

[Gość]

1 4 miesiace trenuje regularnie
2 DZIEN PIERWSZY
klatka
wyciskaine sztangi na poziomej lawce 3 8
przenoszenie habtli za glowe 3 12
i maszyna 2 15
barki
maszyna (wycikanie do gory ) 3 12
podciaganie sztangi wzdluz tylowia 3 12
biceps
uginanie przedramion ze sztanga 3 10
uginanie przegramion z hantlami chwytem mlotkowym 3 12
brzuch
uginanie na boki z hantlami 3 15 na oba boki
spinanie 3 15
brzuszki na lawce skosnej w dol 4 15
DZIEN DRUGI
plecy
maszyna ba ktorej rekami sie do gory podciagam kleczac na podparciu312
wioslowanie siedzac 3 15
sciaganie drazka do klatki szerokim chwytem 2 15
prostowanie tylowia do tylu na skosnej lawce 3 15
triceps
prostowanie przedramion do dolu na wyciagu 3 12
francuskie wyciskanie sztangilamanej lezac 3 10
nogi
maszyna na dwuglowe uda 3 15
maszyna na lydki 4 20
maszyna na czworoglowe uda (te na dolnej czesci nogi nie pamietam dokladnie nazwy) 3 15
symulacja przysiadow ze sztanga (maszyna)3 12
brzuch
jak dzien pierwszy

ale ja to robie na zzmiane 4 razy w tygodniu
3 masa i sila
4 4 razy w tygodniu poniedzialek wtorek sroda (od 1930 do 2200) ipiatek (16 00 do 18 00)
doatep do wiekszosci urzadzen i sztang tylko nie zauwazylem lapek na ktorych mozna robic pompki (jesli wiesz o co mi chodzi)

DIETA
nie stosuje
66 kilo na 174 175 cm
nie mam tkanki tluszczowej (jesli to miales na mysli w tym pytaniu)

ale sie napisalem mam nadzieje ze przyniesie to efekt:-)

[idol pudziana]

Cześć! Więc tak:

Ad.1 Trenowałem systematycznie pół roku(nie miałem żadnego pojęcia jak to robić, dlatego nie isiągnąłem znaczących efektów), następnie miałem 2 miechy przerwy i zacząłemn zowu ćwiczyć 2 tygodnie temu.
Ad.2 Plan był beznadziejny i pewnie nie ma sensu go rozpisywać, ale coż jak trzeba to trzeba

Pompki na krzesłach 3x15
W oparciu nóg i rąk o 3 krzesła opady tłuowia(takie pompki z odwróconym ciałem)3x 30
Wyciskanie na atlasie na motyle:
1 zgięte przedramie prostopadle do podłogi 2x 10
2 przedrmie równolegle do pogłogi 2x 10
3 wyciskanie od siebie(tak jak się robi pompki) 3x 10
wyciskanie górnego wyciągu za kark 3x 12
wyciskanie sztangielki(butelki z wodą) zza głowy 3x 12
wiosłowanie stankielką w oparciu o ławkę poziomą 2x 10

Tak co drugi dzień na okrętke.

Ad.3 Chcę mieć ok 38 cm w łapie i do tego proporcjonalną sylwetkę i w tym jak najwięcej siły. Moim zdaniem muszę ćwiczyć na masę a jak już dojdę do swojego celu to przejść na siłę, czyli narazie MASA.

Ad.4 Mam atlas(tylko taki na ciśnienie, nie korzystam z niego bo jak ćwiczysz w jedną stronę to jest opór a jak wracasz to nie ma - nie tak jak przy ciężarach)sztnagę krótką(do barków itp.), długą, 3 hantle, ławeczkę poziomą(stopnie: 0, 20, 25, 30), drążek, worek treningowy, skakankę, herkulesy(do ugniatania), sprężynę do łamania. Najlepsze dni do ćwiczenia to: środa i czwartek po 15:00 oraz sobota i niedziela, najlepiej rano. W weekend mam czas nieograniczony, a w środę i czwartek ok. 2 h.

