66 odpowiedzi w tym temacie

[23Viper23]

Fakt, że siady po podstawa i tak naprawde to reszty nie idzie do nich porównać, czwórki są wytrzymałe i sporo serii idzie zrobić ale mocne siady potrafia wyczerwać niesamowicie, pamietam jak robiłem siady a potem wykroki ale takie cięzkie no i szło paść po tym.

Nogi nie są skomplikowane i tak naprawde same  porządne siady rozbudują czwórki i nie potrzeba jakiś izolacji

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Platz jebał milion serii siadów a miał najlepsze kopyta w historii tego sportu i najbardziej proporcjonalne. Widac w tym podejściu jest metoda na sukces

[07lukasz]

Witam po paru dniowej przerwie!

 

Czas na nowy plan treningowy:

 

Klatka: 

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

rozpiętki sztangilkami w skosie dodatnim 12, 12, 12, 12;

 

Biceps:

uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 6-10, 6-10, 6-10;

uginanie siedząc szztangielek, chwyt młotkowy 6-10, 6-10, 6-10;

"21" 3s;

 

Plecy:

podciąganie 4s max;

martwy ciąg 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

wiosło hantlem 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

ściąganie do karku 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

 

Barki:

wyciskanie sztangi zza karku 6-10, 6-10, 10-12, 10-12;

podciąganie sztangi do brody 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

przeciwne rozpiętki 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

szrugsy;

 

Nogi:

przysiady 6-10, 6-10, 6-10, 6-10;

wykroki 4s 22 kroki;

super seria: wyprosty na maszynie + uginanie leżąc 10-12, 10-12, 10-12, 10-12;

wspięcia 4s 25 ruchów;

 

Triceps:

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 6-10, 6-10, 6-10;

wyciskanie hantla zza glowy 6-10, 6-10, 6-10;

prostowanie ramion na wyciagu 10-12, 10-12, 10-12;

 

Rozkład partii:

klatka+biceps;

plecy

nogi

barki+triceps

 

Dzisiejszy trening:

 

Klatka: 

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 70kg x 10, 6, 50kg x 12, 10

wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 18kg x 10, 8, 14kg x 12, 12;

rozpiętki sztangilkami w skosie dodatnim 8kg x 12,12,12,12 (+dropset);

 

Biceps:

uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną 35kg x 10,10,8;

uginanie siedząc szztangielek, chwyt młotkowy 8kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10 + dropset

"21" 20kg 3s.

 

Super intensywność, całość w mniej niż 50min. Oby więcej takich treningów! Na jutro plecy, natomiast na czwartek barki i triceps. 

 

Nowy smak białka! 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[07lukasz]

Dziś na warsztat wziąłem plecy. Jest to partia, której zdecydowanie nie potrafię trenować, więc postanowiłem sobie zrobić mały prezent przed świętami wielkanocnymi i załatwiłem sobie sesje treningową z trenerem - robić oczywiście będziemy plecy

 

podciąganie 6s;

martwy ciąg 70kg x 10,8 80kg x 8, 90kg x 6;

wiosło hantlem 20kg x 10,10 24kg x 8,6;

ściąganie do karku 56kg x 10,10,10,10

 

Poranne śniadanie:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

75g płatków owsianych górskich;

50 masła orzechowego Felix;

50g białka

250ml wody;

 

Na jutro planuję zrobić barki i triceps, piątek będzie dniem wolnym, a sobotę albo niedzielę przeznaczę na nogi. Nie wiem jaki to będzie dokładnie dzień bo w piątek wyjeżdżam i zależy to od dnia kiedy będę trochę wolniejszy. 

 

Pozdro!

[07lukasz]

Dziś jednak odpuszczam trening z powodu zbyt dużych zakwasów. Dzień przerwy dobrze mi zrobi i jutro ruszam z barkami oraz tricepsem. 

 

A tymczasem:

350g krewetek królewskich smażonych na maśle z czosnkiem i przyprawami

100g makaronu

 

B:70, T:10; W: 77 kcal:~1000

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[07lukasz]

Wczoraj poszły barki i triceps:

 

Barki:

wyciskanie sztangi zza karku (suwnica) 30kg x 8, 35kg, 25kg x 12,12;

podciąganie sztangi do brody (łamana) 10kg x 12, 20kg x 10,8, 17,5kg x 10;

przeciwne rozpiętki 6kg x 10 + 4kg max 4s;

szrugsy hantle 20kg x 12 4s.

