2 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

PONIEDZIALEK:

PLECY:
1. Martwy ciąg 4x6-8powt
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchytem 4x10-8-8-6
3. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki sredni chwyt ( podchwyt) 4x12-10-8-6
4. Unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10-8-8

BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc 4x8
2.Uginanie hantli z supinacja na ławce skosnej 4x8

WTOREK:

BARKI:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-10-8
2.Wyciskanie sztangii zza karku stojąc 4x12-12-10-8
3.Wznosy bokiem siedząc 4x12-12-10-8
4.Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12-12-10-8
5.Podciąganie sztangii wzdłóz tułowia 4x12-12-10-8

Brzuch:
1.wznosy nog w zwisie
2.spiecia

Czwartek:

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangii na ławce skos (-) 4x10-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-6
3.Rozpietki na plaskiej 4x10
4.przenoszenie hantli w poprzek ławki 2x10


Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-6

2.uginanie na wyciagu 4x10

3.pompki na poręczach 2xmax

PIĄTEK:

Nogi :
1.przysiady 4x6-10
2.na maszynie w siadzie 4x10
3.na maszynie lezac 4x10
4.mc na prostych 4x10-6
5.wspiecia na maszynie 4x10-12

Brzuch

[Michał1]

http://forum-kultury...ning-push-pull/

http://forum-kultury...artia-2x-w-tyg/

http://forum-kultury...o-ogarniecia-p/

 

Co dwa tygodnie będziesz wrzucał nowy plan do sprawdzania?

[RAZOREK]

Poczytaj podwieszone tematy tam jest wszystko dokładnie opisane i według tych informacji ułóż sobie plan.