Ad.5 Jestem od ciebie młodszy o 11 dni i mam minimalnie skrzywiony kręgosłup-boczne wygięcie kręgosłupa(chyba skolioza)

Ad.6 NIE

DIETA
Ad.1 Diety jeszcze nie mam dokładnie ustalonej
Rano( do 15:00) jogurt, pączek, banan, bułka z szynką i serem, kubuś 0,33l, 2 kanapki
O 15:00 4x talerz zupy
O 18:00 big drugie danie
O21/22 kolacja

Ad.2 W obecnej chwili moja waga wskazuje na 65, a waga w aptece 70 kg, wzrost – 179(przytyłem przez ost. 2 tygodnie ok 4 kg)

Ad.3 Szybka przemiana materii, tłuszcz minimalny ok 0,5 cm jak nie mniej.

POZDRO

[buba1418048738]

ad.1 4-5 miesiecy, ostatnio nie regularnie:swieta, ferie, choroba
ad.2 pon.klata i triceps
wyciskanie na plaskiej 12,10,8,8
wyciskanie na skosnej 12,10,8
rozpietki 12,10,8
pompki tylem 20,20
wyciskanie sztangielek siedzac
wt. plery i biceps
ostatnio tylko prostowniki
ugnianie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
siedzac w oparciu o uda 12,10,8
siedzac ze sztangielkami 15,15,15
czw. nogi
wyprost nog 12,10,8
ugninanie nog lezac na brzuchu 12,10,8
przysiady
wspiecia ze sztanga 2*20
sob. barki
wyciskanie na skosnej 12,10,8,8
unoszenie sztangi przodem 12,10,8
wyciskanie siedzac 12,10,8
na brzuch robie brzuszki przed snem

ad.3 masa

ad.4 laweczke z tym czyms do nog , sztange i hantle
wszystkie dni oprucz piatku, pora wieczorowa 20- 21

ad.5 17. kregoslup, zadnych przysiadow ze sztanga, martwych ciagow i takich tam

ad.6 mam w-f

ad.1 mam diete. jak ostatni liczylem to tak okolo: 150g bialka, 360g ww, tluszczy i kalorii nie pamietam, zwalila mi sie strona z kalkulatorem jak masz jakis link to jeszcze dopisze
ad.2 188cm okolo 70kg nie wazyle sie ostatnio i mam zjeb..na wage, ale i tak jestem chudy

ad.3 0% zajebiscie szybka przemiana materii
pzdr

[WBD]

Panowie! Każdy z was ma tłuszcz! Nawet zawodowi kulturyści (schodzą do 6-7%...) gdyby ktoś zszedł poniżej 4-5% to by go znosili z tego świata.
Ja osobiście mam 9%...
Przeliczcie sobie na oko:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Wszystko na spokojnie "przestudiuje" w weekend i wtedy zaczniemy "rozmowy" na temat treningów, diety etc.
Pozdrawiam!

[idol pudziana]

Mi wyszło z tego kalkulatora że mam stopień zatłuszczenia 12,5 %, ale ja jeszcze 2 tygodnie temu nie miałem go prawie wcale, a teraz nie mam wcale dużo więcej, więc moim zdaniem ten kalkulator nie wiele daje.

[WBD]

Mi wyszło z tego kalkulatora że mam stopień zatłuszczenia 12,5 %, ale ja jeszcze 2 tygodnie temu nie miałem go prawie wcale, a teraz nie mam wcale dużo więcej, więc moim zdaniem ten kalkulator nie wiele daje.

Musiałeś mieć, wcześniej jakiś stopień zatłuszczenia! Nie można mieć wcale!

[buba1418048738]

masz racje chodzilo mi o to ze jestem zajebiscie chudy chcialem dodac ze zapodaje sobie gainera olimpu ale tydzien chorowalem, caly czas jakies swieta itd i nie moge spokojnie pocwiczyc przybrac masy. ale sie nie poddaje porzucam troche sztanga i bedzie dobrze. jak przelicze sobie te bialko itd pewnie w piatek lub sobote to wrzuce. pzdr

[WBD]

Chłopaki w piątek znajde dopiero czas (są też inne obowiązki - niestety) to polecimy do przodu z akcją.
Pozdrawiam!

