249 odpowiedzi w tym temacie

[Takao]

WItam,

Postanowiłem założyć własny dziennik po to, aby mnie motywował, bo przede wszystkim chyba tego mi ostatnio brakuje, a próbuję całą wine zrzucić na brak czasu i zabieganie, ale to nie prawda. Myślę, że mój dziennik treningowy będzie służył także innym użytkownikom, bo wszystko będzie w jednym miejscu zawarte. Dodatkowo mam masę durnych pytań, na których ciągle szukam odpowiedzi. Wygląda to tak: ja będę się motywował tym dziennikiem i poszerzał swoją wiedzę, a inni użytkownicy będą korzystali, bo może coś im się z tego wszystkiego przyda.

Do sedna.

 

Dane ogólne:

Wiek: 18 lat

Wzrost: 175 cm

Waga: 74 kg

Obwód w pasie 82 cm

 

Plan treningowy:

Dzień 1 (klatka + triceps) Poniedziałek

 

1.       Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8, 8, 6)

2.       Rozpiętki (12, 10, 8)

3.       Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (8, 8, 6)

 

 

1.       Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą (8, 8, 6)

2.       Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (8, 8, 6)

3.       Pompki w opadzie tyłem (8, 8, 6)

 

Dzień 2 (biceps) Środa

 

1.       Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (8, 8, 6)

2.       Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (8, 8, 6)

3.       Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (8, 8, 6)

4.       Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem metodą młotkową (8, 8, 6)

 

Dzień 3 (Nogi) Piątek

 

1.       Przysiady ze sztangą na barkach (8, 8, 6)

2.       Przysiady ze sztangą trzymaną  z przodu (8, 8, 6)

3.       Martwy ciąg na prostych nogach (8, 8, 6)

4.       Wykroki ze sztangą na barkach (8, 8, 6)

5.       Wspinanie na palcach w staniu z obciążeniem (8, 8, 6)

 

Dzień 4 (plecy + barki + przedramiona) Sobota

 

1.       Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (8, 8, 6)

2.       Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (8, 8, 6)

3.       Martwy ciąg (8, 8, 6)

 

1.       Wznosy barków (sztrugsy) (8, 8, 6)

2.       Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy (8, 8, 6)

3.       Wyciskanie sztangi siedząc przed głową (8, 8, 6)

 

1.       Uginanie nadgarstków nachwytem (8, 8, 6)

2.       Uginanie nadgarstków podchwytem (8, 8, 6)

 

Co sądzicie o takim planie treningowym? Powracam do ćwiczenia po przerwie 3-4 miesiące. Dodam, że ćwiczę w domu, na własnym sprzęcie, więc jestem nieco ograniczony, aczkolwiek wybrałem metodę wolnych ciężarów. Cały czas męczę się z ułożeniem diety. Mogę szczerze powiedzieć, że nienawidzę tego robić, ale to tylko dlatego, że nie mam wystarczającej wiedzy na ten temat, ale to się zmieni i jestem tego pewien, bo lubię te klimaty, lecz po prostu brak mi wiedzy. Obecnie zatrzymałem się na poziomie obliczania dziennego  zapotrzebowania na kcal i za nic mi to nie wychodzi mimo wielu prób. Także jakby znalazł się ktoś, kto chciałby mi pomóc to zapraszam

Oto moja dotychczasowa próba obliczeniowa:

 

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

BMR

 (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) + 5

 (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 729,27 + 1093,75 – 88,56 + 5 = 1828,02 – 88,56 = 1739,46 kcal

 

TEA [W sumie od tego momentu nie mogę dać sobie rady]

Strength Training: 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
4*8*60= 1920 kcal

 

EPOC [Nie rozumiem jak mam to obliczyć]

4-7% podstawowej przemiany materii

 

 

Także witam na forum po długiej przerwie, chociaż  w sumie zaglądałem tutaj, ale nie logowałem się na swoje konto

[Grammatikk]

Beznadziejne rozłożenie partii...

