66 odpowiedzi w tym temacie

[07lukasz]

Dziś:

 

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 40kg x 20,20 60kg x 12, 70kg x 8,7 60kg x 8;

wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 22kg x 10,8,8 18kg x 10

rozpiętki na maszynie 52kg x 12,12 56kg x 12,12

 

Biceps:

uginanie przedramion sztangą łamaną 20kg x 10,10,10

uginanie młotkowe w siadzie 10kg x 12,12,12

"21" 20kg 3s;

 

Nie do końca wyszło jak chciałem... Podczas wyciskań pojawił się znowu kurewski ból barków, natomiast podczas wykonywania ostanich dwóch serii "21" pojawił się ból w okolicach... prostowników. Na szczęście udało się dokończyć trening, ale na ten moment leże nieruchomo na łóżku bo ból jest nie mały... Jutro na pewno dzień przerwy. Plecy zrobię (jeśli minie ból pleców) w piątek, a w sobotę postaram się zrobić barki i trica. 

 

Teraz pytanie do Was:

1. co robić z tymi cholernymi barkami? Jak już wcześniej ktoś napisał to wina rotatorów. Jak je ćwiczyć? Byłbym super wdzięczny za link do jakiegoś filmiku jak wykonywać ćwiczenia na nie.

2. jaki może być powód bólu w dolnym odcinku pleców przy wykonywaniu "21". Od razu odrzucam tezy, że gibałem się jak małpa stosując podrzuty z pleców, bo technika jest na pewno dobra.

 

I na koniec odpowiedź trenera dyżurującego na siłowni, co robić z bolącymi barkami podczas wyciskań przy klatce: a robisz wyciskanie sztangi zza głowy (barki)? to nie rób! to tego wina! Pytając o powód tego stanu rzeczy nie dostałem żadnej konkretnej odpowiedzi... Nie wiem czy to ma sens, bo jednak wyciskania sztangi zza głowy wydają mi się podstawą przy budowaniu masy mięśniowej...  Jednak czekam na Wasze opinie w tej kwestii jak i odpowiedź na pytania powyżej.

 

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi! 

[lezu]

Wyciskanie sztangi zza głowy to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie i radziłbym Ci je zamienić np. na wyciskanie hantli albo wyciskanie sztangi z klatki. Przed treningiem barków musisz zrobić mega dobrą rozgrzewkę z seriami wstępnymi, bo bez tego tylko stawy rozwalisz, a ból stawu jest chyba najgorszym jakim znam.


Co do odcinka lędźwiowego to dziwisz się że masz z nim problem, a nie ćwiczysz w ogóle prostowników. Jest on po prostu słaby i nie ogarnia, robiąc "21" możesz oprzeć się np. o ściane i już plecy nie dostają tak po dupie.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

powiem Ci ze juz daawno noe robie wyciskan zza glowy! w budowaniu masy? zrob wycisk przod a tylne aktony to hantlami w opadzie dojeb szrugsy i bedzie ok. a prostowniki musisz wzmocnic zaczynajac od malyvh ciezarow

[07lukasz]

Jestem po konsultacji z fizjoterepeutą. Ostry ból w odcinku lędźwiowym określij jako "shift prawy" (co by to nie znaczyło), próbował to rozmasować i rozluźnić lecz bez efektu. Efekt jest jeden i ten sam od wczoraj: chodzę zgarbiony jak małpa, a każdy krok powoduje spory ból.

 

Do momentu kiedy problem nie ustąpi będe musiał zawiesić treningi (mam nadzieję, że jak najkrócej). Potem zgodnie z zaleceniem lekarza, lekko zmodyfikuje trening, na okres 3-4 tygodni. Od siebie na pewno dołożę więcej ćwiczeń rozciągających, oraz pare ćwiczeń które mają poprawić stan i mobilność mojego kręgosłupa.

[Jozef230]

taki z niego fizjo jak ze mnie kulturysta:)) "shift prawy" + enter:)
shit.. co za gowno.. Powodzenia

[07lukasz]

Maksymalny wyprost, który mogę wykonać... Troche ciężko się chodzi w takiej pozycji. Martwi mnie też trochę kształt pleców, jakieś mocno przekrzywione się wydają. 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

Oby jutro już było lepiej!

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[Maravia]

Fizjo dobrze to nazwał...przesunięcie w prawo względem siebie. Masz problem z odcinkiem lędźwiowym i tyle.

I pewnie miał na myśli skolioze w tym rejonie. Odpocznij od treningu .

[lezu]

I w takiej pozycji musisz cały czas chodzić?? o.O to ładnie się gosciu załatwiłeś.

[pit86]

To że tak ci odstaje to ewidentnie podpuchniete prostowniki.
Pośladki na 100% spięte dobry masaż i odpowiednie rozciagania. O treningu zapomnij na jakiś czas. Gorące kąpiele i ogólne rozgrzewanie bolacego miejsca.