 

Triceps:

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 40kg x 12, 50kg x 12,12

wyciskanie hantla zza glowy 30kg x 10, 32kg x 10,10

prostowanie ramion na wyciagu 2 sztabki x 12 + 1 sztabka max 4s

 

Po treningu brzuch!

 

Aktualna waga na czczo (ze wczoraj): 91,1kg

 

Dorzuciłem do suplementacji jeszcze taki o to kompleks witamin:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Dziś dzień przerwy, a jutro zabiorę się za nogi

[Maravia]

Hej, Łukaszu  tak zapytam : jak przygotowujesz krewetki ?

[Mateusz95]

Mam to samo białeczko co Ty smak jest całkiem okej

[07lukasz]

Hej, Łukaszu  tak zapytam : jak przygotowujesz krewetki ?

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3-4 ząbki czosnku lekko podsmażam na maśle (ok. 50g), po czym dodaję 350g krewetek. Doprawiam je solą, pieprzem i natką pietruszki, całość robi się pod przykryciem około 10min. Czasami dodaje jeszcze tabasco jeśli chce je zrobić w wersji ostrzejszej. 

 

Mam też drugą wersję (bez tluszczu!) na okres redukcji: do garnka wody dodaje dość dużo Vegety i czekam, aż zacznie się gotować. Gdy woda osiągnie stan wrzenia dodaje krewetki i gotuję je aż do momentu kiedy stwierdzę, że są ok. Potem odsączam je z wody i skrapiam cytryną.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Mam to samo białeczko co Ty smak jest całkiem okej

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Z UNS najlepsza jest wanilia i truskawka! Poluję jeszcze na wiśnie, podobna ma smak taniego wina

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[Maravia]

Tak też myślałam,że robisz na swój sposób. Krewetki tak na przyszłosc traktujemy oliwą z oliwek- 2 ,3 min podsmażamy.

 

A na redukcji nie musisz ich wcale gotowac. Możesz śmiało właśnie na oliwie z oliwek .

[07lukasz]

Niedzielny trening nóg wyszedł trochę inaczej niż zakładałem (w planach miałem dojebac ciężaru). Ostatecznie popracowalem z trenerem nad technika, nie myślałem że robię aż tyle błędów. W samych siadach zostały mi wytknięte 3 błędy: siadam za nisko, kolana odprowadzalem do wewnątrz oraz wyrzucalem je przed linie palców. Potem pracowałem nad martwym na prostych nogach i wykrokach.

Przysiad ze sztangą 6s
Wykroki 4s
Martwy na prostych nogach 4s
Super seria: uginanie nóg na maszynie + wyprosty na maszynie 4s

Na dziś: klatka i biceps!

Ogólnie mam nadzieje, ze dziennik nie wyglada na prowadzony chaotycznie, nie pisze regularnie z powodu braku czasu na to, natomiast trenuje regularnie! Pozdrawiam!

[kuba95]

pisz jadłospis jeszcze

[07lukasz]

Dziś poszła klatka i biceps. Muszę zacząć cos brać na stawy i lepiej dogrzewac mięśnie przed treningiem. Małe problemy z barkiem, ale udało mi sie zrobić trening. Oto on:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 20 x 30kg, 12 x 60kg, 8,7 x 70kg, 8 x 60kg;
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 12 x 18kg, 10,10,10 x 22kg
Rozpietki w skosie dodatnim 12,12,12,12 x 12kg

Biceps:
Uginanie ramion łamana 10 x 20kg, 10,8 x 25kg
Uginanie chwyt mlotkowy 12,12,12 x 10kg
21 12,5kg, 15kg, 20kg

Czas kupić glukizamine lub cos innego na stawy.

[Grammatikk]

od kiedy glukozamina ma jakikolwiek wpływ na stawy?

