14 odpowiedzi w tym temacie

[Mokra Trzynastka]

Witam wszystkich, na początek podam to, o co prosicie:

 

- Wiek: 16

- Wzrost: 185

- Waga: 64

- Waga planowana: Myślę, że 75 wystarczy
- Staż treningowy: Siłownia - byłem tylko kilka razy; wcześniej sztuki walki (jakiś rok); cała A6W (efekt był bardzo zadowalający, nawet po półtora roku od skończenia "coś widać")

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? : n/d

- Rodzaj Twoich treningów: n/d

- Intensywność Twoich treningów: n/d

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? : Jestem raczej w wieku, w którym dopiero zaczynam nabierać masy. Genetycznie patrząc, to na 100% powinienem być "masny".

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? : Nie wybrzydzam, także raczej nie powinno być problemów. Słodycze jem sporadycznie, od 2 tyg. ograniczyłem się (nie piję w ogóle) z Pepsi (było około litra dziennie), chipsy rzadko (pewnie z 1 paczka na miesiąc). Poza tym jadam zdrowo

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): Nie, aczkolwiek zapewne niedługo pomyślę o kreatynie, ew. białku.

- Kontuzje/Urazy: n/d

 

Więc teraz poproszę was o udzielenie pomocy w sprawie treningu. Chodzi mi o "trening" domatora, z tego co mi się wydaję puki co na masę będzie najlepszym wyborem.

Jak na razie, po przeczytaniu podpiętych tematów w oczy najbardziej rzuciło mi się to: 

http://forum-kultury...y-trening-masa/

 

Dysponować będę (puki co) niestety tylko hantelkami. Zamówiłem na allegro:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (2x)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (8x)

 

Razem daje nam to obciążenie 12 kg na każdą z hantli. W przyszłości będę dokupywał (ponoć warto zajrzeć na złomowisko).

Z tego co mi się wydaję, oraz co wyczytałem to dokonałem dobrego wyboru (przynajmniej na początek).

 

I teraz już konkretne pytania:

Czy mogli byście zamienić ćwiczenia z użyciem sztangi na takie z hantelkami ? Oczywiście w miarę możliwości, zapewne nie wszystko się da zastąpić.

Ćwiczenia brzucha myślę można by usunąć, gdyż mam ochotę zrobić A6W, która w moim przypadku daje naprawdę bdb. efekty - nie mam "fata" więc bardzo dobrze wyskakują mięśnie.

 

Co ogólnie myślicie o treningu ? Zależy mi na ogólnej rozbudowie, powiększeniu sylwetki.

 

Czy odnośnie diety to muszę coś konkretnego, czy wystarczy: więcej, regularnie i zdrowo ?

 

Dziękuje wszystkim baaaardzo serdecznie i mam nadzieję, że nie robię wam dużego kłopotu pytając o takie zapewne banalne rzeczy

Pozdrawiam

 

PS. Zdjęcia sylwetki postaram się niedługo wstawić.

[23Viper23]

na początek chociaż hantle dobre, ale w przyszłości musisz zainwestować w ławke, sztange

na poczatek poleciłbym fbw http://forum-kultury...l-body-workout/

większość ćwiczeń idzie zamienić na ćwiczenia z hantlami

[Mokra Trzynastka]

Ok, dzięki. Przez jaki czas FBW stosować ?

 

Z tego co się orientuje, to jest coś takiego "na rozruszanie" ?

[23Viper23]

zmieniamy jak nie bedzie juz efektów

[Mokra Trzynastka]

Wstawiam zdjęcie, tak jak jest zalecane.

Nie wiem czy coś Wam ono ułatwi, ale...

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Zdjęcie bez napinania mięśni. Niestety słabo widać brzuch, bo napuchnięty (tyle co po A6W).

 

Tak ogólnie jesteście w stanie stwierdzić mój typ budowy na jego podstawie ? Ponoć, że to się niekiedy ujawnia dopiero po kilku latach ćwiczeń.

