15 odpowiedzi w tym temacie

[engineer]

Witajcie,

 

Po długiej przerwie zacząłem trenować, ćwiczę już 2 miesiące więc w sumie krótko. 

 

wiek - 22

wzrost - 180cm

masa - 70kg

cel - przybranie na suchej masie mięśniowej

typ - raczej endomorfik, odstający brzuszek piwny nie pasuje do reszty i chciałbym go w miarę możliwości zgubić jednocześnie przybierając na suchej masie

 

Mój trening jest dynamiczny (trwa koło 40 - 60min), poprzedzony 5minutową rozgrzewką na bieżni, ćwiczę FBW, ostatnio staram się coś a'la treningi A / B / A / B, wygląda to mniej więcej tak:

 

A:

 

- klatka na płasko , 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- klatka skos z głową niżej- 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- klatka skos z głową wyżej - 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- rozpiętki sztangielkami leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń

- biceps - modlitewnik - 3 serie x 10 / 12 powtórzeń

- triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie x 10 / 12 powtórzeń

- nogi - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 / 4 serie x 10 / 12 powtórzeń

- prostowniki grzbietu - unoszenie tułowia w opadzie - 3 serie po 10

- brzuch - 3 serie po 10

 

B:

 

- klatka na płasko 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- rozpiętki sztangielkami leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 3 serie x 10 powtórzeń

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - 3 serie x 10 powtórzeń

- barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie x 6 powtórzeń

- barki - wyciskanie sztangielek - 3 serie x 10 powtórzeń

- barki - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń

- nogi - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 / 4 serie x 10 / 12 powtórzen

- biceps - unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka - 3 serie po 10

- triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie x 10 / 12 powtórzeń

 

 

1. Powiedzcie mi co robię dobrze, a co źle.

2. Kolejne pytanie - czy ćwicząc powinno się trzymać określonych założeń czy jeśli mam trochę więcej siły mogę 'wycisnąć' zamiast 10razy to np. 14 tak żeby jeszcze mocniej zmęczyć mięsień? Bo wiadomo, wszystko zależy od dnia i czasami werwy do ćwiczeń jest więcej, oczywiście nie zapominając o poprawnej technice.

 

Mój trening jest w miarę ruchomy i w zależności od siły zdarza mi się dodać jakieś ćwiczenie całkiem spontanicznie, czy to dobrze? 

Lubię treningi typu FBW ponieważ są dynamiczne i się 'nie nudzą' no i nieźle dają w kość:

 

3. powiedzcie ile czasu mogę tak ćwiczyć i czy w końcu przyjdzie konieczność przejścia na splity ??

 

Dodam, że na spalenie tłuszczyku z brzucha oraz ogólne napędzenie metabolizmu myślałem aby dodać w dni nietreningowe 20 minutowe HIIT'y biegowe.

 

czekam na opinie ekspertów i pozdrawiam 

Użytkownik engineer edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

trening tak naprawde tragiczny, pierwszy wygląda jak klata + reszta po troche, drugi dzień to barki + reszta po troche, policz ile ćw zrobiłeś na barki, klate a ile na nogi, szczególnie na dwugłowe uda

Weź tradycyjny fbw albo push pull

[engineer]

ok, w takim razie czy może być tak :

 

A:

 

- klatka na płasko , 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- klatka skos z głową niże j- 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- klatka skos z głową wyżej - 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie x 6 powtórzeń

- barki - wyciskanie sztangielek - 3 serie x 10 powtórzeń

- barki - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń

- rozpiętki sztangielkami leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń

- triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2 serie x 10 / 12 powtórzeń

- triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie x 10 / 12 powtórzeń

- brzuch - 3 serie po 10

 

B:

 

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 3 serie x 10 powtórzeń

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - 3 serie x 10 powtórzeń

- biceps - unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka - 3 serie po 10

- biceps - modlitewnik - 3 serie x 10 / 12 powtórzeń

- prostowniki grzbietu - unoszenie tułowia w opadzie - 3 serie po 10

- nogi - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 / 4 serie x 10 / 12 powtórzen

- nogi - uginanie nóg w leżeniu - 3 / 4 serie x 10 / 12 powtórzeń

- łydki - wspięcia na palce w siadzie

 

 

 

Czy teraz jest w miarę ok??? 

Zastanawiam się czy dobrałem dobre ćwiczenia na nogi oraz w którym miejscu mógłbym dorzucić ćwiczenia na przedramiona.

 

Dajcie znać jak to powinno wyglądać, rozumiem, że w pierwszej wersji źle łączyłem partie mięśni (ps. kiedyś słyszałem, że biceps i triceps są to mięśnie pracujące antagonistycznie i można dla lepszego efektu ćwiczyć je na jednym treningu jednocześnie - seria biceps, seria triceps i tak na przemian, wychodzi na to że to nie prawda?)

