11 odpowiedzi w tym temacie

[aiwery]

mógłby mi ktos uzłozyc jakis trening na mase bo jestem w tym totalny nob

[EXPERTO]

A miałeś trening ogólnorozwojowy

[aiwery]

miałem

[miko39]

Człowiku jest juz chyba z 30 tematow z planem na mase czemu sobie nie poszukasz

[LukaS]

Poniedziałek plecy i biceps

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x max
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-10-8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12-10-10
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12-10-10
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12-10-10

Środa klata i triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:12-10-10-8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-10-10-8 <to0 cwiczenie zajebiscie pompuje klatke>
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12-10-10-8
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12-10-10-8
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12-10-10
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 1x MAX

Piątek nogi i barki
1.HACK-PRZYSIADY:12-10-10-8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 12-10-10-8
3.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 12-10-10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12-10-10-8 < jak wolisz rob wszystkie serie po 20 powt>
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12-10-10-8
6.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12-10-10-8
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12-10-10-8

Sobota biceps i triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12-10-10-8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12-10-10
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12-10-10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-10-8
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12-10-10
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 1x MAX


Tutaj masz intensywny trening na mase... ja cwicze troche intensywniejszym planem. ale efekty sa widzoczne..

12-10-10-8 robie tak biore powiedzmy na dana partie miesni ciezar xx na 12 powturzen pozniej co serie dodaje po 1,25kg na strone czyli razem 2,5kg czyli np jak dasz sobie na klate powiedzmy na 1 serie 50kg to nastepne beda takie 52,5kg ;55kg ;57,5kg


ciezar na pierwsza serie dobierz sobie tak zebys mial w zapasie jedno max 2 powturzenia..

przerwy pomiedzy seriami ok 2min 10 sec max 2 min 30sec

[EXPERTO]

LukaS ten trening co przedstawiłeś to nie będzie dobrym treningiem dla Niego. Tu masz odpowiedni trening dla Ciebie:

Trening na mase 3 dniowy dla początkującego:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- wysikanie nóg na suwnicy 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.

[LukaS]

hehe moze i masz racje zbyt ciezki byl by ten trening

[UkaniU]

hehe moze i masz racje zbyt ciezki byl by ten trening

Oj lukas nie ładnie nie ładne

[aiwery]

dzienki ex:) jeszcze jedno za jaki czas by było rozpocząc czykl na jakims mono tzn ile jeszcze pocwiczyc na such w planach mam jeszcze jakies 6 miechów i wtedy mono + mutant mas

[EXPERTO]

Rozpisałem Ci lekki trening na mase ćwiczyć go przez 6 tygodni i rozpiszemy Ci trochę cięższy trening. Na którym będzie można już pomyśleć o suplementacji, ale to dopiero za kilka miechów - tak będzie lepiej

[aiwery]

Siemka chlopaki mam taki problemik ze nie wiem jak wykonywac te cwiczenia nie znlazłem ich na necie to zwracam sie do was , bo zaczołęm ten trening i mam problem z tym:
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami
- spięcia mięśni brzucha
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

z góry thx:)

[KAM]

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami
- spięcia mięśni brzucha To jest chyba ćwiczenie na leżąco nogi w górze i robisz tak jak brzuszki tylko tyle że nie powinno dotykać się plecami podłoża.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia http://www.muscle-zone.pl/tekst.cgi?oper=2&txt=grzbiet.txt&sesid=nonexb7cd41a8d3ed4350b30b0938106a75d1&referer=
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej http://www.muscle-zone.pl/tekst.cgi?oper=2&txt=ramie.txt&sesid=nonexb7cd41a8d3ed4350b30b0938106a75d1&referer=
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (to jest chyba to)
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami http://www.muscle-zone.pl/tekst.cgi?oper=2&txt=grzbiet.txt&sesid=nonexb7cd41a8d3ed4350b30b0938106a75d1&referer=