[07lukasz]

W tym tygodniu jeszcze nie uda mi się potrenować, zakładam że na siłownię pójdę dopiero w poniedziałek. Lekarz kazał mi zrezygnować z niektórych ćwiczeń na okres 3-4 tygodni. Odpuścić będę musiał przede wszystkim siady i martwe ciągi. Od siebie odpuszczę też wszelkie ćwiczenia które wykonuje stojąc: wiosło sztangą zamienie na wiosło hantlem, uginanie przedramion ze sztangą łamaną na uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, zastanawiam się czym zastąpić "21". Ale o treningu napiszę później, bo muszę się nad nim dobrze zastanowić!

 

Tymczasem postanowiłem się pomierzyć. Oto aktualne wymiary i waga:

 

Waga: 92,4kg (+3,4kg)

Pas: 92 (+2cm) /chyba czas na redukcję!/

Klatka: 108cm (+8cm )

Nogi: 66cm (+3cm)

Biceps: BL=BP= 38,5cm (+2,5cm  )

 

Pociągnę jeszcze trochę na dodatnim bilansie kalorycznym, żeby dobrze się zregenerować po tym urazie pleców (swoją drogą dopiero dziś odzyskałem względnie normalną postawę, jednak cały czas czuje ból przy niektórych ruchach), od poniedziałku planuję wrócić ze zmienionym treningiem na siłownię, potem w kolejnym tygodniu będę musiał kombinować bo mam służbowy wyjazd na tydzień do Barcelony i niestety nie będę miał dostępu do siłowni, a potem chyba czas na redukcję bo już pomału mam problem z dopięciem spodni w pasie... Pracowicie ten maj wygląda. 

 

Dziękuje wszystkim za wpisy i pozdrawiam!

[07lukasz]

W poniedziałek powrót na siłownie, z plecami dalej w 100% nie jest dobrze , ale juz czuje ze muszę! Na ten tydzień planuje zrobić 3 treningi fbw i niestety znowu tydzień przerwy z powodu służbowego wyjazdu. Potem prawdopodobnie przytne trochę kalorycznosc i zaczynam redukuje. Trening fbw dostosuje do mojej niedyspozycji pleców.

Fbw wykonam systemem 15-10-5.
(1 trening 15 ruchów w serii, 2 trg 10 ruchów seria, 3 trg 5 ruchów seria)

Wioslo hantlem 4s
Unoszenie tułowia (prostowniki) 4s max
Wyciskanie hantli ławka skośna 4s
Rozpietki 4s
Uginanie nóg na maszynie 5s (dwójki i czwórki)
Uginanie przedramion sztanga łamana modlitewnik 3s
Francuz do czoła 3s

Co o tym sądzicie?

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

czemu nie ma przysiadów i martwego ciągu/? bez tego plan fbw jest bez sensu

[07lukasz]

Poniedziałkowy trening niestety odbył się we wtorek i wyszedł najgorzej jak mógł. Po kontuzji dalej wszystko jest dalekie od ideału, nie miałem za bardzo siły, a wszystkie ćwiczenia robiłem mocno asekuracyjnie.

 

Wioslo hantlem 22kg x 15,15,15 16kg x 15
Unoszenie tułowia (prostowniki) 4s max
Wyciskanie hantli ławka skośna 18kg x 15,15,15,15
Rozpietki (maszyna) 52kg x 15,15,15,15
 

... i w tym momencie przerwałem trening. Spróbuję podejść do niego jeszcze raz w czwartek, ale chyba kolejny tydzień przerwy dobrze mi zrobi. Mam nadzieję, że po powrocie z Hiszpanii wrócę do treningów na 110%!

 

 

czemu nie ma przysiadów i martwego ciągu/? bez tego plan fbw jest bez sensu

 

Wszystko jest opisane w temacie. Jebło coś w plecach i zgodnie z konsultacją z lekarzem muszę odpuścić wykonywanie nie których ćwiczeń (przedewszystkim siadów i ciągów).

Użytkownik 07lukasz edytował ten post Ponad rok temu

[07lukasz]

Wczorajszy trening o wiele lepszy, trenowałem z duża intensywnością (przerwy max 45sek miedzy seriami), wprowadziłem kilka modyfikacji względem tego co rozpisałem i chyba wyszło na plus.

Ściąganie wyciągu gornego do karku 4s
Przyciąganie na wyciągu poziomym do klatki 4s
Wyciskanie hantli w skosie+rozpietki w skosie dodatnim 4s
Rozpietki na maszynie 4s
Przeciwne rozpietki 4s
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s
Linki (tric) 3s

Trening mega intensywny, to jest to. Po powrocie zaczynam redukcje, bo żadnych spodni nie mogę dopiąć... W pasie 94cm to zdecydowanie za dużo.