 

pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi

Użytkownik engineer edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

brak całkowitych podstaw na plecy i nogi? co to jest 2 ćw na uda jak na klate robisz 4?

nie ma wiosłowań, martwego ciagu, przysiadu

[engineer]

wolałbym oszczędzić narazie kolana, jakie mogę dorzucić w miarę delikatne ćwiczenie na nogi w takim razie oprócz martwego ciągu itd. ?

I tak samo co mogę dorzucić do pleców? 

 

Rozumiem, że trening A jest w miarę OK i do zaakceptowania? 

natomiast B jeszcze dopracować?

 

pozdrawiam

[23Viper23]

podstawa na plecy to podciaganie/ ściągania na drązku , wiosłowanie i coś na prostowniki

no nogi dorzuć wykroki lub siad bułgarski

[slysz]

Trening A do zaakceptowania? Ty w ogóle wiesz co to jest trening FBW ? Na nogi standardowa wymówka. Poczytaj http://forum-kultury...l-body-workout/

[engineer]

Ok, więc czy da się to jakoś poprawić ? Co jest nie tak ?

[23Viper23]

slysz przeczytaj wszystko jeszcze raz , ostatni plan podany przez autora to juz bylo push pull

A całe przeładowane

Radze wejść na splita bo push pull i fbw twoim tokiem myślenia nie przejdzie

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[engineer]

podpinając mój trening pod push&pull w miarę by się zgadzało, rozumiem, że chodzi Wam o to, że większość ćwiczeń, które wymieniłem są to ćwiczenia izolowane a według założeń P&P powinny być to ćwiczenia na wolnych ciężarach / złożone ? 

 

Wybaczcie ale dopiero się wdrażam w te tematy stąd tyle pytań, które dla doświadczonych mogą być irytujące - proszę o wyrozumiałość  dzięki za każdą pouczającą wypowiedź

Użytkownik engineer edytował ten post Ponad rok temu

[slysz]

To określ się jaki trening wybierasz i wtedy spróbuj coś złożyć, napisać i do oceny

[engineer]

ok, więc wstępnie przed ułożeniem zapytam co bardziej dla mnie polecacie, FBW czy push&pull ? Mój staż to 2 miesiące, lat 22, 70kg, 180cm.

W zasadzie jak duża różnica jest pomiędzy tymi dwoma typami treningów?

A jeśli FBW to czy ze zróżnicowaniem treningów na A/B/A/B czy może standardowe FBW?

 

pozdrawiam

[23Viper23]

fbw lub push pull ale w orginalniej objętości ale nie takie coś jak podałeś bo prawie wszystkiego jest za dużo ćwiczeń

[slysz]

Mówiłeś, że nogi chcesz oszczędzić (chociaż nie wiem co im by się miało stać) to ja bym wybrał push/pull

[engineer]

opierając się o forumowe wskazówki zmodyfikowałem plan do takiej postaci:

 

A: (PUSH)

 

- klatka na płasko , 3 serie x 10 powtórzeń

- klatka skos z głową wyżej - 3 - 4 serie x 10 powtórzeń

- rozpiętki sztangielkami leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń

- barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie x 6 powtórzeń

- barki - wyciskanie sztangielek - 3 serie x 10 powtórzeń

- barki - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 10 powtórzeń

- triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2 serie x 10 / 12 powtórzeń

- triceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc - 2 serie x 10 / 12 powtórzeń

- brzuch - 3 serie po 10

 

B: (PULL)

 

- plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do brody - na maszynie - 3 serie x 10 powtórzeń

- plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 3 serie x 10 powtórzeń

- plecy - unoszenia tułowia z opadu - 3 serie x 10 powtórzeń

- biceps - podciąganie na drążku - 3 serie po 10

- biceps - uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka - 3 serie po 10

- nogi - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 / 4 serie x 10 / 12 powtórzen

- nogi - uginanie nóg w leżeniu - 3 / 4 serie x 10 / 12 powtórzeń

- nogi - (łydki) - wspięcia na palce w siadzie - 3 serie x 10 powtórzeń

- brzuch - 3 serie x 10

 

starałem się tak dobrać ćwiczenia aby na duże partie robić po 3 ćwiczenia, natomiast po 2 na małe, i tak mamy klatka 3, barki 3, plecy 3, nogi 3 oraz triceps 2, biceps 2), po 9 ćwiczeń na trening.

ps. starałem się aby było jak najwięcej ćwiczeń podstawowych, a jak najmniej izolowanych

 

Mam nadzieję, że teraz jest do przyjęcia

czekam na opinie i pozdrawiam!

Użytkownik engineer edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

http://forum-kultury...y-ppl-do-oceny/

Masz gotowca.