1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Tak, zawsze w DT
jem dodatkowy posiłek potreningowy, ( staram się 1kg miesa lub podrobow zjadać po trenigu)
W DNT, tego posiłku nie mam wtedy jem proporcije białka do Tluszczu 1:1 ( po 2g na kg mc)
a węgli praktycznie zero ( tyle co z zielonych warzyw)
W DT ten kg miecha idzie na potrzeby treningu...
jutro też rozpisze dietę..

[Haroldek48]

Micha Dziś :
1) jajecznica z 6 jaj z pieczarkami..
2) Serek Wiejski x 300g +
Ogórek kiszony..
4) Shabowe 300g + gotowana brokola..
5) będzie Twarog 300g

[Haroldek48]

Trening dzis ( Spilt klata, Triceps)
Klatka:
1) Wyciskanie w skosie +
60kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 6

2) Wyciskanie w skosie -
60kg x 8
80kg x 8
90kg x 7
100kg x 4

3) Wyciskanie Hantli na lawie plaskiej
2x30kg x 6
2x 34kg x 6
2x 44kg x 6/ 4/

4) Rozpietki hantle
2x16kg x 20/ 18/

5) Przenoszenie hantla za glowe lezac
25kg x 25/20/ powt.

TRICEPS.
Waskie wyciskanie
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
70kg x 12

Odwrotne pompki z obciazeniem
+10kg x 16
+ 20kg x 14

Francuzkie wyciskanie sztanga lamana
35kg 2s x max..

Odpuscilem sobie dzis wyciskanie sztangi na plaskiej. Poniewaz mam to cwiczenie w Fbw. W treningu A "

Micha na dzis :
1) Jjajecznica z 8 jaj + pomidor + szczypiorek.

2) Ryba z piekarnika .( filety z Mintaja ok 1kg)
+Frytki na smalcu z 300g Ziemniakow + Kapusta kiszona. (Posilek potreningowy)

3) Shab gotowany 300g + brokola gotowana

4) Tatar wolowy 300g + cebola +pietrusz

[Haroldek48]

Trening Dzis
Fbw .(
1) Wyciskopodrzot sztanga
40kg x 4
50kg x 4
60kg x 4
70kg x 4
80kg x 2

2)Martwy Ciag klasycz.
5s x 3powt x 170kg

3) Pompki na poreczach
4s x 5 powt + 30kg

4) Wzniosy Hantlami kazdy rodzj
3s x potrojnie laczone.

[Haroldek48]

Trening Dzis. :
Spilt ( Plecy Barki)
1) Wyciskopodrzuty Sztanga stoiac
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 6

2) Martwy Ciag
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 10
150kg x 7
170kg x 4

3) Podciaganie drazek
Mc x 5
+10kg x 5
+20kg x 4
+20kg x 4
+30kg x 2

4) Wioslowanie Sztanga
40kg x 12
60kg x 12
80kg x 12

5) Szrugsy ze sztanga
80kg x 25
100kg x 25
120kg x 25

6) Wzniosy Sztangi lamanej do brody
25kg x 12
35kg x 12
45kg x 12
60kg x 8

7) Wzniosy hantlami kazdy rodzaj serie potrojnie laczone
2s x max x 2x14kg.,

8) Wyciskanie hantla stoiac (jednoracz)
5+6+7+8+9+10 bez odpoczynku.
Ciezar 26kg najpierw jedna reka potem druga..

[Haroldek48]

Micha Dzis
1) Jaja 8 sztuk + Jabłko..
2) 1/2 Kurczaka z rozna + warzywa ( ogórek, Papryka)
3) 400g Tłustego twarogu + rzodkiewka 3szt..
4) 1/2 kurczak z rozna ( tak, jak posiłek 2)
5) Śledzie w smietnie + Cebola...

Suple :
Kreatyna, Bcaa, Tauryna, Rzenszen, DHEA, korzeń pokrzywy, kazirodka, mleczko pszczele, Cynk, Magnez, Bialko na noc...
Trening Dzis. :
Spilt ( Plecy Barki)
1) Wyciskopodrzuty Sztanga stoiac
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 6

2) Martwy Ciag
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 10
150kg x 7
170kg x 4

3) Podciaganie drazek
Mc x 5
+10kg x 5
+20kg x 4
+20kg x 4
+30kg x 2

4) Wioslowanie Sztanga
40kg x 12
60kg x 12
80kg x 12

5) Szrugsy ze sztanga
80kg x 25
100kg x 25
120kg x 25

6) Wzniosy Sztangi lamanej do brody
25kg x 12
35kg x 12
45kg x 12
60kg x 8

7) Wzniosy hantlami kazdy rodzaj serie potrojnie laczone
2s x max x 2x14kg.,

8) Wyciskanie hantla stoiac (jednoracz)
5+6+7+8+9+10 bez odpoczynku.
Ciezar 26kg najpierw jedna reka potem druga..