Na bicepsa więcej ćwiczeń niż na giry i plecy choc biceps to maluteńki mięsień a plecy + nogi to 3/4 masy ciała... brawo

Ja tez ćwicze w domu na włąsnym sprzecie (ławka 2 gryfy i hantle + nakłąd) i nie ejstem niczym ograniczony

Nie widze diety jak wygląda

Nie widze fot jak wyglądają

Osraj wzory skorzystaj z kalkulatora na stronie która zaraz ci wyśle na PW

 

Trening do kompletnej przebudowy bo ten nie ma sensu łądu i skłądu i jest źle skonstrułowany

 

A tak na koniec witamy an forum! I powodzenia będę sledził i pomagał jeżeli zechcesz

[Xboxjestfajny]

Witaj ! 

Dodałbym na Twoim miejscu 3-4 serie podciągania do pleców i jakieś jedno ćwiczenie albo zwiększenie serii na klacie,a i 9 serii na małe parti np. bic wystarczą

 

Będę zaglądał

[Maravia]

Witaj na forum

[Takao]

Zostawię to sobie już na jutro i postaram się wrzucić poprawki treningu, dalsze zmagania z dietą jak i parę fotek. Dziękuje za miłe powitanie i zapraszam do śledzenia jak i udzielania w temacie. Każda odpowiedź motywuje do działania!

Miłej nocy

[Takao]

A co powiecie o takim rozkładzie poszczególnych partii?
 

Dzień 1 (klatka + triceps) Poniedziałek

1.       Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (8, 8, 6)

2.       Rozpiętki (12, 10, 8)

3.       Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (8, 8, 6)

 

1.       Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą (8, 8, 6)

2.       Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (8, 8, 6)

3.       Pompki w opadzie tyłem (8, 8, 6)

 

Dzień 2 (biceps + przedramiona) Środa

1.       Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (8, 8, 6)

2.       Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (8, 8, 6)

3.       Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (8, 8, 6)

 

1.       Uginanie nadgarstków nachwytem (8, 8, 6)

2.       Uginanie nadgarstków podchwytem (8, 8, 6)

 

Dzień 3 (Nogi) Piątek

1.       Przysiady ze sztangą na barkach (8, 8, 6)

2.       Przysiady ze sztangą trzymaną  z przodu (8, 8, 6)

3.       Martwy ciąg na prostych nogach (8, 8, 6)

4.       Wykroki ze sztangą na barkach (8, 8, 6)

5.       Wspinanie na palcach w staniu z obciążeniem (8, 8, 6)

 

Dzień 4 (plecy + barki) Sobota

1.       Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (8, 8, 6)

2.       Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (8, 8, 6)

3.       Martwy ciąg (8, 8, 6)

4.       Podciąganie nachwytem (8, 8, 6)

 

1.       Wznosy barków (sztrugsy) (8, 8, 6)

2.       Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy (8, 8, 6)

3.       Wyciskanie sztangi siedząc przed głową (8, 8, 6)

 

Czy może uważacie, że następujący rozkład będzie najlepszy?

Poniedziałek: Klatka+biceps

Środa: Barki+triceps
Piątek: Nogi

Sobota: Plecy+przedramiona

 

Co uważacie o układzie poszczególnych ćwiczeń i ich powtórzeniach? Myślę, że to dobra ilość, bo będę starał się podnosić około 80% swojego maximum, więc  więcej powtórzeń nie będę w stanie zrobić.

 

Teraz dieta: 
Obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie, wynosi ono:

Współczynnik BMR 1824.33
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3146.97 

Według kalkulatora potreningu na dzienne zapotrzebowanie.

 

Tylko teraz tak, ile powinienem dostarczać mikroskładników? Tak jak podpowiedział mi 

Grammatikk

Nie zwracać uwagę na makrosy z tego licznika, ale jakoś nie mogę znaleźć konkretnego wzorca, bo wszędzie pisze co innego i już sam nie wiem, które wartości są dobre. Z tego co najczęściej widziałem to 2-2,5g białka na 1 kg suchej masy, tak? A co z resztą, bo nawet z pomocą googli i szukajki nie znalazłem interesującego mnie tematu na tym forum, więc proszę o waszą pomoc

 

[Kuba96]

A co Ty zmieniłeś w tym treningu? Bo ja widze tylko dodane przedramiona do bicepsa. Weź sobie jakiś trening z podwieszonych, bo ten to totalne dno według mnie. Tyle samo serii na klate, co na biceps czy triceps...

