66 odpowiedzi w tym temacie

[07lukasz]

Witam wszystkich!

Zakładam ten dziennik treningowy w głównej mierze po to, żeby spisywać swoje bieżące postępy (albo zauważać ich brak). Liczę, że bedziecie mi wytykać błędy które popełniam. Krótko o mnie:

Imię: Łukasz
Wiek: 23lata
Waga: 89 kg

Wzrost: 188 cm
Cel: masa

Staż: 7 mc

Wymiary:

Klatka: 100 cm
Biceps L=P=36 cm
Nogi L=P=63 cm

Pas 90 cm

 

Trening: /ulegnie lekkiej modyfikacji!/

 

1)Klatka 2 + triceps

2)Nogi + tył barków + kaptur
3)
4)Klatka 1 + barki przód/bok
5)
6)Plecy + tył barków + biceps + przedramię
7)

KLATKA 2
Rozpiętki 4x10
Wycisk Hantlami 4x10
Dips 4x10

TRICEPS
Francuz do czoła leżac 12,10,8
Francuz hantlą oburącz 3x12
Pompki w podporze tyłem 2 serie po max powt z zmniejszaniem obciążenia.

NOGI
Przysiad 14,12,10,8
Łączona: Wykroki 3x12 + Uginanie na dwójki 3x15
Prostowanie nóg w siadzie 3x15
Wspięcia na palce 4x20
Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax.

TYŁ BARKÓW
Unoszenie hantli bokiem stojąc w opadzie tułowia 4x10

KAPTUR
Szrugsy ze sztangą 4x15

KLATKA 1
Sztanga skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10
Wycisk hantli 4x10

BARKI-PRZÓD/BOK
Unoszenie hantli bokiem stojąc dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)
Unoszenie sztangi przed sobą 3x10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

PLECY
Martwy ciąg 12,10,8,6
Drążek 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10
T-bar 12,10,8

BICEPS
„21” łamaną – 3x
Uginanie z supinacją hantli siedząc 3x10
Młotki dropset 3 serie: 10 powt lekkich 10 średnich 10 ciezkich (seria smiertelna)

PRZEDRAMIĘ
3ss:
Nachwyt 15 powt
Podchwyt 15 powt
Zwijanie 

 

Fotki:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Dieta:

Na ten moment trzymam się w granicach 3000kcal, (B: 2,5 T:1 reszta z węgli), zobaczymy jak to na mnie zadziała.

Aktualizuje na bieżąco.

 

Podgląd dla chętnych: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Witamy i zawsze chętnie pomożemy.

 

Rozpisz cała dietę z całego dnia oczywiście wyliczona do zapotrzebowania itp

Trening beznadziejny i koniecznie do poprawy

Jak staż jaki wzrost? Bo do wymiarów w pasie sporo....

[07lukasz]

Staż bez przerwy to około 7 miesięcy, z przerwami to 2 lata. Wzrost już dodałem do posta wyżej. Co do treningu jakie masz zarzuty? Celowo wybrałem ten trening bo klatka jest zdecydowanie najsłabszą partią u mnie. 

 

Zestaw po treningowy zrobiony:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

10g BCAA, 50 węgli, 35 białka

 

Lecę na trening. Pozdro! 

[Maravia]

Witaj na forum

[Grammatikk]

Ja u ciebie nie widze mocnych partii tak więc nie pieprz sie w priorytety tylko 4 dniowy split solidny z girami solo i plecami solo żeby te 2 największe partie zabić. To że klatka jest słaba nie oznacza że potrzebuje 2 treningów w tygodniu. Zacznij od dobrych podstaw i treningi na 120% + dobra micha zobaczysz jak klata zacznie puchnąć.

[07lukasz]

Ja u ciebie nie widze mocnych partii tak więc nie pieprz sie w priorytety tylko 4 dniowy split solidny z girami solo i plecami solo żeby te 2 największe partie zabić. To że klatka jest słaba nie oznacza że potrzebuje 2 treningów w tygodniu. Zacznij od dobrych podstaw i treningi na 120% + dobra micha zobaczysz jak klata zacznie puchnąć.

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

A cytujesz w jakim celu?

[07lukasz]

Po treningu klatki i trica:

Rozpietki 10 x 12kg 4s;
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10 x 24kg, 8 x 24kg, 8 x 22kg, 10 x 18kg (+8 dropsetow hantlem 8kg
Dips 4s max

Uginanie francuskie sztanga łamana do czoła 12 x 10kg, 10,10 x 15kg
Wyciskanie hantla oburacz 10,10,10 x 28kg
Pompki francuskie 3s

[07lukasz]

A cytujesz w jakim celu?

Przypadek, pisałem z telefonu.