[idol pudziana]

Mi wyszło z tego kalkulatora że mam stopień zatłuszczenia 12,5 %, ale ja jeszcze 2 tygodnie temu nie miałem go prawie wcale, a teraz nie mam wcale dużo więcej, więc moim zdaniem ten kalkulator nie wiele daje.

Musiałeś mieć, wcześniej jakiś stopień zatłuszczenia! Nie można mieć wcale!

no przejęzyczyłem się
Chodziło mi o to, że miałem niewiele tkanki tłuszczowej, a stopień zatłuszczenia jakie wyliczam z kalkulatora jest taki sam 12,5%
Pozdro

[buba1418048738]

wreszcie znalaslem kalkulatora i mam:D
Białko 123g
Tłuszcz 90g
Węgl. 273g
Kal. 2352
moze troche inny kalkulator ale nie wiem z kad takie duze zmiany, moze sie troche nie znam na masach tych produktow w kazdym badz razie tak jakos wychodzi. uzupelniam gainerem wiec powinno byc dobrze.pzdr

[idol pudziana]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

kalkulator do ściągnięcia

z niego wyliczyłem:
*podstawowa przemiana materii: 1843 kcl
*całkowita przemiana materii: 4046
*białko: 144g-14%-576 kcal
*węglowodany: 614g-60%-2459 kcal
*tłuszcz: 112g-25%-1011 kcal

POZDRO

[WBD]

Cześć!
Mam już treningi dla:
- willemid
- idol pudziana
(jeszcze tylko buba mi pozostał)
Każdemu z was podałem ile gram białka, tłuszczy i węgli powinien spożywać na dobe, oraz drobne wskazówki co do diety i suplementacji (a raczej odżywek).

Zanim zaczniecie stosować moje porady, proponuje założyć dzienniczek treningowy (łatwiej będzie można zobaczyć efekty treningu, diety etc.).
W ów dzienniczku polecam rozpisać:
Swoje wymiary.
(Tutaj macie obrazek jak co mierzyć)

Pomiary proszę wykonać rano (zanim cokolwiek zjecie, i na spokojnie).
Proponuje w zeszycie zamieszczać wymiary co 2 tygodnie (wraz z wagą i wzrostem - choć ten ostatni może nie iść w góre).
Do tego w dzienniczku proponuje wpisywać:
- aktualny trening
- dane (ćwiczenie, obciążenie, liczbe powtórzeń)
- wymiary (oczywista sprawa)
- oraz inne uwagi (to już zależy od was, np. kiedy nie wykonano treningu etc.).
Efekty oceniać będziecie na podstawie "dzienniczka" i lustra! Jak chcecie, to możecie zrobić fotki sprzed "akcji" i po akcji. Dla porównania.
Pozdrawiam (w kolejnych wypowiedziach polecą do każdego z was osobne wskazówki etc.).

[WBD]

willemid
Zacznijmy od początku. Twój plan był kiepsko dobrany (nogi łączyć z plecami...).
Ćwiczysz 4 miesiące, więc zaproponuje Ci pewien plan.
Łączenie grup (standardowe):
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Środa: Plecy + biceps + przedramie
Piątek: Barki + nogi + brzuch

Dlatego, że trenujesz w miare krótko, trening będzie oparty na następujących zasadach
- progresywnego zwiększania obciążenia z serii na serie
- treningu dzielonego
- superserii (brzuch)

Proponuje teraz zrobić regeneracje 2 tygodnie. Lżejszy trening, robisz po 1-2 ćwiczenia na partie i 2-3 serie w każdym ćwiczeniu. Trening "lajtowy" by twój organizm mógł wypocząć. Następnie proponuje pojechać według poniższego planu:

4 razy w tygodniu poniedzialek wtorek sroda (od 1930 do 2200) ipiatek (16 00 do 18 00)
doatep do wiekszosci urzadzen i sztang tylko nie zauwazylem lapek na ktorych mozna robic pompki (jesli wiesz o co mi chodzi)

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 15-8 (15/12/10/8powt)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt.
- przenoszenie sztangielki zza głowy 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 15/12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangielką 3 serie 15/10/10powt.