[Grammatikk]

No trening nadal beznadziejny i wręcz szkodliwy. 

[Takao]

Kolejna poprawka, tym razem nieco większa:
 

Dzień 1 (klatka + triceps) Poniedziałek

1.       Wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt około 45 stopni 4x12, 10, 8, 6

2.       Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12, 10, 8, 6

3.       Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

 

1.       Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x12, 10, 8, 6

2.       Wyciskanie francuskie oburącz sztangi zza głowy w siadze 4x12

3.       Popki w opadzie tyłem z ciężarem 4x12, 10, 8, 6

 

Dzień 2 (Plecy + biceps + przedramienia) Środa

1.       Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4x12, 10, 8, 6

2.       Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12

3.       Martwy ciąg 4x12, 10, 8, 6

 

1.       Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12, 10, 8, 6

2.       Uginanie przedramion ze sztangielkami metodą młotkową 4x12

3.       Uginanie przedramion w oparciu o kolano 4x12, 10, 8, 6

 

1.       Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12, 10, 8, 6

 

Dzień 3 (Uda + łydki) Piątek

1.       Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x12

2.       Przysiady ze sztangą trzymaną przed klatką 4x12, 10, 8, 6

3.       Martwy ciąg na prostych nogach 4x12, 10, 8, 6

 

1.       Wspięcia na palce z obciążeniem 4x12, 10, 8, 6

2.       Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 4x12

 

Dzień 4 (Barki + kaptury) Sobota

1.       Unoszenie sztangielek na boki 4x12

2.       Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

3.       Wyciskanie sztangi  z klatki piersiowej w siadzie 4x12

4.       Podciąganie sztangielek do oczu oburącz ka™ między ramieniem na przedramieniem 45 stopni 3x12

5.       Sztrugsy ze sztangą 4x12

 

Z tym, że tam gdzie są 4 serie x malejącą ilością powtórzeń - ciężar będzie zwiększany, a tam gdzie są 4 serie po 12, ciężar będzie stały.

[cynek89]

czemu na bica i trica robisz tyle samo serii co na klate i plecy ? tym bardziej w polaczeniu klata+tric i plecy + bic gdzie podczas tego polaczenia tric i bic sa juz wstepnie zmeczone ?

[Takao]

Ok, w takim razie odejmę po 1 ćwiczeniu z tych partii:

 

Kolejna poprawka, tym razem nieco większa:
 

Dzień 1 (klatka + triceps) Poniedziałek

1.       Wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt około 45 stopni 4x12, 10, 8, 6

2.       Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12, 10, 8, 6

3.       Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

 

1.       Wyciskanie francuskie oburącz sztangi zza głowy w siadze 4x12

2.       Popki w opadzie tyłem z ciężarem 4x12, 10, 8, 6

 

Dzień 2 (Plecy + biceps + przedramienia) Środa

1.       Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4x12, 10, 8, 6

2.       Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12

3.       Martwy ciąg 4x12, 10, 8, 6

 

1.       Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12, 10, 8, 6

2.       Uginanie przedramion ze sztangielkami metodą młotkową 4x12

 

1.       Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12, 10, 8, 6

 

Dzień 3 (Uda + łydki) Piątek

1.       Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x12

2.       Przysiady ze sztangą trzymaną przed klatką 4x12, 10, 8, 6

3.       Martwy ciąg na prostych nogach 4x12, 10, 8, 6

 

1.       Wspięcia na palce z obciążeniem 4x12, 10, 8, 6

2.       Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 4x12

 

Dzień 4 (Barki + kaptury) Sobota

1.       Unoszenie sztangielek na boki 4x12

2.       Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

3.       Wyciskanie sztangi  z klatki piersiowej w siadzie 4x12

4.       Podciąganie sztangielek do oczu oburącz ka™ między ramieniem na przedramieniem 45 stopni 3x12

5.       Sztrugsy ze sztangą 4x12

 

Z tym, że tam gdzie są 4 serie x malejącą ilością powtórzeń - ciężar będzie zwiększany, a tam gdzie są 4 serie po 12, ciężar będzie stały.