[23Viper23]

ale  trening nóg beznadziejny, a co do klaty to wystarczy  zła technika i już nie idzie

[Grammatikk]

Dokładnie j/w

 

a co do dziennika prowadź ładne i równe i kompletne wpisy bo jak jeden dzień będziesz dzielił na 5 i robił taki wpis jak z dzisiejszego treningu to ślepy pies tu nie wejdzie a jak wejdzie to żeby ponarzekać.

[07lukasz]

Zgodnie z zaleceniami innych tworzę wpis z całego dnia. 

 

W planach miałem zrobić plecy, na planach się jedynie skończyło. Kompletnie nie wyspany i bez sił poszedłem na trening. Oto jego efekt:

 

wiosłowanie sztangą 12 x 40kg, 12 x 40kg, 12 x 40kg, 12 x 40kg;

przyciąganie na maszynie jednorącz 12 x 20kg, 12 x 20kg, 12 x 25kg, 12 x 25kg;

ściąganie uchwytu górnego do klatki 6 x 66kg, 6 x 66kg...

 

I w tym momencie przerwałem trening wmyśl zasady "Go hard or go home". Fatalnie w czasie rozplanowałem posiłki + nie wyspanie - w tym widzę dzisiejsze problemy. Jutro planuję zrobić barki i biceps a od poniedziałku jechać według zupełnie nowego planu. Tymczasem idę przygotować posiłki na jutro i muszę się porządnie wyspać, żeby dzisiejsza sytuacja więcej się nie powtórzyła.

 

Pozdro!

[07lukasz]

Wczorajszy trening:

 

Klatka:
 

Hantle skos 12 x 22kg, 10,8 x 24kg 8 x 20kg;

Rozpiętki 10 x 12kg 4s.;
Wycisk hantli 10, 8 x 22kg, 10, 10 x 18kg;

 

Barki:

Arnoldki 10,10,10 x 10kg;

Unoszenie hantli przodem 12,12,12 x 6kg;

Przeciwne rozpiętki 12,12,12 x 4kg;

 

Barki trochę słabo, ale jeszcze czułem jakiś bół przy nie których ruchach...

 

Po treningu:

50 węgli + 10g BCAA

200g dorsza + 100g makaronu;

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Od przyszłego tygodnia zmiana treningu. Na dziś planuję zrobić jeszcze ręcę. W weekend mam turniej, więc co do treningu zobaczę jak wyjdzie (najprawdopodobniej wrzucę na niedzielę nogi).

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[07lukasz]

Dziś zrobiłem krótki ale za to mega intensywny trening nóg:
Przysiady 12 x 50kg, 6,6 x 80kg, 8,8 x 70kg
Wykroki 22 kroki x 20kg, 16 kroków x 20kg, 22 kroki x 15kg
Wypychania na suwnicy 12,12,12 x 75kg
Super seria: prostowania nóg na maszynie siedząc+uginanie nóg leżąc 10,10,10 x 62kg + 10,10,10 x 50kg
Wspięcia na palce siedząc 25 x 50kg, 12 x 65kg, 25,25 x 50kg

Czas treningu to 44minuty, fajna intensywnosc jedynie trochę ciężary nie te, ale po dwudniowym turnieju i tak jest ok. Jutro spisze cały nowy trening i pozostawia go do oceny, bo cieżko jest go napisać przez telefon a dziś juz nie będę miał dostępu do komputera. Pozdro!

[Grammatikk]

Sposobem na "te ciężary" jest skupienie się na najefektywniejszych ćwiczeniach i wywalenie np suwnicy która nalezy do najmniej wartościowych cw na uda a jednak siłe na niej stracisz czy prostowania na maszynie które w sumie dubluje prace 4-rek z siadów, po dobrych siadach bys nie miał siły na prostowanie , rób siady wykroku uginanie na dwójki i wspięcia cała filozofia dowal seri dojeb ciężaru i będzie miód.

[Kuba96]

po dobrych siadach bys nie miał siły na prostowanie

Gramm, ale pieprzysz.

[Grammatikk]

Taka jest prawda o ile nie robisz 4 seryjek jak panna tylko siady są twoim głównym ćwiczeniem i robisz 8/10 serii zrób sobie po tym prostowanie.

[Kuba96]

Haha. Chciałeś się dowartościować, bo robisz więcej niż 4? Ja robie 5, potem wykroki i jakoś mam siłe na prostowanie. Z resztą, popatrz sobie na zawodowych kulturystów.

[Grammatikk]

Nie musze sie dowartościowywac stwierdzając fakty

[kuba95]

bez przesady z tymi 8 czy 10 seriami przysiadów. Trzeba atakować nogi pod każdym kątem a nie yebać milion serii jednego ćwiczenia.. zgadzam się tutaj z Kuba96. pozdro