Grzbiet (plecy):
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (lub podciąganie na drążku) 4 serie 12-8powt.
- wiosłowanie półsztangą (na maszynie) 4 serie (z regresją) 6-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo (pamiętając, żeby nadgarstka nie zginać) 3 serie 15/10/10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 3 serie po 8-10powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie 15/12/10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 8-10powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt. - działa również na mięśnie czworoboczne

Czworogłowe ud i dwugłowe ud:
- wyprosty nóg siedząc - na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna) 4 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc (z obciążeniem - maszyna) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc (z obciążeniem - maszyna) 4 serie po 15-20powt.

Brzuch: jako jedyna partia w której wykorzystujesz superserie! (tzn. robisz po jednej serii z każdego ćwiczenia i odpoczywasz ok 1-2minut).
- unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku lub unoszenie nóg leżąc na ławce (tak by nogi wystawały po za nią) 4 serie po 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty na maszynie typy "Twister" 4 serie po max powtórzeń

Przerwy przy dużych partiach: klatka, grzbiet, barki, uda - ok 2-2,5minuty (przy ciężkich ćwiczeniach jak wyciskanie, przysiad, etc.).
Przy małych partiach: triceps, biceps, łydki - 1-1,5minuty.


DIETA:
Proponuje następujące ilości (w gramach) danych składników:
Białko: 136g (ok 14%)
Węglowodany: 583g (ok 60%)
Tłuszcze: 106g (25%)
Jakbyś się odtłuszczał (łapał tłuszczyk) to zmniejszasz liczbę węglowodanów, a zwiększasz tłuszcze i ewentualnie białko.
Podałem tylko proporcje (liczbe gram danego "budulca" na dobe) a Ty sam dopasujesz sobie odpowiednie jedzenie.
W doborze skłądników, etc skorzystaj ze strony:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jeden z lepszych kalkulatorów w sieci (z danymi co ile ma białka, ww i tłuszczy). Dodatkowo codziennie ok 3-4 litrów wody (najlepiej niegazowanej), i witaminki (komplet witamin z grupy B + inne).


Na śniadanie: węglowodany + białko + tłuszcze
Przed treningiem: ww złożone i białko
Po treningu zjedz posiłek składający się z węglowodanów prostych (np. odżywka typu Carbo).
Na noc: białko z niewielką ilością węglowodanów.
Pij ok 3-5litrów wody dziennie.
Możesz zakupić Tauryne jako antykatabolik (przyda się napewno, a droga nie jest)

[WBD]

Idol Pudziana!

Cześć! Więc tak:

Dobrze się zapowiada, ten swój plan możesz wykorzystać jako regeneracje i odrazu pojechać konkretnym planem.
Z początku intensywność będzie niska, z czasem się zwiększy.


Przed treningiem proponuje rozgrzewkę polegającą na użyciu skakanki, lub worka treningowego ok 5-10minut, następnie rozciąganie i przejście do konkretnego planu. Po treningu zastosuj rozciąganie i schładzanie mięśni - bieg w miejscu - do czasu uspokojenia tempa bicia serca.
Staraj się robić tak, by trening nie przekraczał 75minut wraz z rozgrzewką.

