4 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin509]

1. Poniedziałek - plecy i biceps 

 

a) sćiaganie uchwytu z góry ( maszyna) 12 10 10

podciąganie w siadzie płaskim ( maszyna) 12 10 10

c) wiosłowanie hantami 12 10 10

d) podciąganie się z przeciwciężarem 12 10 8

 

a) modlitewnik ( maszyna) 12 10 8

uginanie ramion ( młotkowy chwyt) 12 10 10

c)uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 10

 

2. Wtorek - brarki i triceps

 

a) wyciskanie sprzed głowy(maszyna) 12 10 10

wyciskanie hantli bokiem 12 10 8

c)podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12 10 8

 

a) modlitewnik ( maszyna) 12 10 8

maszyna - wciskanie ciężaru w dół siedząc pod skosem 12 10 10

c)  francuskie wyciskanie stojąc 12 10 10

 

3. Środa - wolne

 

4. Czwartek - klatka i przedramie

 

a) wyciskanie na płasko  12 10 10

wyciskanie hantli w górę na ławce pod kątem 30 - 12 10 10

c) rozpiętki (maszyna) - 12 10 8

 

a) podciąganie sztangi nadgrarstkami stojąc ( sztanga z przodu) 12 12 10

podciąganie sztanki nadgarstakmi stojąc ( z tyłu) 12 12 10

 

5. Piątek - nogi

 

a) maszyna na przód uda 12 10 8

maszyna na tył uda 12 10 8

c) maszyna na wewnętrzne uda 12 10 8

d) maszyna na zewnętrzne uda 12 10 8

e) maszyna łydki 14 12 12

f) maszyna uda z obu stron + łydki 12 10 10

 

sobota - wolne i narazie niedziela start, ale zamieżam niedziele dać na ćwiczenia kondycyjne

 

Problem mam z brzuchem  

Przy plecach ćwicze tylko skośne partie na maszynie

Przy barkach ćwicze : brzuszki z kołyską, maszyna "kat" zginanie się z ciężarem oraz podciąganie nóg ( uginając je)

Przy klatce ćwicze jak przy barkach i plecach ( całe)

Przy nogach nie ćwicze brzucha ( ciężki trening, nogi wyciągają ze mnie wszystko )

 

Czekam na jakies sugestie.

Ćwiczyłem na samych hantlach i lawce w domu 1,5 miesiąca, od 3tyg ćwicze na siłowni. Pojawiały się zakwasy po pierwszych treningach.

[23Viper23]

Ja bym wszystkie maszyny wyrzucił bo są nie potrzebne. Nie podstawowych ćwiczeń takich jak martwy ciąg i przysiad. W bicepsie nie ma podstawowego uginania przedramion ze sztangą lub sztangielkami. Nogi to przysiad, wykroki, martwy ciąg a nie jakieś maszyny.

Jestem przeciwnikiem splita na początku.

[Marcin509]

Martwy ciąg w 100% odpada, mam bóle w plecach po tym ćwiczeniu.

 

A biceps, fakt, dzieki za zwrocenie uwagi ;p

Dolozycz to cwiczenie, czy podmienic?

 

Nad nogami jeszcze pomysle, moze wyrzuce jakies cwiczenia z maszyn i dorzuce przysiad i wykroki

Użytkownik Marcin509 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

naucz sie robić poprawnie martwy ciag to nie bedzie problemów

przysiad i wykroki to podstawy !!

uginanie sztangi jako pierwsze ćwiczenie

brzuch starczy max 2 razy w tygodniu

[lezu]

Brzuch max 2 razy na tydzień chociaż jak zrobisz go raz, a mega porządnie to też wystarczy. Nogi dałbym we czwartek, a klatke i przedramiona w piątek. Reszte uwag które napisał viper popieram, za dużo maszyn.