 

rób cw na rotatory bo pewnie z nich idzie ból

[Xboxjestfajny]

ja miałem ból barku po wyciskaniu sztangi, od kiedy zmieniłem na hantle ból się ulotnił,może masz to samo co ja albo słaba rozgrzewka 

[07lukasz]

Dziś plecy:

podciąganie 4s max;

wiosło sztangą 20 x 40kg, 8 x 70kg, 12 x 50kg, 12,12 x 60kg;

t-bar /za cholerę nie pamietam obciążeń.../ 4s;

ściąganie wyciągu górnego do karku 12 x 39kg, 4,4,4 x 59kg + dropset 39kg max;

 

Na koniec brzuch.

 

Jutro: barki i triceps!

[23Viper23]

na prostownik cos daj

[07lukasz]

Musiałem przełożyć barki+triceps na dziś.

 

Barki:

wyciskanie sztagi zza karku 20kg x 20,20, 30kg x 8,6 25kg x 10,8

podciąganie sztangi do brody (łamana) 17,5kg x 12, 20kg x 12,10,10;

przeciwne rozpiętki 6kg x 10 + 4kg max 4s;

szrugsy hantle 24kg x 12 4s

 

Triceps:

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 50kg x 12, 55kg x 12, 57,5kg x 9;

wyciskanie hantla zza glowy 32kg x 12, 34kg x 10,10;

prostowanie ramion na wyciagu 2 sztabki x 12 + 1 sztabka max 4s

 

Po treningu brzuch!

 

Całość zajeła mi:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

gdzie runda 1 to oczywiście barki, potem mamy przerwę między partiami i triceps

 

Zakupy w zaprzyjaźnionym sklepie z suplami:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

na prostownik cos daj

 

Na prostowniki daje ciągi, wyjątkowo w tym treningu ich nie zrobiłem.

 

Jutro jeszcze przedświąteczne zajęcia instruktażowe z trenerem (temat przewodni: PLECY) i można siadać do stołu i odpoczywać przed wtorkowym treningiem!

 

Pozdrawiam wszystkich!

[07lukasz]

Po dzisiejszych konsultacjach trenerskich:

 

Uprzedzam pytanie: celowo odpuszczony martwy ciąg i ogólnie prostowniki!

 

Plecy:

podciąganie 4s;

wiosło sztangą 60kg x 12,12,12,12;

ściąganie wyciągu górnego do klatki 45kg x 12,12,12,12;

t-bar 30kg x 12, 35kg x 10,10 40kg x 8;

ściąganie wyciągu górnego do karku 52kg x 12, 66kg x 6 + dropset, 44kg x 12,12

 

Tył barków:

ściąganie barków w opadzie hantlem 8kg x 20,20,20,20;

przeciwne rozpiętki (maszyna) nie pamiętam ciężaru 4s po 12 ruchów;

 

Biceps:

uginanie przedramion ze sztangą łamaną 20kg x 10,8,8;

młotki siedząc 10kg x 12, 10kg x 10, 8kg x 10;

uginiane przedramion hantlą 6 ruchów po czym zatrzymaniem ruchu w połowie i druga łapa (za cholere nie wiem jak to się nazywa...) 6 ruchów x 3 cykle i tak 2 serie;

 

Czas treningu: ~100min

 

Z czystym sumieniem mogę teraz dać sobie dwa dni na odpoczynek przy świątecznym stole! A we wtorek... NOGI!

 

Pozdrawiam i życzę wesołych świąt wszystkim forumowiczom (a w szczególności, tym którzy udzielają się w tym temacie)! 

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[07lukasz]

Na reszcie trening! Dwa dni przerwy to zdecydowanie za dużo...

 

Nogi:
Siady ze sztangą przed sobą 30kg x 20,20, 40kg x 12, 50kg x 8,8,8;

Wykroki 15kg x 20 kroków (4s);

ciągi na prostych nogach 40kg x 12,12,12,12

ss: wyprosty i ugianie nóg 12 x 59kg 12 x 50kg;

 

Masakryczne zmęczenie, trening wykonałem w 52 minuty, nie wiem czy to zasługa nowej przedtreningówki, czy poprawionej techniki ale było ciężko! Niestety wydarzyła się przykra sytuacja podczas siadów...

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Jakiś strasznie zapchany się czuję jedzeniem po świętach, dieta dziś leżała i robiła pod siebie... Jutro będzie lepiej! Tymczasem idę robić białko przed snem i pakuje się na jutrzejszy trening!