[Haroldek48]

Micha Dzis
1) Jaja 8 sztuk + Jabłko..
2) 1/2 Kurczaka z rozna + warzywa ( ogórek, Papryka)
3) 400g Tłustego twarogu + rzodkiewka 3szt..
4) 1/2 kurczak z rozna ( tak, jak posiłek 2)
5) Śledzie w smietnie + Cebola...

Suple :
Kreatyna, Bcaa, Tauryna, Rzenszen, DHEA, korzeń pokrzywy, kazirodka, mleczko pszczele, Cynk, Magnez, Bialko na noc...

[Haroldek48]

Trening Dziś ( Fbw A )
Wyciskanie Leżąc
70kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg. x 3
120kg x 2

Przysiady Tylne
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 3
160kg x 2

Podciaganie drazek
Mc x 16/15/15/

Wioslowanie sztanga
70kg x 3s x 12powt

Francuzkie Wyciskanie szt + Uginanie przedramion
,, Superserie "
3 x max x 45kg + 65kg.

[Haroldek48]

Trening Dzis :
Spilt Nogi.
Przysiady Przednie
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 12
90kg x 6
100kg x 4

Martwy Ciag na prostych
100kg x 8
120kg x 8
140kg x 6/6/

Hack-przysiady (sztanga)
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 8/9/6/

Przysidy Wykroczne
Sztanga na barkach
2s x max x 60kg

Przysiady z hantlami
2x22kg x 30/27/ powt

Wspiecia na palce
100kg x 40/30/ 30/ 28/

[Haroldek48]

Trochę mnie nie było, z braku czasu nie robilem wpisów, zamierzam wrócić, do prowadzenia dziennika..

[pit86]

skoro nawet ja wróciłem to Ty juz musisz

[Haroldek48]

Trening Dzis :
Wyciskopodrzoty sztanga
45kg x 6
65kg x 6
75kg x 6
80kg x 4

Martwy Ciag klasyczny
80kg x 8
100kg x 8
140kg x 8
160kg x 8

Wyciskanie Hantli w skosie
2x30kg x 12
2x40kg x 8
2x50kg x 6/6/

Hack-przysiady
70kg x 20
90kg x 20
100kg x 16
Przysiady Wykroczne
60kg x 12/12/

Waskie Wyciskanie sztangai :
55kg x 12
75kg x 6
85kg x 4
105kg x 2

Francuzkie Wyciskanie lezac sztanga lamana :
I Uginanie sztanga ( superserie )
45kg i 65kg 4s x max..

[Haroldek48]

Trening Dzis :
Przysiady Tylne :
60kg x 12
80kg x 12
100kg x 12
120kg x 12
130kg x 9

Wyciskanie Lezac
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 4
114kg x 3

Podciaganie na drazku
Mc x 6
+10kg x 6
+20kg x 6
+30kg x 4
+40kg x 2

Uginanie Przedramion hantle
2x30kg x 12
2x34kg x 12
2x34kg x 8+6+4..

Triceps :
Pompki na poreczach
+20kg x 12
+30kg x 12
+40kg x 12
+40kg x 9

Francuzkie Wyciskanie sztangi :
25kg x 15
35kg x 15
45kg x 13+5+4...

Wzniosy hantlem w opadzie do tylu:
2s x max x 16kg...

[Haroldek48]

Trening Dzis :
A)Wyciskanie Hantli Skos dodatni :
2x30kg 10x10
1min przerwy Między seriami

Martwy Ciag klasyczny
10x10 x 120kg 1min pauza..

C) Uginanie przedramion sztanga 10 x 10 x 45kg 30sek przerwa...

D) Pompki na poreczach triceps
10x10 x +15kg... 30s przerwa...

Czas całego treningu
75min w tym czasie poszło, 40seri...

[aniapania]

Niezły plan, ale widzę, że Ty to już konkretnie wyglądasz!

[Haroldek48]

Trening Dziś :
1)Przysiady Tylne sztanga
10x10 x 100kg..
90s przerwa...

2) Przysiady Wykroczne
60kg 4s x max...

3) Wspiecia na palce
3s x max x 100kg

4) Osle Wspiecia na palce
3s x max x 100kg...