[Grammatikk]

Hehehe no a ile masz wzrostu? Teraz to i ja zmieniłem poglądy i 94 w pasie to o dużo za dużo niezależnie od wzrostu

 

Co do treningu, prostowniki trzeba robić ale skoro sztanga odpada próbuj choć rzymskie krzesło nawet z pomocą rak, wykonasz dużo pow w serii to i tak je będzie rozrywać. Do wzrostu mięśnia nie jest konieczne gigantyczne obciążenie i nieustanny  progres ciężaru a ogół pracy jaki musi mięsień wykonać i przeciążenie łączne jakiemu go poddamy w jednostce czasu. takie moje skromne spostrzeżenia

[07lukasz]

Witam po przerwie!

 

Wróciłem do Polski i pierwsze co zrobiłem (oczywiście po porządnym posiłku!) to poleciałem na trening, gościnnie do Pure Jatomi Warszawa Targówek. Zrobiłem sobie klatkę i triceps:

 

Klatka:

rozpiętki na maszynie 20, 15, 10, 10 (nie pamiętam obciążen - faza wstępnego zmeczenia);

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos dodatni) 4s

pompki na poręczach 3s max

rozpiętki sztangielkami w skosie dodatnim 3s x 12 ruchów

 

Triceps:

wyciskanie hantla zza głowy 3s 10 ruchów

ss: linki ręce osobno + linki ściąganie z góry 3s

 

+ brzuch

 

Wpis tworzony na szybko i dlatego bardzo chaotyczny. 

 

 

Hehehe no a ile masz wzrostu? Teraz to i ja zmieniłem poglądy i 94 w pasie to o dużo za dużo niezależnie od wzrostu

 

Co do treningu, prostowniki trzeba robić ale skoro sztanga odpada próbuj choć rzymskie krzesło nawet z pomocą rak, wykonasz dużo pow w serii to i tak je będzie rozrywać. Do wzrostu mięśnia nie jest konieczne gigantyczne obciążenie i nieustanny  progres ciężaru a ogół pracy jaki musi mięsień wykonać i przeciążenie łączne jakiemu go poddamy w jednostce czasu. takie moje skromne spostrzeżenia

 

Alarm - mam już w pasie 96cm! Od jutra redukcja. Założenia proste: na ten moment 2500 kcal, w tym max. 150g węgli na dzień, reszta z białka i tłuszczów (z doświadczenia wiem, że wyjdzie około 250g i 100g tłuszczów)

 

Wzrostu mam 188cm.

 

Pozdro!

 

(PS kolejne wpisy już będą lepsze, dziś czas goni niestety)

[Kuba96]

Nie ma to jak od razu skoczyć na niski podaż kalori... Ciekawe z czego potem będziesz ucinał.

[Grammatikk]

Potem sie załamie bo nawet więcej cardio mu nie pomoże :E

[07lukasz]

Spokojnie, znam na tyle moje cialo, ze wiem ze moje zero kaloryczne jest w granicach 2800-2900 kcal.

[07lukasz]

Wczoraj były plecy:

podciąganie 4s max;

wiosłowanie sztangą w opadzie 20 x 10kg, 15,15,15 x 20kg;

wiosło hantlem 22kg x 8,8 16kg x 10;

ściąganie wyciągu górnego do karku 36kg x 12,12,12

uginanie tułowia na ławce (prostownik) 3s x 10

 

wiosłowanie hantlami w opadzie (wersja na tył barków) 10kg x 10,10

ściąganie linek krzyżowe (tył barków) 15,15,15 x 3 sztabki

 

+20 min cardio

 

Żarło:

 

1. płatki owsiane 50g, białko 50g, masło orzechowe 50g

2. warzywa na patelnie 200g, łosoś 200g

3. białko 50g (po treningu od razu)

4. mix sałat, tuńczyk 120g

5. makaron 50g, oliwa z oliwek 10g, mix sałat, jajko 100g, tuńczyk 100g;

 

Kcal: 2076 B:176, T: 90, W: 103

 

Trochę mało wyszło, ponieważ przez przypadek wpisałem na początku dnia do programu 100g masła orzechowego, zamiast 50g i miałem dodatkowe 300kcal więcej, ale trudno. Dziś jestem już po dwóch posiłkach, pierwszy taki sam jak wczoraj, drugi to 200g warzyw na patelnie i 150g piersi z kurczaka, potem kolejne posiłki wypadają na 16 (zobaczę co jest w domu i coś z tego stworzę), potem znowu 50g białka i na koniec dnia w zależności od bilansu coś dorzucę, żeby dobić to 2600kcal.

 

Pozdrawiam!