[23Viper23]

Do nóg i pleców bym dodał jeszcze po jednym ćwiczeniu 3-4 serie. Na barki podciąganie sztangielek oburącz chyba zbędne.

[Takao]

Do nóg i pleców bym dodał jeszcze po jednym ćwiczeniu 3-4 serie. Na barki podciąganie sztangielek oburącz chyba zbędne.

 

Zasugeruj konkretnie jakie ćwiczenia byś dodał osobiście, bo ja już nie mam pomysłu, prócz wykroków ze sztangielkami. Ćwiczę jako domator, także sprzęt mam ograniczony

[23Viper23]

po pleców bym dorzucił wiosłowanie sztangielką, a do nóg przysiad bułgarski

[Takao]

 

Dzień 1 (klatka + triceps) Poniedziałek

1.       Wyciskanie sztangi na ławce skośnej kąt około 45 stopni 4x12, 10, 8, 6

2.       Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12, 10, 8, 6

3.       Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

 

1.       Wyciskanie francuskie oburącz sztangi zza głowy w siadze 4x12

2.       Popki w opadzie tyłem z ciężarem 4x12, 10, 8, 6

 

Dzień 2 (Plecy + biceps + przedramienia) Środa

1.       Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4x12, 10, 8, 6

2.       Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12

3.       Martwy ciąg 4x12, 10, 8, 6

4.       Wiosłowanie sztangielką 4x12

 

1.       Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12, 10, 8, 6

2.       Uginanie przedramion ze sztangielkami metodą młotkową 4x1

 

1.       Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12, 10, 8, 6

 

Dzień 3 (Uda + łydki) Piątek

1.       Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x12

2.       Przysiady ze sztangą trzymaną przed klatką 4x12, 10, 8, 6

3.       Martwy ciąg na prostych nogach 4x12, 10, 8, 6

4.       Przysiady bułgarskie 4x12, 10, 8, 6

 

1.       Wspięcia na palce z obciążeniem 4x12, 10, 8, 6

2.       Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 4x12

 

Dzień 4 (Barki + kaptury) Sobota

1.       Unoszenie sztangielek na boki 4x12

2.       Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

3.       Wyciskanie sztangi  z klatki piersiowej w siadzie 4x12

4.       Podciąganie sztangielek do oczu oburącz ka™ między ramieniem na przedramieniem 45 stopni 3x12

5.       Sztrugsy ze sztangą 4x12

 

Z tym, że tam gdzie są 4 serie x malejącą ilością powtórzeń - ciężar będzie zwiększany, a tam gdzie są 4 serie po 12, ciężar będzie stały.

 

 

Dzięki 

23Viper23

za ćwiczonko, bo o jednym z nich nie miałem pojęcia, a wygląda ciekawie

 

No to już chyba ostatnia poprawka treningu, co o nim myślicie?

[Takao]

Dzisiejszy trening mi się nie podobał i nie zdołałem go dokładnie zrobić, nie wiem co się stało, może to dlatego, że biceps to jedna z moich partii, których nie lubię ćwiczyć odziwo

Dzień 2 (Plecy + biceps + przedramienia) Środa

1.       Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4x12, 10, 8, 6 Zaliczone

2.       Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12 Zaliczone 3 serie po ciężkich 6 powtórzeń, kiedyś podciągałem się po 10-15

3.       Martwy ciąg 4x12, 10, 8, 6 Zaliczony jak najbardziej, aczkolwiek mam pytanie dotyczące tego ćwiczenia, ale to niżej.