 

Pozdrawiam

[Grammatikk]

Typ budowy to akurat coś czym najmniej bym się interesował. Trening FBW + dieta z dodatnim bilansem i masa ruszy.

[Mokra Trzynastka]

Słuchajcie, możecie wypowiedzieć się odnośnie tego planu ?

Zależy mi na FBW, na masę.

 

A
nogi Przysiad z hantlami 3x
plecy Wiosłowanie z hantlami 3x
klatka Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x
kaptury Szrugsy 3x
barki Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x
triceps Francuskie wyciskanie hantlami 3x
biceps Uginanie Hantli stojąc 3x
lydki wspiecia 3x
przedramiona Uginanie hantli podchwytem 3x
brzuch a6w

B
nogi Wykroki 3x
plecy Podciąganie hantla w opadzie 3x
klatka Rozpiętki na ławeczce 3x
kaptury Szrugsy 3x
barki Unoszenie hantli w przód 3x
triceps Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
biceps Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
lydki wspiecia 3x
przedramiona Uginanie hantli nachwytem 3x
brzuch a6w

C
nogi Przysiad z hantlami 3x
plecy MC z hantlami 3x
klatka przenoszenie hantla nad głową 3x
kaptury Szrugsy 3x
barki Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x
triceps Pompeczki w podporze 3x
biceps Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
lydki wspiecia 3x
przedramiona chwyt 20kg na lape na czas 3x max
brzuch a6w

Użytkownik Mokra Trzynastka edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

w treningu B dorzuciłbym jeszcze podciąganie na plecy

w treningu c brakuje tricepsu

[Mokra Trzynastka]

Ok dzięki, znalazłem jeszcze coś takiego, może to było by odpowiedniejsze ?

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mokra Trzynastka]

Plan A:
Nogi - Przysiady z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)
Plecy - Wiosłowanie z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Klata - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (3 s. / 8-12 powt.)

Kaptury - Szrugsy (3 s. / 8-12 powt.)
Barki - Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc (3 s. / 8-12 powt.)
Triceps - Francuskie wyciskanie hantlami (3 s. / 8-12 powt.)
Biceps - Uginanie hantli stojąc (3 s. / 8-12 powt.)
Łydki - Wspięcia (3 s. / 8-12 powt.)
Przedramiona - Uginanie hantli podchwytem (3 s. / 8-12 powt.)
Brzuch - A6W

Plan B:
Nogi - Wykroki (3 s. / 8-12 powt.)
Plecy - Podciąganie hantla w opadzie (3 s. / 8-12 powt.)
Klata - Rozpiętki na ławeczce (3 s. / 8-12 powt.)
Kaptury - Szrugsy (3 s. / 8-12 powt.)
Barki - Unoszenie hantli w przód (3 s. / 8-12 powt.)
Triceps - Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (3 s. / 8-12 powt.)
Biceps - Uginanie hantli w podporze o kolano (3 s. / 8-12 powt.)
Łydki - Wspięcia (3 s. / 8-12 powt.)
Przedramiona - Uginanie hantli nachwytem (3 s. / 8-12 powt.)
Brzuch - A6W

Plan C:
Nogi - Przysiady z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)
Plecy - Martwy ciąg z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Triceps - Francuskie wyciskanie hantlami (3 s. / 8-12 powt.)
Klata - Przenoszenie hantla nad głową (3 s. / 8-12 powt.)
Kaptury - Szrugsy (3 s. / 8-12 powt.)
Barki - Unoszenie hantli na boki w opadzie (3 s. / 8-12 powt.)
Triceps - Pompki w podporze (3 s. / 8-12 powt.)
Biceps - Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym (3 s. / 8-12 powt.)
Łydki - Wspięcia (3 s. / 8-12 powt.)
Przedramiona - chwyt 12 kg na łapę na czas (3 s. / MAX.)
Brzuch - A6W

 

Bardzo bym prosił o ocenę tego poprawionego planu oraz o ew. sugestie i rady

Jeszcze jedno - Jak mają wyglądać te ćwiczenia ? Idę po kolei i robię pierwszą serie danego ćwiczenia, czekam robię 2 serie, czekam.. 3 serie i przechodzę dalej, czy wszystko po jednej serii po kolei, tyle że 3 razy ??

