3 odpowiedzi w tym temacie

[tomek136]

Siemka, jak w temacie chce zmienic plan starym lece juz 3 miesiace wiec czas na zmiany

no wiec tak, oto stary plan :

 

 

Klatka + triceps

1. wyciskanie skos sztanga 4s po 12/10/8/6

2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6

3. rozpiętki hantlami płaska  4s po 20pow

 

4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie  4s po 10/8/8/6

5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow

 

 

Plecy + Biceps

1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu

2. WIosłowanie sztangą 4s po 12/10/8/8

3.MC 4s 10/9/9/8

4. Szrugsy hantle 4 serie po max powtórzeń

 

5. Uginanie sztangi łamanej stojąc szeroki chwyt 4x 12/10/8/6

6. Uginanie hantli młotkowo na skosnej ławce4s po 14/15pow

 

 

Barki + przedramię

1. wyciskanie zza karku 4s po 14/12/10/8

2. Unoszenie hantli na boki stojąc 4 s po 14pow

3. Unoszenie hantli przodem w góre 4s 10 pow

4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max

 

przedramie 

uginanie nadgarstkow podchwyt 20-25

Nogi

 

przysiady 4 s zakres 10/8

wykroki 3s do bólu

półprzysiady na sównicy 4s po 10pow

wspiecia na palce 4s x max

A tak bym to widział teraz :

 

 Klatka + Biceps

1. wyciskanie skos hantle 4s zakres 8-10

2. wyciskanie płaskie sztanga 4s zakres 8-10 / 4s - drop do upadku

3. rozpiętki hantlami skos  3s po 10-14 pow

 

5. Uginanie sztangi łamanej stojąc chwytem wąskim 4x 12/10/8/6 / progresja

6. Uginanie hantli z supinacja stojąc 4s po 14/15pow

 

 

 

Plecy + Przedramie

1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8

2. WIosłowanie hantlą   4s po 12/10/10/8

3.MC  4s zakres 6-8 / progresja

4. Szrugsy sztangą Superseria przód/tył 4 serie po max powtórzeń / drop do upadku

 

przedramie 

uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s 20-25pow

 

 

 

Barki + Triceps

1. wyciskanie hantli 4s po 14/12/10/8

2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4 s po 14pow

3. Unoszenie łamanej sztangi w górę 4s 10pow 

4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max

 

5. wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie  4s po 10/10/8/8 pow

6. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4s po 16-20 pow

 

Nogi

przysiady 4 s zakres 10/8 / ostatnia seria = drop

wykroki 3s do bólu

prostowanie nóg na maszynie 4s 10-14 pow / progresja

wspiecia - wg WK 30 pow na 2 nogach nastepnie 15lewa 15 prawa i schodze dzieląc na pół

 

Myśle że ćwiczenia dobre bynajmniej tak mi sie wydaje moge sie mylic, ale nie ejstem pewien co do połączeń partii mieśni tu przede wszystkim liczył bym na ocene i pomoc w razie potrzeby. Pozdro!

[tomek136]

@edit - myślałem jeszcze o dodanie na biceps uginania siedząc w podparciu o kolano chwyt młotkowy tyle że tu nie wiem jaki zakres powtorzen i serii dac.

[Grammatikk]

Na bica daj cw po 3 serie (więcej bym nie dawał)

możesz dac o kolano z zakesem takim jak 1 cw a możesz dac np modlitewnik czy uginania na skosnej ławce ale to juz cw na pompke typowo jako ostatnie w treningu i wtedy młotkami zredukuj ilośc powtórzeń.

 

napisałes w polecaqch 6-8 to sie chyba pomyliłes bo wyszła ci regresja :E

 

Reszta planu mniej więcj OK a co do przedramion nie spinaj sie na ilośc powtórzeń tylko rób max do załamania ruchu.

[tomek136]

Robię już 2 tydzień tym planem i jest dobrze, pompa jest mięsień czuć dobrze tylko mam problem z ćwiczeniem na triceps.. mianowicie z wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie. Nie mam siły go wykonywać tzn nie mogę zrobić 10 pow hantlem 12 kg w pierwszej serii.. wiem że może to śmieszne no ale niestety tak jest. Moje pytanie brzmi następująco czy może jeśli nie daje rady robić tym ciężarem zmniejszyć go ( tylko gdy już tak próbowałem słabo czuje mięsień w ćwiczeniu ), czy może zastąpić go jakimś innym ćwiczeniem na ta partie?