5 odpowiedzi w tym temacie

[RAZOREK]

Witam mam 19 lat, 175cm wzrostu i 75 kg wagi. Zaczynam ćwiczyć na siłowni po przerwie, która wynikła z powodu urazu kolana lewego (pęknięta łąkotka przyśrodkowa oraz zerwane więzadło przednie krzyżowe). Kontuzji nabawiłem się w szkole grając w siatkę. Jestem od 4 msc po operacji, zakończyłem rehabilitację i leczenie. Lekarz zalecił mi bieganie + siłownia. Mam problem z dobraniem ćwiczeń na nogi ponieważ nie mam takiego doświadczenia jak forumowicze i prosiłbym o pomoc. Całość planu dobrałem z postów podwieszonych mam nadzieje że nic nie pokręciłem. Proszę o pomoc w dobraniu ćwiczeń na nogi i ewentualne korekty w tym co napisałem. 

1-PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA

2-KLATKA TRICEPS

3-WOLNE

4-UDA, LYDKI, BARKI

5-WOLNY

 

Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/8/6

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12-10-8-6

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12-10-8

 

Placy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x max

2. MARTWY CIĄG”: 3x10-8-6

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10-8-6

 

Barki

1. Wyciskanie sztangielek 3x10-8-6

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3x10-8-6

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10-8

4. Sztruksy ze sztangą

 

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 4x12-10-8-6

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3x12-10-8

3 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM  4x25-20

 

Triceps

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x12-10-10

2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4x12-10-8-6

3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x max

 

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10-8-6

2. WSPIĘCIE NA PALCE 5x25-20

 

 

[Michał1]

Jeśli chodzi o nogi to przysiadów nie rób teraz, same prostowanie, ale lekko, małym ciężarem, uginanie też daj, ale na takiej zasadzie jak prostowanie.

Co do reszty w plecach daj jeszcze wiosło sztangą.W barkach na 4 unoszenie na boki w opadu tułowia.Reszta ok, przy MC też uważaj na kolano.

[RAZOREK]

Dzięki za pomoc 

[RAZOREK]

Jeszcze mam pytanie ile cisnąć tym planem ? 

Użytkownik RAZOREK edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Tyle ile będzie przynosił rezultaty.

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu

[Dezdov]

ćwicz z takim ciężarem co byś umiał wykonać co najmniej 25 30 a nawet więcej powtórzeń.Po kontuzji warto robić tyle powtórzeń aby przygotować stawy do większych ciężarów.Ja bym ci zalecił robić to prze jakiś miesiąc lub półtorej  póżniej możesz wykonywać mniej powtórzeń 

 a le nie schodż od razu do 8. Zrób przez kolejne 2 miesiąca tak po 15 powt. Po 3,5 miesiącach solidnych ćwiczeń możesz zejść do 8-10 powt w seriach. Chodzi o to aby przygotować nie tylko mięśnie ale i przede wszystkim stawy bo to dla ciebie ważne.A co do ćwiczeń ćwicz na maszynach np.prostowanie nóg,zginanie wypychanie na suwnicy,wypady nóg z przyklęknięciem na jedno kolano.Na początek starczy potem możesz spokojnie robić przysiady