Proponuje połączyć tak (podział na system 2-1-2 -> 2dni treningu, 1 dzień przerwy, 2 treningu, i 2 przerwy):
Środa: klatka + przedni akton mięśni naramiennych (barków) + brzuch
Czwartek: plecy + środkowy (boczny) i tylny akton mięśni naramiennych (barków)
Sobota: Triceps + biceps + przedramie
Niedziela: nogi + brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na atlasie 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej (kąt ok 30stopni) 3 serie po 10powt. lub zginanie sprężyny 3 serie po max powtórzeń
Barki:
- naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w góre 4 serie po 8-10powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po 8-12powt lub tyle serii ile trzeba by dojść w sumie do 50powt - wybierz sam jak wolisz.
- Przyciąganie półsztangi do klatki w opadzie 3 serie 12/10/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą (na ugiętych nogach) 3 serie po 10-12powt.
Barki (środkowe aktony + tylne)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie po 8-10powt.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie w leżeniu 3serie 10-12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą 3serie 10-12powt.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3serie 10-12powt.
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków 3serie 12-15powt.

Uda: (nie wiem czy przy tym atlasie masz urządzenie do wyprostów nóg)
- wyprosty nóg na atlasie (siedząc) 3 serie po 12-15powt.
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.
- uginanie pojedycznej nogi stojąc przy maszynie do wyprostów (ewentualnie z krążkiem przywiązanym do stopy) 3 serie po 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangielkami w dłoniach 4serie po 15-20powt.
- ośle wspięcia na palce bez sztangielek 4 serie po 15-20powt.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu z zablokowanymi nogami 3 serie po 15-20powt.
- podciąganie kolan wisząc na drążku 3 serie po 10-15powt.
- skręty z kijem od szczotki (ważne by był lekki) umieszczonym na barkach 3 serie po 30-40powt.

Przerwy przy dużych partiach: klatka, plecy, barki, uda - 2 minuty. Reszta po 1-1,5minuty.
Po każdym treningu staraj się "wisieć" na drążku jak najdłużej.



Proporcje do diety (obliczane dla osobnika w wieku 18lat, 70kg wagi i 179cm wzrostu):
Białko: 144g (14%)
Węglowodany: 603g (60%)
Tłuszcze: 110g (25%)
Jadaj ok 5-6 posiłków uwzględniając powyższe wartości. Jak zacznie cię zalewać (zaczniesz obrastać w tłuszczyk proponuje zmniejszyć wtedy węgowodany do ok 550-500g, zwiększyć białko max 150g i tłuszcze).
Podałem tylko proporcje (liczbe gram danego "budulca" na dobe) a Ty sam dopasujesz sobie odpowiednie jedzenie.
W doborze skłądników, etc skorzystaj ze strony:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jeden z lepszych kalkulatorów w sieci (z danymi co ile ma białka, ww i tłuszczy). Dodatkowo codziennie ok 3-4 litrów wody (najlepiej niegazowanej), i witaminki (komplet witamin z grupy B + inne).

Na śniadanie: węglowodany + białko + tłuszcze
Przed treningiem: ww złożone i białko
Po treningu zjedz posiłek składający się z węglowodanów prostych (np. odżywka typu Carbo).
Na noc: białko z niewielką ilością węglowodanów.
Pij ok 3-5litrów wody dziennie.
Możesz zakupić Tauryne jako antykatabolik (przyda się napewno, a droga nie jest).

Pozdrawiam!

[WBD]

Witaj!
Buba: co dokładnie masz z kręgosłupem?

Proponuje trening regeneracyjny (jakiś stopień wytrenowania ma już twój organizm!). Każda partia 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie, liczba powtórzeń 12-15, każda partia trenowana raz w tygodniu.

A teraz plan na mase:
Rozpiszemy Ci trening na 4 dni:
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: plecy + biceps + przedramie
Czwartek: barki
Piątek: wolne
Sobota: uda + łydki
Niedziela: wolne

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 8/10/12/15powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/8powt.
- prostowanie ramienia ze sztagnielką w opadzie 3 serie po 10powt.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-40powt.
- podciąganie kolan do klatki leżąc na podłodze 4 serie po 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (jakiś lekki kij) 4 serie 50-60powt.
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po 8-12powt (nie mniej niż 8powt, może być wiecej niż 12)
- wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10powt.
- skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3 serie po 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 15/12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20-25powt.
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 15/12/10/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 8powt.
Uda:
- wyprosty nóg na maszynie (którą masz przy ławce) 4 serie po 12-15powt.
- wysoki step ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8powt.
- uginanie nóg leżąc na ławce (na brzuchu) przy użyciu maszyny (do wyprostów) 4 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką (w ręce bliższej tej nogi) 4 serie po 15-20powt.