4.       Wiosłowanie sztangielką 4x12 Zaliczone

 

1.       Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12, 10, 8, 6 Zaliczone w połowie

2.       Uginanie przedramion ze sztangielkami metodą młotkową 4x12 Niezaliczone

 

1.       Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12, 10, 8, 6 Niezaliczone

 

 

Problem polega na tym, że przy robieniu martwego ciągu moje palce z trudem utrzymywały ciężar na sztandze w połowie ćwiczenia - 50-60 kg, chciałbym kupić sobie jakieś taśmy, którymi w jakimś stopniu można przywiązać/wzmocnić ręce ze sztangą, czyli tak jakby przywiązać ręce do sztangi. Widziałem kiedyś takie taśmy, ale nie mam pojęcia jak to się nazywa, także nie mogę tego znaleźć, mógłbym prosić o pomoc?

 

Dodatkowo po treningu zrobiłem sobie szejka:
- banan

- 150 g twarogu chudego

- pół szklanki płatków owsianych

- kakao

- 0.5 litra mleka

To wszystko zmiksowane
Co sądzicie o takim szejku?

 

Pozdrawiam

[lezu]

Pierwsza uwaga to pisz ciężary jakimi ćwiczyłeś bo połowa ludzi głównie na to patrzy, ja też
Druga uwaga to podciąganie na drążku daj jako pierwsze ćwiczenie na plecy.
Paski treningowe: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Co do szejka to jak najbardziej może być.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

A co to ma być w ogóle, że zaliczone, nie zaliczone? Ćwicz ciężko, albo przerzuć się na szachy

 

Ja z tych pasków raczej na razie bym zrezygnował, bo przedramie będzie bardzo słabe.

[Takao]

Dzisiejszy trening mi się nie podobał i nie zdołałem go dokładnie zrobić, nie wiem co się stało, może to dlatego, że biceps to jedna z moich partii, których nie lubię ćwiczyć odziwo

Dzień 2 (Plecy + biceps + przedramienia) Środa

1.       Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4x12, 10, 8, 6 Zaliczone, ciężar 20-30 kg

2.       Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12 Zaliczone 3 serie po ciężkich 6 powtórzeń, kiedyś podciągałem się po 10-15  75 kg (moja masa)

3.       Martwy ciąg 4x12, 10, 8, 6 Zaliczony jak najbardziej, aczkolwiek mam pytanie dotyczące tego ćwiczenia, ale to niżej. Ciężar: 50-60 kg

4.       Wiosłowanie sztangielką 4x12 Zaliczone Ciężar: 10 kg

 

1.       Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x12, 10, 8, 6 Zaliczone w połowie Ciężar: 10 kg

2.       Uginanie przedramion ze sztangielkami metodą młotkową 4x12 Niezaliczone

 

1.       Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12, 10, 8, 6 Niezaliczone

 

 

Problem polega na tym, że przy robieniu martwego ciągu moje palce z trudem utrzymywały ciężar na sztandze w połowie ćwiczenia - 50-60 kg, chciałbym kupić sobie jakieś taśmy, którymi w jakimś stopniu można przywiązać/wzmocnić ręce ze sztangą, czyli tak jakby przywiązać ręce do sztangi. Widziałem kiedyś takie taśmy, ale nie mam pojęcia jak to się nazywa, także nie mogę tego znaleźć, mógłbym prosić o pomoc?

 

Dodatkowo po treningu zrobiłem sobie szejka:
- banan

- 150 g twarogu chudego

- pół szklanki płatków owsianych

- kakao

- 0.5 litra mleka

To wszystko zmiksowane
Co sądzicie o takim szejku?

 

Pozdrawiam

 Dodam, że palce po prostu uniemożliwiły mi robienie czegokolwiek, nie mogłem nawet odkręcić butelki z wodą, albo mocno ścisnąć swoją dłoń/zgnieść pustą butelkę. 

[Grammatikk]

To dziwne, a co do pasków kup te z Treca sa dosyc wytrzymałe i po kilku treni gach staja sie miękkie odpowiednio.