11 odpowiedzi w tym temacie

[kopytko]

Witam.
Przygodę z silownią zacząłem jakiś miesiąc temu. Jak tutaj na forum mi poradzono, od treningu ogolnorozwojowego. Oczywiście widzę jakieś efekty, mięśnie są bardziej widoczne ale myślę że mógłbym osiągnąć więcej z odpowiednią dietą. Podobno to ona stanowi 70% sukcesu... Szperam po tych tematach jak głupi i jak głupi nadal nie wiem jak się do tego zabrać. Obliczylem swoje zapotrzebowanie, 2522 kcal czyli 536 kcal białka, 784 kcal tłuszczy i 300 kcal węglowodanów. Pytanie jest takie - co dalej? Zdaje sobie sprawę ze nikt za mnie tu diety nie ułoży - niestety. Podajcie może jakieś sensowne linki, albo po prostu powiedzcie jak to zrobić. Na co zwracać uwagę. Co jest ważne a co nie.
Z góry dzięki!

[kopytko]

I czym można zastąpić mleko i twaróg? Niestery nie przemogę się by je zjeść, wypić.

[Grammatikk]

A więc tak nie wiem skąd liczyłeś zapotrzebowanie ale już widzę że makroskładniki czyli białko tłuszcz i węglowodany wyszły ci źle.

 

Skorzystaj z tego wzoru:

http://forum-kultury...-na-kcal/page-2

 

Z racji że na poczatku sprawdza się zawsze dieta zbilansowania dobierz sobie makroskładniki o takiej wartości:

Białko - 2g na 1kg masy ciała

Tłuszcze - 1 g na 1kg masy ciała

Węglowodany - cała reszta z zapotrzebowania

 

Nadwyzka kaloryczna na poczatku niech będzie na poziomie 300kcal czyli jak twoje dzienne zapotrzebowanie wyjdzie np te przykładowe 2700kcal to dodaj 300 i 3000kcal to będzie twoje dzienne zapotrzebowanie i baza pod ułożenie diety

 

Zaplanuj 4/5 posiłków i rozdziel kaloryke i makroskładniki mniej więcej po równo na każdy.

Pomocne tematy:

http://forum-kultury...iwo-dla-mięśni/

http://forum-kultury...pendium-wiedzy/

http://forum-kultury...pendium-wiedzy/

http://forum-kultury...-diety-na-masę/

 

Możesz nie spozywac nabiału jednak warto uwzglednić w diecie na masę np nieco dobrego żółtego sera. Każdy go chyba lubi a ma ogromna ilość wapnia i sporo białka. Możesz bazowac w sumei tylko na mięsach rybach i jajkach jeżeli chodzi o białko skoro twarogu nie lubisz pod żadna postacią czy masz wstręt do mleka choc sam nie rozumiem jak mozna nie lubic kakao do jajecznicy czy szejka z twarogu kakao banana cukru i mleka

 

Co do treningu to tak 3 dniowe FBW będzie w sam raz na 1 kontkat z siłownią ale o trening pytaj w dziale trening

WKlej tutaj diete jak ułożysz do poprawy.

[Marcin91]

Cóż ja odsiebie poradzić mogę. Z własnych doświadczeń (ektomorfik jestem) kalkulatory nic mi nie dawały. Dopiero gdy moja micha dzienna wzrosła do 4tyś kcal to zacząłem przybierać na wadze. Aktualnie staram się to właśnie utrzymywać i efekty to 5kg masy na miesiąc. Trzymam się mniej więcej poziomu W:600,B:320,T:150. Na każdego inaczej działa, ja czuje i widzę przyrosty niesamowite. Ale jak widzę, jak niektórzy w diete wpisują 100g piersi z kurczaka (przyrosty będą, ale jak będziesz jadł jak zwierzak). Potestuj sam na sobie, przygotuj się do diety i notuj zapisuj sobie czy to na kartce czy magdiet (szczerze polecam myfitnesspal). 

[Grammatikk]

Niech chłopak sie zastosuje do wskazówek bo on to nie Ty może nie potrzebowac nawet 3 tys. Dlatego trzeba obliczyć dodać troche i obserwować czy waga rośnie jak nie rośnie to wtedy dokładasz. Od wrzucania od razu kilku tys kalorii na chybił trafił można sie tylko smalcem zalać.

[kopytko]

Wyszło mi 3672 kcal
B - 528
T - 594
W - 637,5

Z uwagi na to jaki mam plan zajęć i tak dalej, możliwe są u mnie tylko 4 posiłki dziennie z tym ze drugi posiłek może być rozłożony w czasie.
I - przed szkołą
II - w szkole
III - po szkole, przed treningiem
IV - po treningu

I. Chleb razowy + pomidor + jaja + nerkowce

II. Filet z kurczaka + chleb razowy + sałata + papryka + jogurt o smaku mango

III. Łosoś/kurczak/sandacz + ryż/ziemniaki + salata + pomidor + ogórek + papryka + oliwa

IV. Kasza/ryż + łosoś/kurczak + marchewka

Herbata z cytryna i cukrem, soki są w porządku?

[Grammatikk]

4 też będa odpowiednie a to że między jednym czy 2 będzie 4/5h różnicy też wielkiej nie robi. Ja jadę na 4 posiłkach dziennie przy 5500kcal i spełnia to swoja rolę.

 

Nie marnuj bilansu na soki pełne cukru. troche do herbary nie zaszkodzi ale patrz na to ile tego sypiesz i uwzględniaj w bilansie. Stawiaj na wodę. Co do diety składniki sa ok dobierz tylko wagę pokarmów do bilansu i makrosów i będzie grało. Warzywa są co najwazniejsze. Posiłek ostatni czyli potreningowy może być kalorycznie i objętościowo największy bo to twój ostatni posiłek przed snem.

[kopytko]

Okej, problem jest taki ze herbatę zazwyczaj słodze 4 łyżeczki. Może słodzic miodem? Miód jest zdrowy?
Jak dobrać wagę posiłków do bilansu i makrosow?

[Grammatikk]

Miód jest zdrowy ale tak samo kaloryczny jak cukier. Zacznij stosować słodzik bo szkoda sobie bezsensownie podbijać tak niewielki bilans jak twój cukrem.

[kopytko]

Uh, no okej
A co z tym dobraniem wagi?

Użytkownik kopytko edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Jak to co muszisz dobrac po ile gram kurczaka ryzu kaszy czy ajjek jesz w każdym posiłku aby sie bilans i suma makroskładników zgadzały z tym co ci wyszło z obliczeń

[kopytko]

Boże. Racja. Myślałem zupełnie o czym innym, sorry
Dzięki wielkie za pomoc