Przerwy: duże grupy 2-2,5minuty, małe 1-1,5minuty. Całkowity trening wraz z rozgrzewką max 75minut!

Odnośnie diety, to proporcję wyglądają następująco:
Białko: 160g
Węglowodany: 595g
Tłuszcze: 143g
Kcal: 4314

Jak byś obrastał w tłuszcz to utnij węglowodany (o ok. 50g) jeżeli nadal będziesz łapał tłuszcz to utnij tłuszcze do 120g).
Jak i u kolegów wyżej, 3-5 litrów dziennie. 5-6 posiłków, staraj się jeść co 2,5-3,5godziny.

Podałem tylko proporcje (liczbe gram danego "budulca" na dobe) a Ty sam dopasujesz sobie odpowiednie jedzenie.
W doborze skłądników, etc skorzystaj ze strony:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jeden z lepszych kalkulatorów w sieci (z danymi co ile ma białka, ww i tłuszczy). Dodatkowo codziennie ok 3-4 litrów wody (najlepiej niegazowanej), i witaminki (komplet witamin z grupy B + inne).


Na śniadanie: węglowodany + białko + tłuszcze
Przed treningiem: ww złożone i białko
Po treningu zjedz posiłek składający się z węglowodanów prostych (np. odżywka typu Carbo).
Na noc: białko z niewielką ilością węglowodanów.
Możesz zakupić Tauryne jako antykatabolik (przyda się napewno, a droga nie jest)

[buba1418048738]

dziekowa WBD. kregoslup mam chyba krzywy czy cos w kazdym razie mowiono mi ze nie wolno mi go obciazac. no i jeszcze jedna sprawa nie mam drazka i zima nie mam gdzie go zainstalowc (za niskie pomieszczenie). jak jest cieplo to nie ma problemu bo mam na dworze. myslalem nad bialkiem, co prawda od przyszlego tyg biore sie za diete, ale jak wiadomo nie zawsze mozna ja wykorzystac, wiec myslalem o jakims malym pojemniczku np.750g. mam jeszcze ze 2kg gainera. a co do tej tauryny to jak to sie bierze? mam napisane ze w tym super whey gainerze jest tauryna, no ale pewnie jakies sladowe ilosci. to jak radzisz? zapodac jakas odrzyke czy nie? oprucz tego co mam. jeszcze raz dziekowa. pzdr

[WBD]

Białko możesz zakupić, i brać na noc :-)
Tauryne bierz: 2x2 kapsułki, 2kaps. przed śniadaniem, i 2kaps. po treningu.
Co do gainera, to możesz go śmiało użyć - np. w szkole :-)

[Gość]

dzieki za ten plan choc pisalem ze moge trenowac 4 razy w tygodniu ale jak tak jest lepiej to ok bo tez mam szkole to przynajmniej troche nadrobie we wtorki a masy tluszczowej nie podalem bo mi ten link nie chcial wejsc ale obiecuje ze jak kiedys na cos takiego jak kalkulator trafie to podam aha i moja waga jest juz nie aktualna bo wazne 68 wstyd sie przyznac ale za namowa kolegow kupilem kreatyne i zostalo mi jej jeszcze na tydzien(wiec skoncze ja brac mysle ??)aha i do tego gainer ale to nigdy nie szkodzi :-) no ale co sie stalo to sie nie odstanie wiec od dzis biore sie za regeneracje a potem za normalny trening dzieki narka

[Gość]

jak z ta tauryna jak nie ma treningu to tez 2razy 2 czy jak??