Witam wszystkich, mam ułożony plan na wakacje, trochę czasu mi to zajęło, już z niego korzystam, sprawdza się na razie bardzo dobrze, ale wam zostawiam ocenę 
Poniedziałek:
Brzuch :
2 obiegi na korpus, lędźwie, 6 ćwiczeń po 30s z 10s przerwą,
potem 8-minutowy ABS
i deska bokiem, bez przerw L - 1,10min/ P - 1,10min/ L - 1,30min/ P - 1,30min
L- lewa, P-prawa strona
Nogi :
Przysiady bułgarskie 12/12
Wykroki w chodzie 30/30/30/30
Wykroki 40/40/40/40
Wspięcia na łydki 25/25/25/25
wszędzie 1,30min przerwy(nie robię przysiadów zwykłych ze względu na wadę kręgosłupa)
Wtorek:
Eksplozy :
Podciąganie z klaśnięciem 3/3/3
Dipy z klaśnięciem 3/3/3
Pompki z klaśnięciem za plecami 3/3/3 -- 1 min przerwy pomiędzy
Wejścia siłowe 4/6/3/3/max(8) --- 2 min przerwy
Dipy z opadaniem 5/5/6/6 -- 1,30 min przerwy
Nachwyt 2/4/6/8/10
Dipy 6/8/10/12/14
Bar dipy 4/6/8/10/12
Pompki 4/8/12/16/20 -- 45 s reset
LUB (zamiennie)
Nachwyt (co1) z dipami (co2)
Bar dipy (co1) z pompkami co(2) -- 45 s reset
Brzuch :
1.Wznosy kolan do klatki 15, 2.plank 30s, 3.Wznosy nóg w leżeniu 15, 4.spięcia 20,
5, deska bokiem lewa prawa 30s, 3 obiegi bez przerwy
Czwartek :
Dug planch 10s/10s/10s
L-sit na poręczach 10s/10s/10s
Stanie na rękach przy ścianie 20s/20s/20s -- 1 min przerwy
Podciąganie łucznika 6/6/6/6
Dipy koreańskie 12/12/12/12
Pike pompki pogłębione na uchwytach 8/8/8/8 -- 1,30 min przerwy
Wąski nachwyt (co1) z Diamentówkami (co2) od razu jeden po drugim i 45s przerwy
Wąski podchwyt (co1) z wąskimi szwedkami (co3) 45 s przerwy
LUB(zamiennie)
wąski nachwyt 5/6/7/8/9
diamentówki 4/6/8/10/12
wąski podchwyt 5/6/7/8/9
wąskie szwedki 3/6/9/12/15 -- 45 s reset
Brzuch: Wznosy kolana klatka 20, spięcia 20, wznosy nóg w leżeniu 15, deska 45s, 3 obiegi bez przerw
Piątek:
Piątek taki sam co poniedziałek, tylko progresja na desce bokiem i inne ćwiczenia w abs + na końcu treningu łydki
Wspięcia na łydki na jednej nodze 10/10/10/10
Wspięcia na dwóch pogłębione 20/20/20/20 -- 1 min przerwy
Sobota :
Wejścia siłowe : 5/6/4/4/max(6)
Siłowo, z zatrzymaniem w pozytywnej fazie
Nachwyt 5/6/7/8
Dipy 6/8/10/12
Pike pompki 4/6/8/10
Podchwyt 5/6/7/8
Diamentówki 4/6/8/10
Trzymanie na drążku nachwytem 3 fazy 10s, 2 serie --- wszędzie 2 min przerwy
UWAGI:
1.Nie robię skosów na brzuch ponieważ mam problem z kręgosłupem, nie mogę się skręcać, zostają tylko deski.
2. W piątek robię tylko łydki bo chcę zwiększyć ich objętość, a normalny trening nóg tylko w poniedziałek.
3. We wtorek duże partie, plecy z klatką, we czwartek już barki z rękoma a w sobotę siłówka, podsumowanie całego tygodnia z wszystkimi górnymi partiami.
CZEKAM NA OPINIE !
Użytkownik Ksendor edytował ten post Ponad rok temu
FaceBook