[23Viper23]

ten plan jest przeladowany, źle dobrane cwiczenia

co do wykonywania do zaczynasz od pierwszego ćwiczenia robisz 3 serie i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia

[lezu]

Dlaczego przeładowany jak to plan na 3 dni? Byłoby okej tylko jest parę błędów w kolejności wykonywanych partii. Schemat jest taki że zaczynamy od największej grupy mięśniowej. Przykładowo:

nogi
plecy
klatka
barki
(kaptury)
triceps
biceps
łydki
przedramiona
brzuch

[Grammatikk]

Również nie uważam aby powyższy plan był przeładowany. Nie zapominajmy że to tylko 3 dniowy system. Popraw kolejność i będzie w miarę ok. Nie zapominaj tylko że FBW to ćwiczenia wielostawowe czyli uginania wyciskania siady podciągania i na tym bazuj.

[Mokra Trzynastka]

Bardzo dziękuje za pomoc. Załączam już poprawiony (może komuś się przyda ) zgodnie z waszymi wskazówkami plan. W planie C dodatkowo są na końcu pompki na "dobicie".

 

Plan A:

Nogi - Przysiady z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Plecy - Wiosłowanie z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Klata - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (3 s. / 8-12 powt.)

Barki - Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc (3 s. / 8-12 powt.)

Kaptury - Szrugsy (3 s. / 8-12 powt.)

Triceps - Francuskie wyciskanie hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Biceps - Uginanie hantli stojąc (3 s. / 8-12 powt.)

Łydki - Wspięcia (3 s. / 8-12 powt.)

Przedramiona - Uginanie hantli podchwytem (3 s. / 8-12 powt.)

Brzuch - A6W

 

Plan B:

Nogi - Wykroki (3 s. / 8-12 powt.)

Plecy - Podciąganie hantla w opadzie (3 s. / 8-12 powt.)

Klata - Rozpiętki na ławeczce (3 s. / 8-12 powt.)

Barki - Unoszenie hantli w przód (3 s. / 8-12 powt.)

Kaptury - Szrugsy (3 s. / 8-12 powt.)

Triceps - Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (3 s. / 8-12 powt.)

Biceps - Uginanie hantli w podporze o kolano (3 s. / 8-12 powt.)

Łydki - Wspięcia (3 s. / 8-12 powt.)

Przedramiona - Uginanie hantli nachwytem (3 s. / 8-12 powt.)

Brzuch - A6W

 

Plan C:

Nogi - Przysiady z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Plecy - Martwy ciąg z hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Klata - Przenoszenie hantla nad głową (3 s. / 8-12 powt.)

Barki - Unoszenie hantli na boki w opadzie (3 s. / 8-12 powt.)

Kaptury - Szrugsy (3 s. / 8-12 powt.)

Triceps - Francuskie wyciskanie hantlami (3 s. / 8-12 powt.)

Biceps - Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym (3 s. / 8-12 powt.)

Łydki - Wspięcia (3 s. / 8-12 powt.)

Przedramiona - chwyt 12 kg na łapę na czas (3 s. / MAX.)

Triceps - Pompki w podporze (3 s. / 8-12 powt.)

Brzuch - A6W

 

Ogólnie warto kupić drążek do podciągania ?

Jak jest z dodawaniem obciążenia ? Gdy idzie cała seria łatwo to wtedy na następny trening zwiększam ?

Użytkownik Mokra Trzynastka edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Podciąganie to elitarne  i bardzo ważne ćwiczenie pleców, to inny ruch niż wiosłowanie czy martwy ciąg.

W barakach unoszenie hantli w przód bym zamienił na unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie hantli w bok .

Co do klatki to powinno być wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na płaskiej i rozpiętki.

W treningu C masz dwa razy razy triceps a jedno ćw. starczy