5) Odwrotne Pompki na taboretach +20kg
4s x max

6) Uginanie przedramion
Hantle
2x 22kg x 3s...

[Haroldek48]

Trening Dzis ( Gora)
A) Martwy Ciag Klasyczny
10x10 x 130kg

Wyciskanie Sztangi lezac 10x10 x 92kg

C) Wyciskanie sztanga stoiac
4s x max x 65kg...

D) Uginanie przedramion i Pompki na poreczach ,, Superserie"
4x max
60kg i + 20kg..

E) Wzniosy Hantlami kazdy rodzaj
2s potrojnie łączone
2x14kg...

Martwy Ciag i Wyciskanie sztangi, było robione metoda, superseri, z 90s odpoczynku między seriami..
Mc 90s pausa
WL i 90s pausa
I tak 10x10...
W sumie 20s w 33minuty, cały trening trwal 65minut...
Obecny plan
Góra,/ Dol metoda 10x10.
Trening silowy 4x na tydzien, + 2 trengi
Sztuki walki...

[Haroldek48]

Obecny Plan Trenigowy :
,, Trochę kombinacij, ale wydaje mi się ok"

Założenia ,, Trening 4x w tygodniu,
Dni Treningowe :
Poniedzialek, Wtorek, Czwartek, Sobota...

Trening 1
Klatka :
1)Wyciskanie Lezac 5s x 4-6p
2) Wyciskanie hantli skos dodatni 4s x 8-12p
3) Rozpietki glowa w dol
2s x 25-40p...

Triceps :
1)Waskie Wyciskanie sztanga 4s x 4-6p
2) Pompki na poreczach 4s x 8-12p
3) Wzniosy hantla do tylu w opadzie 2s x 25-40p

Przedramiona :
1)Uginanie sztanga nachwyt 4s x 12-15p
2) Uginanie sztanga Podchwyt 4s x 12-15p
3) Uginanie mlotki hantel 2s x 25-40p

Trening 2 :
1) Wyciskopodrzot sztanga 4s x 4-6p
2) Martwy Ciag klasyczny sztanga 6s x 3-6p
3) Szrugsy sztanga 2s x 25-40p
4) Wzniosy hantlami 1-2s każdy rodzaj...

Biceps :
1)Uginanie sztanga stoiac 4s x 8-12p
2) Uginanie hantle 4s x 12-15p
3) Uginanie mlotki hantel 2s x 25-40p

Sila chwytu "
,, Ciezar jak przy ostatniej serii Martwego ciagu x max sekund - 2serje..

Trening 3
1)Przysiady Tylne 6s 6-8p
2) Hack-przysiady 4s 8-12p
3) Przysiady wykroczne 2s

Plecy :
1)Podciaganie drazek 4s x 6-10p
2) Wioslowanie sztanga 4s x 6-10p

Lydki + Brzuch Superserie
1)Wspiecia na palce sztanga 4s x max + Sklony z obciazeniem 4s x max.....

Ramiona : (superserie)
1) Uginanie hantle
2) Odwrotne Pompki
3 x max.....

Rozkład Treningow :
Tydzien 1
A,B,C,A,
Tydzien 2
B,C, A, B,
Tydzien 3
C,A,B,C,
Tydzien 4
A,B,C,A i td..... tak do ósmego Tygodnia...

[Haroldek48]

Trening Dzis :
A) Wyciskanie Lezac
70kg x 4
80kg x 4
90kg x 4
100kg x 4
120kg x 3

Wyciskanie hantle skos dodatni :
2x30kg x 15
2x40kg x 12
2x40kg x 12/ 12/

C) Rozpietki glowa w dol
2s x max x 2x16kg...

Triceps :
Waskie Wyciskanie sztanga :
60kg x 4
80kg x 4
90kg x 3
100kg x 2

Pompki na poreczach
+20kg x 12
+30kg x 12
+40kg x 8/ 6/

Wzniosy Hantla do tylu w opadzie Tulowia :
2s x max x 14kg...

Przedramiona:
Uginanie w oparciu o taboret sztanga Nachwyt
30kg x 15
40kg x 15
50kg x 12/ 8/

Uginanie W oparciu ,, Podchwyt "
15kg x 15
25kg x 15
30kg x 15
40kg x 6..

Uginanie w oparciu hantel chwyt mlotkowy
2s x max x 16kg...

[Haroldek48]

,

Załączone pliki

•  DSC_0004.jpg   22,85 KB   0 Ilość pobrań