Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening dopasowany do diety na redukcje-do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

kobe2002
  • Użytkownik
  • Pip
  • 35 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening dopasowany do diety na redukcje-do oceny

Witam

Tak jak w temacie.

Link do mojej diety: http://forum-kultury...ukcje-do-oceny/

W skrocie:27 lat,186 cm,97kg.Staz 2 lata reguralne

 

a teraz plan (przerwy w kazdych cwiczeniach ponizej 60s )+ rozgrzewka na dzien dobry 

 

Dzien 1

PLECY + BRZUCH

Plecy

1) podciaganie na drązku w szerokim nachwycie 4x max (min 8 powtorzen)

2) wioslowanie w podchwycie 5x 20,15,15,10,10

3) Przyciąganie drązka wyciagu dolnego do brzucha 4x 20,15,15,15

4) martwy ciag na ugietych nogach 4x20,15,15,15

 

Brzuch

1) W lezeniu wznosy kolan do klatki piersiowej 4x max 

2) Brzuszki na lawce 4 x max

 

Aeroby 25min

 

Dzien 2 

KLATKA + TRICEPS

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x rozgrzewkowa,20,15,15,10

2) Wyciskanie hantli na ławce skosnej glowa w góre 4x rozgrzewkowa,20,15,15,10

3) Seria łączona:    Rozpiętki na ławce płaskiej (nachwyt) 4x15-20

                                                   +

                               Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-15

Triceps

1) Wyprosty przedramion w podchwycie na bramie z linka wyciagu górnego 4x15-20

2)Wyciskanie francuskie lezac 4x20,15,15,10

 

Aeroby 30min

 

Dzien 3

NOGI+BRZUCH

 

Nogi

1)Superseria: Uginanie nóg na maszynie 4x20,15,15,10

                                          +

                      Prostowanie nóg na maszynie 4x20,15,15,10

2) Przysiady z gryfem na karku 4xrozgrzewkowa,20,15,15,10

3)Wykroki 4x24 kroki

4)Wspięcia na palce stojąc 4x20 powtorzen

 

Brzuch

1) W zwisie wznosy kolan do klatki piersiowej 4x max

2)Brzuszki z nogami na scianie 4x20

 

Aeroby 35 min

 

Dzien 4

BARKI + BICEPS

 

Barki

1) Wznosy lokci w góre-bokiem 4x15-20

2) Wznosy ramion w przód z uchwytem wyciagu dolnego 4X20,15,15,10

3) Odwrotne rozpiętki 4x15

4) Wyciskanie hantli w góre4x20,15,15,10

 

Biceps

1) Stojąc,uginanie przedramion w podchwycie z gryfem łamanym 4x20,15,15,10

2) Naprzemienne uginanie przedramion z supinacja 4x20,15,15,10

 

Aeroby 35min

 

15 min przed kazdym trenningiem 10g BCAA

Po treningu silowym 30g izolatu + 10g BCAA

 

 

Prosze o rady i opinie.Dzieki

 

 


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dopasowany do diety na redukcje-do oceny

jedynie co mi sie nie podoba to robienie wycisku hantli na barki jako ostatnie ćwiczenie - powinno być robione jako pierwsze lub drugie

no i to, że  w treningu klaty czy braków masz tyle samo serii co plecy czy uda a przecież plecy i uda to największe partie mieśniowe


  • 0

TKWM


kobe2002
  • Użytkownik
  • Pip
  • 35 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dopasowany do diety na redukcje-do oceny

Z barkami racja -nie zauwazylem.A na plecy to co myslisz cos dodac jeszcze ?


  • 0

kobe2002
  • Użytkownik
  • Pip
  • 35 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dopasowany do diety na redukcje-do oceny

Jakies inne sugestie ?


  • 0

kobe2002
  • Użytkownik
  • Pip
  • 35 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dopasowany do diety na redukcje-do oceny

wszystko jest ok z tym planem?


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening dopasowany do diety na redukcje-do oceny

O to chodzi ze nic nie jest dobrze z tym planem.

 

Małe partie za duzo serii, duże za mało, niepotrzebne mnożenie powtórzeń tam gdzie trzeba zachowac jak najwięcej mięśni... zasada na redu jest prosta

 

- jak największy ciężar a mała liczba powtórzeń

- na 3/4 cw na partie ostatnie lub któres z kolei możesz pompujące dać

- aeroby dla podkręcenia metabolizmu

- plecy około 16s

- klatka około 12 s

- nogi jak plecy

- barki (specyficzna grupa od 12 do 16 s tutaj 1 cw najlepiej na wielkim ciężarze a reszta jak do tej pory)

- bic tric przedramię około 8/9 serii

 

Oczywiście nie mówie że tak jest idealnie po prostu sam tak robię a jestem na redu i przy bardzo mocno obciętych kaloriach jakos te mięśnie sie trzymają a nie spalają więc sie u mnie to sprawdza.


Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020